如何訓練 HYROX：來自 HYROX 教練與世界冠軍的建議
英國 Elite 15 選手 Jake Dearden 揭露如何在 HYROX 取得佳績、該避免的最大錯誤，以及為何這場殘酷的體能賽事絕非膽小者的遊戲。
HYROX 已躍升為全球知名的終極體能測試賽事——從你的股四頭肌力量到心理耐力，全都會被徹底檢驗。而最懂這一切的人是誰？英國頂尖 HYROX 選手、王牌教練Jake Dearden。今年稍早，他在格拉斯哥以個人最佳 55 分 43 秒完賽並拿下第 6 名，成功取得 HYROX 世界錦標賽的寶貴席位。
Dearden 以不懈的拚勁與驚人的耐力聞名，在追逐個人世界錦標賽夢想數月後，終於成功取得參賽資格。許多選手多半出身健身房體系，但 Dearden 的秘密武器是他的公路速度：他在2024 年柏林馬拉松跑出驚人的 2 小時 28 分 ——而那距離他在法國尼斯奪下 HYROX 雙人組世界冠軍，僅僅過了幾個月。
身為 HYROX 最具含金量組別——Elite 15——的參賽者，Dearden 非常清楚要在這場「全球最硬派體能賽」中脫穎而出需要什麼。從訓練中最常見的大錯，到撐過極限所需的心理韌性，最後都會回到同一個問題：HYROX 到底是什麼？又該如何為如此高強度的賽事訓練？Dearden 將逐一拆解。
什麼是HYROX?
A stacked Pro Men's field at the Hong Kong HYROX Major
© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool
HYROX 是一項全身性的功能性體能賽事，既艱苦又很有成就感。Dearden 解釋：「最棒的是，只要訓練得當，任何人都能參加，所以它真的很有包容性。」比賽把跑步路段與高強度的全身力量動作結合在一起：先跑 1 公里，接著進行 1 公里的滑雪機，然後各推、拉雪橇 50 公尺。再來是 80 公尺的波比跳、1 公里划船、200 公尺農夫走路、扛著沙袋走 100 公尺行走弓步，最後以 100 次藥球收尾。
他補充說：「每個關卡之間都要跑 1 公里，所以整場比賽加起來總共要跑 8 公里。」他也表示：「比賽可以單人、雙人，或最多四人的接力形式參加——但重點是，你是在跟時間賽跑。它相當艱難，通常會持續一到兩個小時。」
為什麼為 HYROX 量身打造的訓練計畫如此重要？
Jake Dearden in action at the HYROX World Championship
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
為 HYROX 做準備不只是「體能好」而已——而是要針對比賽當天的特定需求，具備相應的功能性體能。由於它結合耐力跑與力量型動作，一般泛用的訓練菜單往往不夠用。這也是為什麼一套依照 HYROX 獨特賽制量身打造的個人化訓練計畫，能在你的表現與恢復上帶來巨大差異。Dearden 表示：
「這不僅能提升你的體能與力量，還能涵蓋所有肌群，讓你為比賽當天所需的耐力做好準備。有些動作其實相當困難，而想跑出好成績，你真的必須很有效率。因此，最重要的是反覆練習這些動作，並確保訓練計畫能貼近你在比賽當天會遇到的內容，同時針對弱點加強，這肯定能幫你把成績縮短好幾分鐘。把課表安排好，讓你在力量要素（例如能推得動雪橇、完成行走弓步）與間歇跑之間取得正確平衡。當然，一個符合你生活型態、切實可行的計畫也很重要；例如有些人會覺得很難同時把跑量和功能性訓練都做足，所以有效安排訓練、並留出休息時間也同樣非常關鍵。」
為什麼休息是 HYROX 訓練中如此重要的一環？
談到 HYROX 訓練，多數選手會把重心放在提升力量與耐力，但恢復同樣關鍵。沒有足夠休息，你的身體就無法適應、修復或進步，而過度訓練反而可能拖累你達成目標。把適當的休息與主動恢復日納入 HYROX 訓練計畫，對提升表現與預防受傷都至關重要。Dearden 解釋道：
「你必須確保自己有足夠的休息日，這樣才能恢復，從訓練中得到正向的刺激，讓身體修復好再繼續。想想傳統的健身房訓練：你通常會讓身體有 24 到 72 小時的休息時間，所以主動恢復日才會很重要。主動恢復可以是慢速跑，甚至只是散步——你仍在活動身體，但不會做得過頭。如果你一直硬撐、又沒有給自己足夠的恢復時間，反而可能阻礙進步，並增加受傷風險，或把自己操得太狠，最後反而流失力量。」
你會想讓身體有 24 到 72 小時的休息時間。這也是為什麼主動恢復日很重要。
任何人都能參加 HYROX 嗎？
HYROX competitions pull in athletes of all ability levels
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
HYROX 最大的魅力之一就是它的可入門性。雖然這項運動吸引了菁英選手，但它同樣是為了想挑戰新目標的一般健身愛好者所設計。透過可依程度調整的組別與清晰的賽制流程，HYROX 歡迎各種程度的參賽者——不論你是想完成第一場比賽，或是想刷新個人最佳。Dearden 認為，HYROX 的包容性正是它能在全球走紅的重要原因之一：
「百分之百。其中一個讓它如此成功的原因，就是它真的很有包容性——不只是給超菁英的健身高手，而是給所有人。如果你想參賽，實際上大概需要 6 到 12 週的訓練；而如果你想提升成績，下一次你可能會考慮拉長這個訓練週期，或改變訓練方式。」
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你要如何為 HYROX 賽事訓練？
HYROX pro Jake Dearden puts in work at the gym
© Markus Rohrbacher / Red Bull Content Pool
HYROX 需要力量、耐力與心理韌性的獨特組合，所以一般的健身房訓練並不足夠。為 HYROX 訓練必須採用結構化的方法，在大重量複合動作、高強度心肺訓練與適當恢復之間取得平衡。不論你是第一次參賽，或是想挑戰個人最佳，建立一套能貼近比賽當天狀況的每週訓練計畫都是關鍵。正如 Dearden 所說：
「訓練強度真的很高！你會有包含跑步在內的高衝擊、負重動作，接著又有像雪橇推與農夫走路這種很重的力量訓練，所以你的身體會承受很大的壓力與負荷。如果我要替客戶或自己安排課表，我會規劃一週每天一堂訓練，並安排一天休息。理想的一週會包含：」
- 一堂下肢力量訓練，讓你的腿部在完整活動範圍內受訓。內容可以包含前蹲或後蹲、一些單側訓練（強化雙腿的均衡發力），再加上側向動作例如側弓步，以強化內收肌與外展肌。我大概會以一些重雪橇訓練作結——重量要比比賽當天推的更重——並加入一些箱上踏步。
- 兩堂 HYROX 體能訓練課，內容會做一些完全相同的比賽動作，例如波比跳，以及雪橇的推與拉。目標是提升你的代謝體能、把心率拉高，並穿插休息時間——也就是高強度間歇訓練。
- 兩到三次跑步訓練，其中包含一次長跑——在整個訓練週期中，逐步把長跑距離拉長。理想情況下，長跑時間應接近你預估比賽當天完成 HYROX 所需的時間（大約 90 分鐘）。另外再做一次速度訓練，例如在跑道上跑 8 趟 × 1 公里，每趟之間休息 2 到 3 分鐘。至於每週第三次跑步，盡量加入「疲勞狀態下的跑步」。可以是爬坡跑，或把跑步和一些腿部訓練結合，例如重蹲或弓步，讓身體習慣在壓力下運作並處理乳酸。
至於實際模擬整套賽程的練習，我大概每兩到三週會做一次，主要是讓身體習慣在各動作之間的轉換，同時開始把力量逐步堆起來，為比賽做好準備。」
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HYROX 比賽前一週的訓練通常是什麼情況？
Jake suggests training six days a week in the run-up to the event
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
HYROX 比賽前的最後一週重點在於減量，而不是再把強度往上加。想在比賽日達到巔峰狀態，你需要降低訓練強度、優先恢復，並把重心放在精修技巧上。這個「減量」階段能讓身體從訓練中恢復，同時保持動作銳利、心態專注。Dearden 說明理想的比賽週安排應該是這樣：
「大多數 HYROX 賽事都在週末舉行，所以在前一週，把它當作減量週，把所有訓練都降到大約 80% 的強度。你不可能在比賽前一週真正提升力量，所以要聰明一點，在週一和週二把重點放在技巧與轉換銜接——這時候你可以真正把動作磨得更細，並在速度上省下一些時間。週三進行一趟輕鬆的 5 公里跑，接著在比賽前休息兩天。主要目標是到了比賽當天，你能有信心自己熟悉所有動作，也確信自己已經努力訓練過。」
人們在HYROX 訓練時，常犯哪些錯誤？
The Ski Erg is one of the eight workout stations in HYROX competition
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
即使準備充分的選手，也可能犯下一些其實可以避免的錯誤，結果不是浪費時間，就是更糟——吃到判罰。從忽略技巧到跳過自己不愛練的部分，Dearden 分享了最常見的 HYROX 訓練陷阱：
「有幾件事。第一，是把自己不擅長的那一項練到非常好。對很多人來說，可能就是雪橇。他們會把所有力氣都用在把雪橇練到完美，卻不去重視波比跳，因為他們覺得：『不就波比嗎？』但這其實非常難，很多人低估了把技巧做到位所需要的能力。第二，是迴避自己不喜歡的部分，對很多人來說可能就是跑步。你必須記得，整場比賽你要跑 8 公里，雖然是拆成每段 1 公里，但把跑步能力提升起來，會讓你用更快的時間完成整個賽程。最後，是不去研究 HYROX 規則。一定要花時間了解每個動作的技術要求，不然你可能會被判罰，或被迫放慢速度。舉例來說，行走弓步每一步之間都必須完全站直，而不是一直維持張力、沒有真正站起來。」