Running
跑步不只靠腿：全身肌群一起發力
強化跑步時會用到的關鍵肌群，能改善你的技術動作、降低受傷風險，並提升你的表現。
跑步時到底有哪些肌肉真正會出力？其實參與動作的肌群非常多——包括二頭肌、股四頭肌，還有腹肌與整個腿後肌群。了解跑步時身體哪些部位運作最多，不只能幫助你更理解這個動作本身，也能讓你在訓練計畫中加入更有針對性的肌力訓練。強化關鍵肌群可以改善技術、提升表現，並降低受傷風險。換句話說，跑步會變得更有效率，而你的身體也會更強壯、更能承受負荷。
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跑步不只是腿部力量而已
Whether on a treadmill or trail, technique is everything
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
一開始，許多剛開始跑步的人只會把注意力放在腿上，認為所有工作都是腿在做。真的是這樣嗎？其實不然。跑步可說是最完整的全身性運動——從雙腳一路到肩膀，每一塊肌肉都會參與其中，推動你向前，在每一步中提供完整的力量。
腿部肌群在跑步時承擔了大部分的工作
跑步時，雙腿主導整個動作，並負責跑步的動態表現。關鍵的肌群部位包括：
- 大腿股四頭肌——在腳接觸地面時提供緩衝，並穩定膝關節。
- 股二頭肌與其他大腿後側肌群——負責膝蓋彎曲、髖部伸展，以及在步伐中加速。
- 小腿三頭肌——在腳踩地時啟動，為蹬離地面做準備，並在騰空階段放鬆。
- 臀肌——主要在騰空階段發力，且在上坡跑或倒退跑時，負荷會進一步增加。
- 足部肌群——負責穩定身體並緩衝衝擊，在支撐階段、也就是起跑前最為活躍，此時比目魚肌會收縮到最大程度，為足部提供力量。
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同樣會參與運作的，還有腹部與核心肌群
核心，也就是腹部肌群，在跑步中扮演關鍵角色。跑步時，軀幹會自然向左右旋轉，這會啟動腹外斜肌。強壯的核心能穩定軀幹，幫助維持正確姿勢、提升跑步經濟性，並支撐骨盆。腹部肌群中最重要、最值得了解並加強訓練的部位包括：
Strong abs means stronger running, so get training them
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- 腹直肌有助於維持穩定且挺直的跑步姿勢。
- 腹斜肌會帶動骨盆，並與髖部及腰部肌群協同作用，讓軀幹能進行輕微、左右交替的轉動。這個動作會啟動腹斜肌，並在跑步時穩定整個身體。
- 深層肌群有助於提升脊椎穩定性並改善平衡感。
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手臂與上半身肌群：力量與動態表現
不只是腿部和核心在辛苦出力——手臂同樣也有任務。二頭肌、三頭肌、肩膀與胸肌都會隨著跑步節奏一起運作，幫助推動身體向前。許多跑者常忽略這一點，但正確的手臂擺動不僅能維持平衡與技術動作，還能提升跑步效率。以下是跑步時會積極參與運作的主要上半身肌群：
Your arms do a lot of work when running – or should do
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
- 二頭肌與三頭肌——會隨著跑步節奏協同運作，幫助維持平衡並提供推進力。
- 肩膀與胸肌——有助於維持正確姿勢，並提升跑步時的動態表現。
- 背部肌群（例如背闊肌、伸肌群）——負責穩定軀幹，並支撐手臂動作。
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其他參與運作的肌群
跑步時，下半身的深層肌群與穩定肌群也扮演著不可或缺的角色。它們能確保腿部動作流暢，並保護關節避免承受過度壓力。特別值得注意的包括：
- 臀肌與髂腰肌——協調雙腿與骨盆的動作。
- 關節穩定肌群——在腳落地時支撐膝蓋、腳踝與髖部。
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為什麼要把肌力訓練加入跑步訓練中？
Strength work not only helps your running form, but helps prevent injury
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
肌力訓練＝跑得更好。來看看為什麼。
無論你是想打破自己在 parkrun 的紀錄、提升 10 公里成績，還是達成馬拉松的特定目標，把肌力訓練納入計畫都很值得。對跑者而言，肌力訓練的首要目的，是強化負責穩定、推進與維持正確跑姿的肌群。速度提升、跑步經濟性改善，以及受傷風險降低，都是這類強化訓練自然帶來的效果。
「肌力訓練早已不再只是跑步的附加項目——它已經成為完整而核心的基礎。跑步是一項單一方向的運動，而每一步都需要穩定性與足夠的推進力量。若少了這副『鋼鐵支架』，身體很快就會出現過度負荷，跑步經濟性也會一路下滑。最需要照顧的肌群包括臀部與小腿肌群，像是臀大肌、臀中肌、髖部與腰部肌群，以及軀幹肌群——尤其是那些負責穩定與抗旋轉控制的肌肉。正是這些肌群幫助我們穩住骨盆，讓反作用力得以有效傳遞，最終用更少的能量消耗跑得更快。」
「肌力訓練應該成為每一位跑者日常的一部分，從初學者到菁英運動員都一樣。你不需要一開始就使用很重的重量，或是進入設備齊全的健身房。剛開始時，利用自身體重訓練，再搭配放慢節奏的動作來立即提高難度與肌肉參與度，就已經足夠了。基礎應建立在簡單的動作模式上：分腿蹲、深蹲、單腿硬舉、臀推，以及各種平板支撐變化。關鍵在於規律性——即使每週只有一次扎實的訓練，也能降低受傷風險、提升跑步經濟性，並讓跑步本身變得更有樂趣，」物理治療師、整骨師兼波蘭頂尖山地跑者 Dominik Tabor 如此解釋。
專家建議：
Dominik Tabor 是一位物理治療師、整骨師，也是波蘭頂尖的山地跑者之一。他將臨床實務與菁英運動員的經驗結合，打造出一套現代化、以科學為基礎的訓練與傷害預防方法。
Dominik Tabor
© Dominika Rakszewska
「肌力訓練是跑者備戰中非常重要的一環，不論你是在柏油路上跑，還是在山區跑步都一樣。光靠跑步本身，並不足以全面發展運動能力，也無法維持肌肉骨骼系統的健康。力量是速度、耐力與技術建立的基礎。強化穩定結構——例如膝蓋、髖部或脊椎——能大幅降低受傷風險，同時提升跑步經濟性。力量與步伐動態的提升，會直接轉化為更高的速度，而穩定的骨盆與強壯的核心，則能支撐跑步時的技術動作與身體排列。」
「透過肌力訓練，跑者也能在不讓身體過度負荷的情況下完成更高的訓練量，強化特別容易出現微小損傷的肌腱與深層組織，另外，還能提升上坡與下坡跑時的跑步力量，」專精於跑步體能訓練、並提倡結合跑步、肌力、伸展與滾筒放鬆的整體訓練方法的體能教練 Piotr Komorowicz 補充道。
Piotr Komorowicz
© Aleksandra Szmigiel
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有助於提升跑步表現的肌力訓練範例
以下整理了經過驗證、適合跑者的肌力訓練建議——其中包括 Dominik 提供的具體動作超級組範例，以及 Piotr 依照不同賽季階段規劃的年度肌力訓練計畫。如此一來，無論程度高低，每位跑者都能更有意識地把肌力訓練融入自己的課表，並將身體潛能發揮到最大。
Dominik 為跑者設計的肌力訓練建議
動作以超級組方式進行，將一個動作與另一個動作組合完成。每個動作做三組，每組重複 8 至 12 下；完成一組超級組中的兩個動作後，休息 30 秒至 1 分鐘。這種方式能讓你在更短時間內完成更多訓練量，最大化訓練效率。
超級組 1：保加利亞分腿蹲與伏地挺身可強化腿部、臀部與上半身，同時提升軀幹穩定性。
超級組 2：臀推與俄羅斯轉體著重訓練臀部與腹部肌群，以穩定骨盆並支撐跑步時的核心運作。
超級組 3：下落跳與彈力帶怪獸走可訓練腿部動態、爆發力與側向力量，這些能力對髖部穩定性至關重要。
超級組 4：踮腳上提與側平板蚌式開腿可強化小腿、穩定腳踝的肌群，以及側向核心肌群。
超級組 5：羅馬尼亞硬舉與 pogo jump 著重訓練後側肌群鏈、爆發力與動作協調性。
Switching on your body and stretching before a run is vital
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Peter 為跑者提供的肌力訓練建議
全年規劃肌力訓練時，應考量跑者需求的變化。冬季是建立力量基礎的時期，最適合每週進行 2 至 3 次肌力訓練，採用大重量、低次數的方式來發展整體力量。春季進入轉換期後，建議將訓練減為每週 1 至 2 次，重點放在動態力量、增強式訓練與速度訓練。夏季比賽期間，健身房訓練應以輔助為主：每週一次短時間課表即可，負重較輕，並更加著重活動度與預防性訓練。賽季結束後，則進入恢復期，此時應優先安排活動度與矯正性訓練，幫助重新建立肌肉平衡，並讓身體為下一個訓練週期做好準備。
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肌力訓練——跑得好的祕密
事實上，跑步是一種全身性的運動——雖然主要出力的是腿部與臀部，但如果沒有穩定的軀幹與手臂的主動配合，每一步的效率都會降低，受傷風險也會大幅增加。這正是為什麼跑者必須了解各個肌群的角色，以及哪些肌肉負責穩定、推進與技術動作。跑步訓練不只是跑而已，更是有意識地強化整個肌肉骨骼系統。把身體練強，它就會用更快的配速與更好的技術回報你。你的每一步都會變得更有動態、更安全！
