Фітнес
10 вправ на спритність, що покращать твої результати
Незалежно від того, чи займаєшся ти класичними видами спорту, як-от теніс, чи сучасними, на кшталт мотокросу, спритність знадобиться кожному атлету.
Що таке спритність?
Коли йдеться про фізичну форму, ти, ймовірно, чув про кардіо та силові тренування. Можливо, практикуєш і крос-тренінг (наприклад, коли велосипедисти займаються в тренажерному залі). Але чи не оминаєш ти один із ключових чинників спортивного успіху?
Незалежно від того, чи є твій спорт традиційним або сучасним, кожному атлету потрібна спритність.
Спритність — один із ключових чинників спортивного успіху
© Mihai Stetcu
Для Аманди Трунзо, зірки швидкісного спуску на ковзанах, тренування на спритність — це не лише про результат, а й про безпеку. «Після залу я вирушаю на BMX-трасу і тренуюся на роликах. Там є схожі стрибки та елементи, як на трасі Crashed Ice. Я виконую серії стрибків поспіль, щоб тіло звикало до відчуття польоту», — зазначає вона.
Спритність — це здатність швидко, точно й контрольовано змінювати положення тіла, напрямок і швидкість руху. У повсякденній практиці вона проявляється в багатьох діях, які ми виконуємо майже несвідомо.
10 ефективних вправ на спритність, які можна виконувати будь-де
Більшість таких вправ не потребують спеціального обладнання — достатньо власної ваги. Водночас координаційна драбина або кілька конусів допоможуть урізноманітнити тренування.
Щоб сформувати стійку м'язову пам'ять, виконуй вправи на спритність одразу після розминки чотири рази на тиждень. Це може здаватися частим навантаженням, але головне — регулярність і якість виконання, а не виснаження.
Трунзо також радить змінювати тип навантажень, щоб не втрачати мотивацію: «Я займаюся кросфітом п'ять-шість разів на тиждень, адже вправи постійно змінюються. Тренування різні за тривалістю і дають змогу опрацювати все тіло».
01
Бічні кроки
Зона впливу: сідниці, стегна та литки
Користь: ці рухи прискорюють метаболізм
Як виконувати:
- Стань прямо, постав ноги на ширині стегон
- Злегка зігни ноги в колінах і нахили корпус уперед
- Тримай груди піднятими, а спину — рівною
- Рухайся вправо короткими приставними кроками
- Зроби коротку паузу після потрібної дистанції
- Повтори рух вліво
02
Схресний біг (каріока)
Схресний біг (каріока)
© Marv Watson
Зона впливу: основні групи м'язів попереку, привідні м'язи стегна
Користь: покращує координацію рухів ніг
Як виконувати:
- Стань, широко розставивши ноги
- Перехрести праву ногу перед лівою
- Зроби крок лівою вбік
- Перехрести праву ногу позаду лівої
- Зроби крок лівою вбік, повертаючись у вихідну позицію
03
Бічні вправи на драбині
Зона впливу: суглоби, зв'язки, сухожилля
Користь: покращує швидкість і координацію, ефективно спалює калорії
Як виконувати:
- Стань боком до драбини
- Крокуй у кожну клітинку спочатку однією ногою, потім іншою
- Приземляйся на передню частину стопи
- Пройди всю драбину і повернися назад, змінюючи ногу
04
Лінійний біг
Лінійний біг
© Victor Engstrom
Зона впливу: сідниці, квадрицепси
Користь: покращує реакцію
Як виконувати:
- Стань на старті
- Попроси тренера або напарника дати тобі команду для старту й фінішу
- За сигналом почни рух і біжи максимально швидко по прямій
- За командою різко зупинися
05
Бічний біг з низькими бар'єрами
Зона впливу: литки, квадрицепси
Користь: підвищує швидкість і координацію
Як виконувати:
- Стань боком перед рядом мінібар'єрів (вони мають стояти близько один до одного)
- Перестрибуй через бар'єр передньою ногою, потужно відштовхуючись задньою
- Рухайся до кінця ряду
06
Вправи з м'ячами
Зона впливу: когнітивні функції
Користь: розвиває реакцію та координацію «око — рука»
Як виконувати:
- Відпусти м'яч із рівня вуха і швидко спіймай його тією ж рукою
- Кидай м'яч у стіну й лови однією рукою
- Можеш також по черзі відбивати два м'ячі об підлогу
07
Вправа з трьома конусами
Зона впливу: квадрицепси, підколінні сухожилля
Користь: покращує баланс
Як виконувати:
- Розстав три конуси у формі літери «L»
- Біжи від першого до другого, повернися назад, потім оббігай другий і рухайся до третього
- Повернися у вихідну точку
08
Високі підйоми колін
Зона впливу: литки, сідниці, квадрицепси
Користь: розвиває швидкість і баланс
Як виконувати:
- Стань на стартову лінію
- Біжи вперед на носках, високо підіймаючи коліна
- Зосередься на висоті підйому колін, а не на довжині кроку
09
Човниковий біг
Човниковий біг
© Robert Snow
Зона впливу: литки, квадрицепси, сідниці
Користь: збільшує швидкість і покращує повороти
Як виконувати:
- Стань на стартову лінію
- Спринтуй від старту до фінішу й назад
- Виконай 6 повторів на максимальній швидкості
- Відпочинь 5 хвилин і повтори
10
Вправи з повітряною кулькою
Зона впливу: сідниці, квадрицепси
Користь: покращує координацію та реакцію
Як виконувати:
- Підготуй дві повітряні кульки
- Підбивай їх у визначеній послідовності, не даючи їм впасти
- Для ускладнення додавай присідання або берпі між ударами
Яка користь від спритності?
Неймар під час матчу у Досі, Катар
© Phil Pham
Від індивідуальних видів спорту, як-от теніс і бадмінтон, де вирішальну роль відіграє швидкість реакції, до командних ігор — баскетболу чи футболу, де потрібно враховувати розташування партнерів і суперників, — спритність суттєво впливає на результат. Професійні футболісти регулярно тренують зміну напрямку руху, щоб краще орієнтуватися в динамічних ситуаціях. Розвинена спритність дає змогу швидко займати найвигіднішу позицію для наступної дії.
Вона корисна і поза межами спортивного майданчика. Спритність покращує рівновагу, знижує ризик травм попереку та розривів зв'язок під час силових навантажень, а також позитивно впливає на когнітивні функції, активізуючи роботу різних ділянок мозку.
Вправи на спритність можуть урізноманітнити звичайні заняття, які вже не надихають тебе. Візьми приклад з хокеїстки на траві Медді Гінч, чиї тренування точно не бувають нудними.
Медді Гінч під час тренувань
© Jake Turney
Поради
Тренування на спритність ефективно розвивають координацію та швидкість реакції. Виконуй їх після розминки, але до основного навантаження, щоб зберегти ефективність.
Працюй у високому темпі, але не жертвуй технікою: якість рухів важливіша за стрімкість. І не забувай про розтяжку — вона допоможе уникнути перенапруження м'язів і підвищить гнучкість.