HYROX 訓練祕訣：頂尖運動員如何靠自律稱霸賽場
探索菁英運動員如何利用自律而非僅憑動力，來精通 HYROX 訓練並達到巔峰狀態。
新賽季的首場 HYROX 重大對決，證明了運動員們正不斷挑戰這項運動的極限。在德國漢堡的大獎賽（Major）中，奧地利選手Alexander Rončević 打破了 HYROX 男子精英組世界紀錄 ，為這競爭激烈的一年奠定了基調。這對 Rončević 而言是一個驚人的反轉，因為就在幾個月前，他才在芝加哥舉行的 2024/25 HYROX 世界錦標賽中衛冕失敗。那場賽事凸顯了 HYROX 不可預測的本質：即使是最強大的運動員也可能失利，而其他人則會挺身而出。德國選手 Tim Wenisch 和 Linda Meier 分別奪得世界冠軍，證明了這項運動的成功往往不只取決於天賦或體能，更取決於自律、準備以及穩定性。
Linda Meier surges away
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
這些表現為每一位正在進行 HYROX 訓練的人說明了一個重點：靈感和動力可以讓你起步，但要以巔峰狀態站上比賽日，則需要有系統的規劃與自律。
「感到受啟發是一回事，感到有動力是另一回事，但這依然不夠。自律才是真正讓你以巔峰狀態站上比賽日的關鍵，」學院教育經理 Piers Plowman 表示。
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動力讓你邁出家門，但自律讓你保持穩定
Endurance is every bit as important as strength in HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
動力驅使運動員站起身、走出家門並投入訓練，但訓練週期是漫長的：包含力量訓練、間歇訓練、活動度及技術精煉。這一切都無法帶來即時的回饋。這正是短期熱度與持續性進步之間產生差異的時刻。你不可能每週都在追求個人最佳紀錄。這就是為什麼你的訓練需要有系統的規劃，Plowman 說道。
「這就是教練需要協助運動員將情感火花轉化為具體行動的地方，」這位 HYROX 學院教育經理說道。「這並不代表要做得更多，而是要做的更聰明。我一直告訴我的運動員：你不是要贏在週一，而是要贏在六個月後。這就是為什麼穩定性勝過強度。」
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HYROX 的頒獎台選手有什麼不一樣的做法？
HYROX elite athlete Joanna Wietrzyk at the Ski Erg station
© Joerg Mitter / Red Bull Content Pool
「看到像 Tim Wenisch 和 Linda Meier 這樣在芝加哥創造德國歷史的運動員，表現確實是世界級的。但對我而言，最引人注目的是參賽者的極大多樣性：老將、新手，甚至是年長的運動員，他們都在各自的年齡層展現統治力，」Plowman 說。那麼，芝加哥賽事的領獎台獲勝者到底有什麼不同之處？
他將其歸納如下：「他們進行了週期化訓練。他們跨越了循序漸進的各個階段。他們遵循系統化的漸進式超負荷原則。他們納入了刻意的恢復，以實現長期且可持續的穩定性。你需要自律來學會拒絕。有時是拒絕額外的跑步，有時是拒絕再多做一組高強度的 EMOM（每分鐘計時訓練，一種運動訓練格式）。過度訓練（Overreaching）看似是投入，但卻可能摧毀訓練的穩定性。」
你需要自律來適時地學會拒絕——拒絕那次額外的跑步，拒絕再多做一組高強度的 EMOM——因為過度訓練可能會摧毀你的穩定性。
Plowman 的建議是：「聰明地利用動力。不要為了滿足虛榮心而不斷追求個人紀錄（PB）。」這代表要清楚何時該全力以赴，何時該專注於恢復。一位優秀的教練會將激發出的靈感轉化為以過程為導向的訓練，其中包含：
- 針對個人化調整計畫，以平衡衝刺與恢復
- 明智地運用表現數據，並尊重運動員的意見回饋
- 優先考量自律，而非可能破壞穩定性的短期衝動。
There's always a great atmosphere at any HYROX event
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
「真正的冠軍並非最具話題性的人，而是最自律的人，」Plowman 說。「在數月專注的訓練中，自律會複利轉化為表現的突破。靈感啟動旅程，動力支撐過程，而自律則帶領你衝過終點線。」
他給予那些正受芝加哥賽事熱潮鼓舞的教練與運動員的建議是：享受過渡期、聰明地訓練並保持穩定。最好的結果將留給那些帶著明確目標與意圖進行訓練的人。
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Piers Plowman 為 HYROX 比賽日總結的三大訓練法則
Lucy Procter is one of the rising talents in HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
首要秘訣 1：靈感帶領你起步
看著各個年齡層與程度的運動員在世界舞台上競技，證明了「卓越表現」並非少數人的專利。將那份火花轉化為你的燃料，讓它提醒你訓練的初衷，並將這份願景銘記於心。
重點秘訣 2：動力是暫時的
動力能讓你邁出家門，但它總是來去匆匆。當漫長的磨練期讓人感到疲憊——無論是沉重的力量週期、無止盡的間歇訓練，還是枯燥的活動度練習——請不要依賴動力。相反地，要依靠可持續的訓練架構與規律的日常習慣。
重點秘訣 3：自律贏得長程比賽
自律就是即使在不想努力時，依然持續做正確的事。 在芝加哥世界錦標賽中，頂尖運動員不只是練得更勤，而是練得更聰明。他們進行週期化訓練、尊重休息時間，並對過度訓練（Overreaching）勇敢說不。請記住：你不是要贏在今天，你是要贏在六個月後。
HYROX coaches have a passion for seeing athletes improve
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
這週我可以做些什麼，讓自己成為更好的 HYROX 選手？
檢查你的訓練計畫。它是為了長期成功而建立，還是為了短期熱度？或許可以將一次「英雄式」訓練換成聰明的第二波段（Zone 2）穩定心肺訓練。這就是你建立持久習慣與延續運動表現的方法。
保持穩定。帶著目標訓練。並記住，自律能將靈感轉化為成果。
關於作者
從事 HYROX 教練工作或有意朝此方向發展的人士，可以參加 HYROX 教練峰會 (HYROX Coaches Summit )。這是一項為期兩天的國際活動，重點關注教練實務、領導力以及這項運動的未來發展方向。