Running
福田穰談聰明訓練：少跑，反而更強
想知道該如何提升跑步表現嗎？我們向來自日本的職業馬拉松跑者福田穰（Jo Fukuda）請教了一些專業建議。他的秘訣，可能會讓你感到意外。
跑步看似簡單，但要提升跑步體能，本身就是一門科學。如果你報名了 10K、半程馬拉松、全程馬拉松，或任何長距離賽事，你大概都曾想過：到底需要訓練多少，才能在比賽當天準備就緒？又有哪些訓練能讓自己跑得更快、更強？
為了找出答案，我們訪問了日本長跑選手兼資深跑步教練福田穰。這位 35 歲的跑者曾與馬拉松傳奇 Eliud Kipchoge 一同訓練，並且是Wings for Life World Run現任世界紀錄保持人。這項獨特的全球賽事中，參賽者不是朝著固定終點線前進，而是會被一輛持續前進、沿途逐步淘汰跑者的「Catcher Car」追趕。
Fukuda broke the Wings for Life World Run record in 2025
© Hiromitsu Rikimaru for Wings for Life World Run
2025 年，福田穰在被追上前跑出了驚人的 71.6 公里，寫下這項賽事史上最長距離紀錄。在這裡，他分享了自己的訓練心得與關鍵訓練方式，特別適合已經具備一些跑步經驗、並希望將耐力與表現提升到更高層次的跑者。
建議 1：為什麼穩定的每日跑步，比偶爾一次長時間訓練更有效
Fukuda has plenty of experience when it comes to distance runs
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
在這次獨家專訪中，福田穰解釋了為什麼穩定、每天持續的慢跑，往往比偶爾才進行一次長距離訓練更有效。
「對於那些已經能跑長距離、還想跑得更遠的人，我一直強調，每天慢跑是非常重要的，」福田穰表示。「有很多人會一次跑上 30 或 40 公里，然後隔天休息恢復。」
「相反地，我會建議每天至少穩定跑 12 到 13 公里。真正能幫助你建立更長距離跑步能力的，就是這樣每天持續去跑。」
建議 2：如何讓訓練節奏與比賽配速接軌
Fukuda is passionate about running for those who can't
© Keisuke Kato/Red Bull Content Pool
準備比賽時，混合不同類型的訓練非常重要。但依照福田穰的看法，有一種方法對建立比賽配速的自然感特別關鍵：反覆進行短距離高速間歇。
「我最喜歡的訓練方式，是做 10 到 12 組每組 1 公里的重複跑，」他解釋道。「我跑這些課表時的配速會比比賽配速更快，事實上，是快很多。除此之外，我每天也會持續進行長距離、慢節奏的慢跑。」
福田穰的跑步公式其實可以很簡單地總結：把短距離、高速度的間歇訓練，和長距離、輕鬆節奏的慢跑結合起來。
「當你把這兩種訓練結合起來——短距離、非常快，和長距離、很慢——比賽所需要的那個中間配速，自然就會連接起來並逐漸成形，」他說。短時間內快速奔跑，以及長時間以慢速跑動，能幫助你在真正比賽、需要跑出那種介於兩者之間的配速時，一切自然銜接到位。
建議 3：肌力訓練不一定需要健身房會員資格
雖然有些跑步專家建議每週去健身房訓練幾次，但福田穰採取了不同的做法。
「我其實不太使用健身房器材或機械，」他說。「重點比較在核心訓練。但如果你不去強化那些較大的肌群，最後就會變成過度依賴像小腿這類較小的肌肉，力量也會因此流失。」
福田穰著重於鍛鍊臀肌與腿後肌等部位，例如手持啞鈴進行推式動作。對他來說，強化這些關鍵肌群，能提升跑步效率，並幫助自己在長距離過程中持續維持力量。
建議 4：享受跑步、補足能量，並與他人一起跑
福田穰強調，當你站上像 Wings for Life World Run 這類長距離賽事的起跑線時，享受比賽的重要性其實不亞於訓練本身。
「第一，先好好享受賽事現場的氛圍——這真的非常重要，」他說。「第二，如果你想跑長距離，一定要確實在比賽途中補充能量，並恢復體力。」
「第三……這點可能和第一點有些重疊，但和別人一起跑，真的會大幅提升樂趣，也更有動力去完成長距離。所以我會說——找個朋友一起跑吧。」
Running with friends is way more fun
© Filip Nagy / Red Bull Content Pool
談到補給，福田穰說得很具體：他建議每跑 5 公里就補充一次營養，才能維持能量與整體表現。對他來說，把樂趣、同伴陪跑，以及正確補給結合在一起，能讓再極端的長距離挑戰也變得更享受、更能持續下去。
如何報名參加 2026 Wings for Life World Run ?
想支持 Wings for Life World Run 的公益理念，也想看看自己的體能到了什麼程度嗎？歡迎在 5 月 10 日加入這場全球行動。現在仍可透過 賽事官方網頁報名參加。活動也將於Red Bull TV進行直播。
