最大攝氧量 (VO₂ Max) 對決乳酸閾值 (Threshold)：參加 HYROX 孰為重
我們與 HYROX 大師級教練 Tiago Lousa 坐下來深入對談，剖析在比賽日發揮速度的真正方法、阻礙運動員進步的錯誤，以及如何能在不體能崩潰的情況下讓你變得更快的解決方案。
無論你是正準備參加第一場或是第十場HYROX 賽事，都有許多值得思考的地方——而且不僅僅是在起點線上。起跑時該衝多快？你的能量補給策略是什麼？每一公里跑步的現實配速又是多少？在比賽前的訓練週期也應該是至關重要的核心，從每週能堅持幾次訓練，到提升你整體的意志韌性，皆不可忽視。
針對後者，有兩項指標在你的訓練與比賽日中扮演著舉足輕重的角色：你的最大攝氧量 (VO₂ Max) 與乳酸閾值 (Threshold)。為了幫助深入理解這些概念，我們徵詢了HYROX 大師級教練 Tiago Lousa的協助，他正是 HYROX 世界冠軍Alexander Rončević近期巔峰表現背後的幕後功臣。
HYROX master coach Tiago Lousa with his athlete Alexander Rončević
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
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最大攝氧量 (VO₂ Max) 與乳酸閾值 (Threshold)：基礎解析
「最大攝氧量 (VO₂ Max) 是當你將身體推向極限時，所能利用的氧氣最大值，」Lousa 解釋道。「肌肉需要氧氣才能運作，因此可以將最大攝氧量想像成你的引擎排氣量，以公升為單位。」Lousa 接著表示，最大攝氧量訓練「給人的體感強度非常高，特別是在三到四分鐘的較長間歇期間。」他說，這類訓練課程極具挑戰性，即使是像 Rončević 這樣訓練有素的運動員，甚至是 Lousa 本人，都感到非常吃力。
至於閾值訓練（threshold training）：這指的是你在不會「爆掉」的情況下所能維持的最高配速。也就是你的身體仍能夠足夠快地清除乳酸、維持控制與穩定的臨界點。一旦超過這個閾值，乳酸會開始累積，迫使你不得不降速；如果維持在閾值以下，你就能以這個配速持續更長的時間。
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最大攝氧量 (VO₂ Max) 與 HYROX 的成功關鍵
VO₂ Max is important, but not the deciding factor in HYROX success at all
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
在 HYROX 中，最大攝氧量 (VO₂ max) 固然重要，但其重要性或許比許多運動員所想的要低一些。正如 Lousa 所解釋的，大多數參賽者只會看智慧手錶上顯示的 VO₂ max 數值，卻沒有意識到這個數字具有高度的「運動專向性」。「如果讓 Rončević 分別在跑步機、泳池、划船機或腳踏車上測試其 VO₂ max，他所得到的數值都不會相同，」他表示。
由於 HYROX 大約有一半是跑步，因此進行正確的跑步專向測試，是了解這項指標唯一可靠的方法。儘管如此，Lousa 明確指出，最大攝氧量 (VO₂ max) 僅是龐大表現拼圖中的一塊碎片。他舉出了一些極端的例子，像是頂尖自由車選手 Tadej Pogačar，其 VO₂ max 常被引述在 90 以上。「但他很難搬動 HYROX 精英組的重量，」Lousa 解釋道。而鐵人三項運動員Kristian Blummenfelt，即便被認為擁有史上最高的最大攝氧量紀錄之一，也不代表他參加每場比賽都能順利奪冠。
Lousa 還提到最近的一次經歷，讓他親眼目睹了最大攝氧量與乳酸閾值之間的精妙平衡。「在肯亞的一個混合跑步訓練營中，我與世界級的運動員和教練一起訓練。即便這些精英運動員也覺得最大攝氧量訓練非常艱難，」他表示。「相反地，他們傾向於高度專注於閾值訓練，並將他們的閾值配速提升至更接近最大攝氧量的水準。不過，他們的最大攝氧量數值並不像一般人想像的那樣高得離譜。」
這段話的重點在於：最大攝氧量 (VO₂ max) 展現的是生理潛力，而非保證的表現產出。力量、爆發力與肌肉耐力同樣重要，而無氧閾值（即運動員在 45 到 60 分鐘內能多麼接近其最大攝氧量）往往是更精確的比賽表現預測指標。即便如此，這也只能說明部分情況。「心態、配速、了解何時該衝刺以及何時該保留——這些主觀因素影響巨大，」Lousa 表示。
For sustained efforts like HYROX, threshold training is more important
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
在像 HYROX、10 公里賽跑或半程馬拉松這樣的運動中，閾值訓練可能是最重要的表現指標。
他主張，一場 HYROX 賽事就像一場 F1 方程式賽車：每輛車都符合相同的引擎規範，但細微的特性、戰術決策以及車手的能力決定了最終結果。同樣地，動作效率、技術水準以及競賽策略，決定了一名運動員會提早體能崩潰，還是能將體能轉化為獲勝的表現。
關於教練：從特警部隊到著名的 HYROX 專家
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專注於 HYROX 的閾值訓練
雖然最大攝氧量 (VO₂ max) 經常佔據媒體頭條，但 Lousa 堅信，對於 HYROX 而言，閾值訓練才是更具意義的表現指標。他果斷地屏除「閾值代表某種全能體能『甜蜜點』」的觀點。許多世界級運動員可能擁有極其出色的體能，卻展現出他所謂的「低劣閾值」，這僅僅是因為閾值與其運動項目的需求關聯性不大。
然而，在 HYROX 中，閾值能力處於表現方程式的核心地位。由於比賽持續時間夠長，且強度維持得夠高，因此一名運動員能否在 45 到 60 分鐘內維持接近其功能性閾值的能力，便成了衡量其實際過關速度最明確的指標。「在像 HYROX、10 公里賽跑或半程馬拉松這樣的運動中，閾值訓練可能是最重要的表現指標，」Lousa 解釋道。
Training with a focus on threshold will really help your HYROX performance
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
與最大攝氧量（VO₂ max）展現生理潛力不同，閾值訓練反映的是運動員能夠穩定持續的狀態——即在器械、跑步與負重關卡之間轉換時，在長時間壓力下運作的效率。Lousa 表示，就實際層面而言，HYROX 運動員的目標應是在比賽的大部分時間裡維持其閾值配速。這個閾值越強、越穩定，運動員就越能在不崩潰的情況下推進，並擁有更多在後期加速的空間，其表現也能更可靠地與訓練成果相匹配。
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如何訓練 HYROX 的閾值
Lousa 建立閾值的方法是專為每週訓練約 8 到 10 小時的一般運動員所設計。其目標很簡單：透過不同模式的訓練，在閾值（或略低於閾值）的強度下累積足夠的運動量，使該配速在比賽當天既讓人感到熟悉，且具備可重複執行的穩定性。
他建議每週以兩次專門的閾值訓練為核心——一次跑步，一次固定式單車——並輔以一到兩次在室內健身器械（Ergs）上進行的最大攝氧量（VO₂ max）訓練。利用滑雪機（SkiErg）或划船機進行高強度訓練，能因其低衝擊特性而使疲勞程度維持在可控範圍內；而跑步強度則建議透過坡度重複跑與偏重力量的訓練來執行，以保護雙腿。
對於將 HYROX 專項課程納入訓練的運動員，Lousa 建議將這些訓練也維持在接近閾值的強度。採用像是「執行四分鐘、休息一分鐘」的 EMOM（每分鐘按規定動作）格式，能讓你累積高質量的訓練量，而不至於陷入過度疲勞。以下是他本人使用的一個 HYROX 閾值 EMOM 範例。請以可持續且可重複執行的強度重複進行 8 到 10 輪：
- 18–20 波比跳
- 25公尺 100 公斤雪橇推行
- 划船機消耗 18–20 大卡（kcal）
- 20 次徒手深蹲 + 15 次藥球投擲
- 休息 1 分鐘
Training for threshold isn't easy, but the benefits show in HYROX comps
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
建立耐力需要時間，所以要讓過程充滿樂趣。
重點在於一致性：你在接近閾值的強度下訓練的時間越多，就越能在比賽當天的疲勞狀態下掌控並維持住這個強度。正如 Lousa 所解釋的：「閾值訓練通常時間較長，旨在模擬比賽配速。在這些訓練中，運動員會進行較長距離的間歇，且休息時間較短。休息時間應明顯短於訓練區間。例如，如果運動員進行五到六分鐘的閾值重複跑，休息時間應約為一到兩分鐘——剛好足以重整狀態，但不足以完全恢復。」
Lousa 建議，訓練組可以有不同的安排方式。「例如，進行四組間歇，每組之間休息一分鐘；或是選擇較長的訓練組，例如持續訓練 12 分鐘後休息兩到三分鐘。在單次訓練中，累積的總訓練量可達 40、50 甚至 60 分鐘。請記住，這些訓練的目標是為比賽配速做準備。」
體能金字塔
HYROX training: Different exercises build a well-rounded fitness level
© Leo Francis / Red Bull Content Pool
許多 HYROX 運動員常犯的錯誤是，在尚未建立起支撐表現的「引擎」之前，就盲目追求華而不實的最大攝氧量 (VO₂ max) 訓練。Lousa 反覆看到同樣的陷阱：運動員胡亂猜測自己的配速、將間歇訓練拉長到遠超自身能力、過度堆疊高強度訓練日，或是將 VO₂ max 訓練硬塞進本不該以其為核心的課程中。此外，當人們跑得太快、休息太久，或者在訓練中加入過多變化，導致「比賽配速」的效果完全消失時，閾值訓練也會隨之走樣。
他的解決方案？從表現真正的起點開始：基礎。「有氧能力與力量是支柱，其餘的一切都建立在它們之上，」他解釋道。他將其架構成一個金字塔：基礎第一，接著是技術與動作效率，隨後是速度、爆發力與最大攝氧量 (VO₂ max)。而閾值則位居最頂端，這一層直接反映了比賽配速。「如果你跳過了底層，頂端就無法支撐，」Lousa 說。妥善建立基礎後，每一次的艱苦訓練——無論是 VO₂ max、閾值還是 HYROX 專項的磨練——才終於能開始發揮應有的作用：讓你在賽道上跑得更快。
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如何測試你的閾值
Upping the intensity at the Red Bull HYROX Coaches Camp
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Lousa 表示，一個簡單易行的方法是監測特定配速下的心率：「先進行 20 分鐘的輕鬆跑，接著重設手錶，以接近你閾值的配速（即你能維持 45 到 60 分鐘的最快配速）跑 30 分鐘，並記錄你的平均心率。每四週以相同的配速重複此測試，觀察你的心率是否隨時間下降。如果你在幾個月後發現心率持續下降，你就可以增加配速或速度並重複此過程。這代表你的閾值配速已經提升了。」
最後總結
Lousa 的臨別建議？「建立耐力需要時間，所以要讓過程變得有趣。和朋友們一起出去、去探索山林或海邊，或者邊騎固定式單車邊看紀錄片或聽播客。務必尊重你的輕鬆跑配速。請記住，目標是讓它變得好玩，而不是變得艱難。」