Fitness Training
重訓做越多越好？九個現象顯示訓練過頭拉！
人們都渴望在自己所愛的運動全心投入，因為沒有什麼比在努力訓練之後，成績獲得進步、突破個人紀錄，以及贏得勝利更開心的事，但是過多的訓練量，可能會使造成身體的負擔而本末倒置。
本輯，團隊邀請到英國划艇專業教練Dan Harris一同談談，也幫助大家確定自己是不是有這些現象，並協助各位改善情況，熱愛重訓的你千萬別錯過了！
現象一：心律不穩定
「我們一直使用一個基準來測量靜息心律，而測量的最佳時機，就是在早晨清醒的時刻。」Harris說。
記得要記錄心率，並在需要時懂得放慢速度。
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Harris繼續說：「假使在任何一個清早，只要比基準高十個或以上的跳動，我們會立刻請他(運動員)離開，或直接送他回家。」
現象二：達不到正常水準
當在那裡待上幾天或是幾周過去，始終達不到我們所期望的目標。Harris認為，這應該被視作過度訓練的有力指標。
運動訓練過程中經常感覺到不舒服
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
「如果你過度訓練，那可能很難達到平時的水準。」他接著說：「如果這只發生過一次倒是還好，代表你可能在上完課之後有些疲勞。要注意的是，別在低級別與低強度之間進行訓練，因為這能顯示出一個更清楚的跡象，那就是比起高強度間歇訓練而言，你的疲勞狀態更明確。
現象三：感到非常疲累
Harris表示，疲勞可以指身體或心裡上，有可能會同時產生，而且經常這樣。
身體容易出現疲備感
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
「我發現精神疲勞是一個很重要的因素，因為你不能專注在訓練中你需要做的事。」他說。「同時，鍛煉後的產生的酸痛感，也許會比平常持續更久，因此需要更長的恢復時間，還會更加疲勞。」
現象四：你的睡眠品質下降；失眠
你可能會認為，因為過度訓練而感到疲倦，睡覺會變得容易，不過重要的是要認清楚何謂真正的睡眠品質。
Harris說：「很多運動員在過度訓練後，會發現他們只是一直想睡覺，而不是在該睡的時候就寢。舉例來說，他們或許在中午午睡很長一段時間，為了趕上「有睡覺的感覺」，反而在晚上該睡的時間缺乏足夠的睡眠。」
睡眠將有助於身體的恢復
© Beartooth
「總而言之，這種不正常的睡眠情況，會對正常的睡覺品質，與身體恢復的情況產生不利的影響。」Harris表示。
現象五：心情低落
無論你是職業或者業餘運動員，只要認真投入一項運動時，你的整體心境及情緒都會自然地受此影響。
就像轉動斧頭使兩邊晃動，我們的腦內啡也可以平衡好的表現，或者是沒有達到預期目標失望的感覺。
健身在 Tahnée Seagrave 的訓練中扮演著重要角色
© Dave Mackison
Harris解釋說：「若在訓練時感到情緒低落，這可能是疲勞直接的結果，不過我發現，這也許是源於簡單的厭倦，不確定真正的因素是什麼。但請記住，一旦你休息一段時間了，還是可以維持一小段低潮期，這是沒問題的，畢竟，你還是想要訓練對吧！」
現象六：不斷受傷
所有運動員最有過把自己的身體逼至極限，甚至超越到疼痛的情況出現。這不一定是不好的，這能使身體適應刺激與與進步，但是Harris認為，過多訓練的情況下，受傷的情形可能不斷發生。
過度訓練容易導致運動傷害
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「當努力投入訓練時，一點小暴躁是正常的，但太過努力的話，往往會發生無法預測的事。這時候你要比他們更早發現問題，並制止他們鍛鍊，而不是要他們繼續。」Hariis說。
現象七：一直生病
由於賽艇運動員一天進行三次訓練，有時在水中有挑戰性的條件下，Harris擔心過度訓練很可能導致生病。
過度訓練會導致免疫系統下降
© Alexander Beer
「免疫系統下降，很可能是過度訓練的徵兆。」Harris說。
「如果你持續感冒、咳嗽或有感染的現象，這是自然的情形，因為他不可能像感冒一樣這麼快好。忽略他的話，很快就發展成更難治療的病，變成流感更慘。」Harris接著說：「就像一般受傷一樣，把握黃金治療期，才能有健康的身體。」
現象八：缺乏動力
Harris表示，「即便一般我們都喜歡訓練跟比賽，但當過度的訓練，可能會完全失去動力，或跟正常的個性不符。」
「在經過一周艱苦的鍛鍊後，這會使你處於痛苦邊緣。雖然是訓練中不可缺乏的一環，但你會發現，要下床走動變得很難。」Harris說。
Kelly Cartwright hits the gym in training
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
「假使動力成為問題，我會和我的選手坐下來聊聊，並將重點放在他們的目標上。」他繼續說。
Harris表示。「我們採取一種短期的方式，並再次為他們找回可達成的目標。和教練討論重新設定目標，因為這本身就是個動力，其他人也會跟進這項投資。」
現象九：停止進步
過度訓練可能會造成另一個結果─高原效應。你的表現會停滯不前，雖然這種情況在不增加訓練強度下很常見，但也會在太過努力時發生。
Harris說：「你可以停下來觀察平常的表現，或是以基準點作為判別，而不是感覺特別疲憊或生病。」
Seppe Smits 在教練的指導下磨練自己的技能
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
「在剛剛提過的，一周瘋狂的鍛練之後的下一周，將會非常痛苦，你會發現你的表現是穩定，或是下降，但絕對不會提高。」Harris說道。
回到正軌：
若你對於這些狀況有了認同感，不用擔心，Harris在此提供一些方式協助改善。
Homero Díaz 和 Iván Ramirez 一起訓練
© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool
1. 及早發現，及早治療。如果在減少動作後一周，情況並無改善，請立即就醫。
2. 從事耐力運動訓練時高度謹慎，讓身體保持一致性的隨時間挪動。
3. 設置靜息心律的機準點來調整自己的心律，才能在出現問題時及早發現。
4. 分析表現，使用數據或驅動程式，更清楚知道表現上升或降低。
5. 聆聽身體的聲音！多點休息時間，並適時與你的教練表達感受。
