Running
探索最適合長跑的訓練方式
透過專為提升耐力、速度與整體體能所設計的關鍵訓練，全面釋放你的跑步潛能。
在耐力運動的世界裡，超級馬拉松可說是終極考驗。賽事距離遠遠超過傳統馬拉松，對選手而言，不僅需要堅韌的意志、周密的策略，還得付出滿滿的熱情與勇氣。
對超級馬拉松跑者 Dylan Bowman來說，最初踏入這項運動並不是為了參加 100 英里的賽事，而是在多年打長曲棍球之後，用來維持體能的一種方式：「我當時沒有什麼目標，只是為了保持身材而開始跑步。」
Dylan Bowman runs on Mount Tamalpais near San Francisco, California
© Jed Jacobsohn/Red Bull Content Pool
許多人把跑步當作 提升力量、耐力以及整體健康與身心狀態的方式來享受。但長距離跑步並不只是綁上跑鞋那麼簡單。要真正發揮潛能、做好準備，訓練需要事先思考與規劃。適合長距離跑者的正確訓練內容，能幫助你一步步達成目標，並為每一次跑步做好萬全準備。
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Wings for Life World Run in Australia
© Mark Watson/Red Bull Content Pool
01
了解長距離跑步的基礎概念
速度與耐力只是跑者希望提升的眾多面向之一。透過結合衝刺訓練、休息、營養補充，以及重量訓練等其他運動方式，才能在刷新個人最佳成績的道路上持續進步。
02
建立耐力的訓練方式
耐力是訓練時最需要重視的關鍵要素之一。對於跑步這類需要長時間維持表現的運動來說，耐力更是不可或缺。隨著你逐步提升跑步距離與配速，以下三種訓練都應該在你的跑步計畫中佔有一席之地。
Nina Zarina and Dylan Bowman during the 2024 Wings for Life World Run
© Long Nguyen for Wings for Life World Run
從暖身開始
不要在身體還沒準備好的狀態下直接開始。先用一小段慢跑來喚醒身體、放鬆肌肉、提高心率，這些都有助於降低受傷風險。你也可以把這 5 分鐘的慢跑結合高抬膝、行走弓箭步等動作練習，並在每個動作中專注於正確的姿勢。
長跑
跑得越久，你的有氧能力就越能提升，也就是身體在運動過程中利用氧氣的能力。跑步本身正是關鍵所在——畢竟，熟能生巧。
高強度間歇訓練（HIIT）
間歇訓練能透過提升你的 VO₂ max（也就是身體在運動時可利用的最大攝氧量）來幫助建立耐力。透過 HIIT，你會在短時間內把身體推到極限，通常是約 30 秒的高強度爆發，接著進行主動恢復。套用在跑步中，可能會是這樣的形式：
- 以最快速度衝刺 30 秒，接著以步行方式恢復體力
- 跑上坡，接著走下坡恢復
耐力（endurance）和體力（stamina）有什麼不同？
Dylan Bowman trail running in Oregon
© Michael Clark/Red Bull Content Pool
雖然常常被交替使用，但耐力（endurance）和體力（stamina）在技術上其實是兩件不同的事。耐力指的是你能持續跑多久；而體力則是指進行高強度爆發性活動的能力。兩者對長距離跑者都很重要，但耐力是其中更為關鍵、也更需要優先提升的指標。
03
長距離跑者的速度訓練
即使你不必成為世界上跑得最快的人，也能成為一名出色的長距離跑者，但速度確實是長距離跑步中不可或缺的一個要素。
節奏跑
節奏跑能訓練你的身體在一段持續時間內維持穩定配速。這是 馬拉松訓練中非常關鍵的一環，因為長時間穩定奔跑是必須的。這種配速的目的在於提升你的乳酸閾值，也就是身體能承受多少乳酸——這是能量產生過程中的副產物。節奏跑可以成為你每週訓練計畫中的固定項目。
階梯式訓練
階梯式訓練著重於在整段跑步過程中切換不同的配速。每一段間歇通常為 1 到 5 分鐘不等，搭配不同速度進行，中間穿插約 1 分鐘的短暫恢復時間。
04
肌力訓練
肌力訓練對於保護關節、提升穩定性以及建立肌肉耐力至關重要。在不跑步的日子安排肌力訓練，有助於支持你的長距離跑步目標。以下這些訓練可以作為入門開始。
下半身肌力訓練
深蹲和弓箭步能在強化雙腿、髖部與關節的同時，提升你的平衡感與活動範圍。將這兩個動作各安排數組，納入你的肌力訓練中。
進行弓箭步的方式如下：
Like running, lunges require a great amount of strength and stability
© Dan Sheridan/INPHO
- 站立時，雙肩位於髖部正上方，雙膝位於腳踝正上方。
- 向後跨出一大步（先跨左腳或右腳由你決定），同時稍微彎曲前腳。將後腳膝蓋向地面彎曲，在不失去穩定性的前提下盡可能壓低。接著，以前腳腳跟發力撐起，回到站立姿勢。
- 在另一側重複相同動作。更換支撐邊時，請務必找穩平衡。若想增加挑戰性，你可以在換邊時加入跳躍動作。
進行深蹲的方式如下：
- 雙腳與髖部同寬站立，膝蓋與腳踝保持在同一直線上。
- 在保持背部挺直、臀部向後的同時彎曲膝蓋，動作就像要坐到椅子上一樣。下蹲時，腳尖保持朝向前方。
- 在這個姿勢停留至你感到舒適的時間，接著透過腳跟發力，回到起始站立姿勢。
- 如果你是剛開始做深蹲，可以靠牆輔助來保持穩定。若想增加難度，可以在雙手各拿一個重量來進行。
棒式（平板撐）
Sideplanks train your core muscles
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
這是一個全身性的肌力訓練動作，非常適合鍛鍊核心、髖部、手臂、肩膀、背部以及腹外斜肌。不同的變化式會著重於身體的不同部位，因此可以在你的訓練中加入幾種不同的平板支撐變化。
- 經典平板支撐能鍛鍊全身各個肌群。
- 單臂平板支撐能為核心與手臂帶來更高強度的挑戰。
- 反向平板支撐採取面朝上的姿勢，能為肩膀帶來額外的訓練刺激。
- 側平板支撐能為腹外斜肌與髖部帶來額外的挑戰。
05
恢復
在長距離跑步訓練中，休息和運動同樣重要。透過納入這些恢復活動，幫助自己建立健康、可持續的訓練習慣。
輕鬆跑
這聽起來可能有些違反直覺，但跑步本身也是恢復的一部分。輕鬆跑能讓你的身體從高強度訓練中獲得緩衝與復原的機會。無論是放慢配速、縮短距離，或是兩者兼具，恢復跑都能改善你的跑姿、促進血液循環，並提升整體的運動表現。
伸展
Stretch the front of the thigh
© Red Bull Content Pool
柔軟的肌肉能保護身體並幫助預防受傷。伸展能促進肌肉的血液循環 ，也有助於預防延遲性肌肉痠痛（簡稱 DOMS）。將動態伸展（有動作）與靜態伸展（不動作）納入日常，有助於長期維持肌肉的柔軟度。
06
如何量身打造你的訓練計畫
每位跑者都不一樣。最適合你的訓練方式，取決於你的目標與目前的能力狀況。除了釐清自己為何想開始長距離跑步，或想提升成績之外，以下這些問題也能幫助你規劃訓練計畫：
- 我的自覺用力程度（RPE）是多少？
- 我的耐力基礎在哪裡？我希望進步到什麼程度？
- 我的基本速度是多少？
- 我的乳酸閾值是多少（跑完後我會痠痛到什麼程度）？
- 我是否需要加強基礎，例如跑姿？
07
跑得更遠
無論你正處於長距離跑步旅程的哪個階段，合適的訓練計畫都是提升耐力、速度與力量的關鍵。專注於建立耐力來拉長距離、培養速度來改善成績、透過肌力訓練保護身體，並重視恢復，讓身體獲得持續前進所需的休息。
