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2019年FIH年度最佳球員Manpreet Singh將告訴你何謂正確的平板撐體技巧
這位來自於印度的曲棍球隊隊長，解釋了他最喜歡的運動以及如何正確進行。
多年來Manpreet Singh一直是印度頂級曲棍球運動員之一。
做為球隊領導者的Manpreet Singh，在每一場球賽裡他都必須要全神貫注的在球場努力，同時，它也成為2019年FIH年度最佳球員，也是第一位獲得這個獎項的印度人。
關於他如何能在球場上維持巔峰的體能狀態，Manpreet Singh表示專注於核心肌群的訓練。尤其是平板撐體的訓練動作，最受到他的喜愛。
練習名稱：平板撐體
Manpreet說到，他最喜歡的運動訓練就是平板撐體這個動作，他從初級曲棍球運動員開始就做這項運動訓練，直到現在整個職業生涯都不斷的做著這個動作的練習。
“當我進入曲棍球學院時，我第一次學習了平板撐體這個動作；直到我加入國家隊訓練時，我在這方面動作便能做得更好，因為我們的教練會指導我們最正確的練習技巧和做法”Manpreet 說。
什麼是平板撐體？
平板撐體其實是一種針對腹部與核心肌群的訓練動作，你需要透過維持良好的姿勢來強化身體特定的肌肉群；這個訓練是屬於一種靜態的訓練動作，簡單來說就是透過收縮肌肉來維持特定姿勢的訓練技巧。
特別針對性的肌肉群
平板撐體主要是鍛煉和加強核心肌肉群，這包含骨盆肌肉、腹肌、腹內外斜肌和沿脊椎的小肌肉；也由於這個訓練動作涉及如此多的肌肉，因此也被稱做是全身性的訓練動作。
平板撐體的好處
平板支撐最重要的好處是強化核心肌肉。由於核心肌肉將有助於穩定、平衡身體並提供力量的輸出，因此想要提高運動表現就必須要練習平板撐體這個動作。
當被要求列出他從做平板撐體這個動作所帶來的好處時，Manpreet表示“改善新陳代謝、提高靈活性、改善協調性、降低背部受傷的風險以及改善姿勢，最重要的是它可以改善你的情緒”。
平板撐體算是一種低強度的有氧訓練運動，因為它可以透過維持正確的姿勢，訓練全身大部分的肌肉群，進而提高心率並消耗一些卡路里，對於瘦身或減脂也有些許的幫助。
如何進行練習？
以下是關於Manpreet如何練習平板撐體的技巧。
- 確保你的肘部在你的肩膀正下方
- 將手腕與肘部對齊
- 身體向上推並將下巴塞進胸部，留出一點空間（確保呼吸不受限制）
- 確保你的身體在平板撐體訓練的期間皆保持在一條直線上（從頭頂到腳跟處）
對於初學者的練習，Manpreet建議：每一次做60秒的撐體動作就好，並每天都進行一次訓練以獲得最佳的訓練好處。
平板撐體是如何幫助Manpreet打好曲棍球？
由於曲棍球運動員在一場60分鐘的賽事中，有大部分的時間都維持較低的姿勢進行移動；隨著比賽的進行，他們也會不斷的移動身體和改變姿勢，因此，擁有一個強而有力的核心肌群就變得更加的重要。
Manpreet表示，我們的核心肌群對於幫助保持脊椎對齊及背部其它部位的力量至關重要，再加上核心肌力將可以幫助運動員在比賽的過程中避免肌力疲倦，尤其當我們需要跑完整場比賽的時候。
做平板撐體的注意事項
Manpreet 進行木板撐體練習列表：
- 保持你整個身體在一條直線上；從你的頭到脊椎一直到你的腳跟
- 維持正常的呼吸頻率；因為你的肌肉也同樣需要氧氣
- 務必將手臂直接放在肩膀下方
- 收緊你的臀肌和股四頭肌
- 收緊核心肌群讓身體維持穩定的姿勢
Manpreet 建議進行平板撐體時應避免狀況：
- 不要拱起你的背
- 雙手不要分開太遠
- 不要把你的肩膀收縮到耳朵附近
- 不要屏住呼吸
- 如果你不能保持正確的姿勢時，請千萬不要硬撐
幫助你進一步練習平板撐體變化式
平板撐體有許多不同的變化招式，可針對不同程度的肌力練習。如果你是一個肌力較弱的初學者，則可以嘗試彎曲膝蓋並著地以減輕核心的負荷；或者可以嘗試將前臂放在長凳上的斜板處。
你也可以從低位平板撐體開始練習起，然後移動到高位平板撐體，並在日常生活或運動中添加其它的變化動作，例如抬腿的平板撐體、抬臂的平板撐體、側平板等訓練方式。最常見的就是增加平板撐體的時間，是增加練習難度最好的方式。