Фітнес
Секрети підготовки Александра Рончевіча до HYROX — від його тренера
Александр Рончевіч переосмислив значення гібридного спорту. Ось як чемпіон світу HYROX планує тренування, тестує себе й постійно вдосконалює результат.
Задовго до того, як очолити таблицю лідерів HYROX, Александр Рончевіч був просто хлопцем, який годинами дивився на дно басейну. Коло за колом, він долав ранкові двогодинні тренування ще до школи, а потім — вечірні. Дисципліна виникла рано, хоч плавання й не стало прямим шляхом до успіху в HYROX. Та саме ці нескінченні метри сформували щось значно важливіше: здатність утримувати концентрацію та ментальну стійкість, що згодом зробила його непереможним.
- Що таке HYROX і чому він такий популярний? Дізнайся про трендові фітнес-перегони тут.
«Плавання на короткі дистанції не дає значного фізичного чи фізіологічного перенесення на HYROX, але розвинуло в ньому дисциплінованість, стійкість, витривалість і здорове суперництво», — зазначив Тіаго Луса, тренер Рончевіча. Він сказав це всього за кілька днів після того, як австрієць установив новий світовий рекорд HYROX — 53 хв 31 сек, другий найкращий результат в історії напряму.
Тренер HYROX Тіаго Луса з Александром Рончевічем
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
У 2017 році Рончевіч почав брати участь у заходах HYROX, маючи дещо більше, ніж цікавість і завзяття. «Спочатку він навіть не знав, як кидати м'ячі у стінку або штовхати сани, — пояснює Луса. — Однак він набув досвіду через змагання і почав вчитися та вдосконалюватися самотужки».
Александр Рончевіч на шляху до свого першого титулу чемпіона світу HYROX
© Baptiste Fauchille / Red Bull Content Pool
Перенесімося у 2024 рік: Рончевіч очолює таблицю лідерів HYROX як чемпіон світу та новоспечений рекордсмен. Його злет не був випадковим — за ним стояли методичність, точність і дисципліна. «Його дух суперництва і прагнення бути найкращим у всьому, за що береться, — це його головні рушійні сили», — зазначає Луса.
«Він цілеспрямований, але не одержимий, веде збалансований спосіб життя. Ще пів року тому він працював вчителем початкових класів удень, а ввечері — тренером із плавання. Підготовку вміщував у проміжки між роботою». Скільки ще спортсменів на піку кар'єри можуть похвалитися тим самим?
25 хв
Найяскравіші моменти Чемпіонату світу HYROX у Ніцці
Дізнайся, що робить HYROX – змагання з фітнесу в приміщенні. Це випробування сили, витривалості та рішучості.
01
Від суперників до тренувальних партнерів
Вперше вони зустрілися у 2021 році на Чемпіонаті світу HYROX у Лейпцигу: «Це кумедна історія: ми змагалися один з одним, і на останніх етапах Алекс обійшов мене, випередивши на два кидки м’яча. Ми посіли друге та третє місця в загальному заліку. Для мене було честю розділити п'єдестал пошани з таким вправним атлетом».
Тіаго Луса та Александр Рончевіч — потужний дует тренера й спортсмена
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
Він швидко зрозумів, що потенціал Рончевіча величезний, хоч ще і не сформований. «Я майже одразу побачив, що Алекс має значний потенціал, як фізичний, так і розумовий, — каже Луса. — Але його техніка, ефективність і особливо біг потребували серйозного вдосконалення. Ми швидко знайшли спільну мову».
Їхня співпраця розвивалася поступово. «Через кілька місяців я запропонував Алексу приєднатися до мого стандартного плану HYROX Elite. Це була не індивідуальна чи персоналізована програма, лише базова. Упродовж наступних двох років Алекс щотижня виконував кілька тренувальних сесій, зазвичай обираючи ті, які вважав найнеобхіднішими. Ми також обговорювали плани, тактику й стратегії перед важливими стартами та разом брали участь у змаганнях у категорії Doubles».
Про тренера: від командира спеціального підрозділу поліції до експерта HYROX
02
Створення ідеальної форми для HYROX
Від конкурентів до друзів: Александр Рончевіч бігає з Тіаго Лусою
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
HYROX — це жорсткий мікс витривалості, сили й ментальної стійкості. Тренувальні тижні Рончевіча ретельно побудовані так, щоб розвивати всі ці компоненти. «Алекс не є профільним бігуном, тому навіть у передзмагальний період йому потрібно підтримувати значний біговий обсяг, — пояснює Луса. — Нині його бігову підготовку курує олімпійський тренер Вільгельм Лільґе. Після останнього Чемпіонату світу HYROX — де Алекс уперше за вісім років не піднявся на подіум — ми вирішили, що час дещо переглянути його тренувальний процес».
Під час підготовки до ключових стартів тренування поєднують роботу в темпі змагань, швидкі інтервали на тлі втоми та спеціалізовані вправи, що відтворюють умови змагань. «Окрім цього, ми зосереджуємося на конкретних HYROX-тренуваннях, вибудованих із чітко заданими часом та інтенсивністю. Часто це формати на кшталт EMOM (Every Minute on the Minute) або "робота/відпочинок", у які ми закладаємо певні темпи та завдання, що відповідають нашим цілям для максимально ефективного виступу».
Александр Рончевіч відпрацьовує штовхання саней
© Mirja Geh/Red Bull Content Pool
Він продовжує: «Для цього нам потрібно чітко розуміти, скільки метрів Алекс здатен подолати у стрибках берпі чи у випадках за хвилину — навіть у стані втоми. Або скільки кидків у стіну може виконати та який темп є оптимальним для нього на лижному тренажері. Щоб упевнитися, що ці темпи залишаються керованими, ми додаємо короткі періоди відпочинку між підходами».
Тіаго підкреслює, що відтворити умови перегонів нелегко: «Це складно з кількох причин, наприклад, через відсутність суперників, нестачу адреналіну та потребу в зменшенні навантажень і відпочинку».
03
Мислення переможця
Александр Рончевіч встановив новий світовий рекорд HYROX
© Christian Pondella / Red Bull Content Pool
На цьому рівні ментальна сила відокремлює найкращих від решти. Луса підкреслює поєднання фокуса, стриманості та безстрашності Рончевіча. «Зосередженість, дисциплінованість та впевненість у собі визначають Алекса. Він дуже сильний ментально. Може бігти позаду й при цьому почуватися впевнено, а може вести попереду і задавати тон і темп, ніколи не озираючись».
Він продовжує: «Алекс — обізнаний та водночас скромний спортсмен. Він знає суперників, але не витрачає надмірно багато часу на аналіз їхніх виступів».
Луса зазначає, що одна з рис, яка вирізняє Рончевіча, — це готовність опинятися в ситуаціях, де він може програти на тренуванні. «Він не боїться демонструвати свої слабкі сторони або проходити через справді важкі сесії. Его не заважає йому мислити тверезо. Саме його скромність і відкритість до навчання роблять його таким сильним».
Спортсмен Elite 15 Александр Рончевіч не боїться задавати темп
© alexander-roncevic-running-hyrox-training
Мислення Рончевіча, каже тренер, зосереджене на простій логіці: «Якщо він відчуває біль і бореться, то всі інші повинні бути в гіршому становищі й врешті-решт відступлять раніше за нього».
Це дає Рончевічу змогу максимально сфокусуватися на перегонах. «Перегони — це лише один відсоток усього шляху. За плечима — місяці напружених тренувань. Ти зробив щось для себе, тіла й розуму», — каже він. На практиці це означає ретельне планування та уявне опрацювання кожної станції, кожного переходу й кожного кола.
«Перед стартом я прокручую в голові трасу: де розташовані станції, як виглядає локація. Ти маєш бути готовим адаптуватися до будь-яких обставин».
04
Відновлення та довголіття: як знайти правильний баланс
Александр Рончевіч знає, як відновлюватися після виснажливих тренувань
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
Попри всю точність тренувань, відновлення Рончевіча є простим, але він його ніколи не пропускає. «Якщо я маю ще один забіг, я катаюся на велосипеді протягом 30 хвилин, щоб розігнати кров. Це виводить молочну кислоту і допомагає запобігти скутості», — каже атлет.
Решта ґрунтується на базових речах: сон, гідратація та повноцінне харчування. «Переконайся, що добре спиш, — радить він. — Адже більшість людей навіть не висипається». І якщо техніка для відновлення не є обов’язковою, то з мобільністю ситуація інша: «Саме з нею в більшості людей виникають труднощі — як і з попереком та хребтом. Рухливість полегшує повсякденне життя й робить тебе кращим спортсменом».
Александр Рончевіч в Амстердамі
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Для Луси висновок для всіх, хто прагне досягти власних цілей, очевидний: тренуйся, приймай дискомфорт і продовжуй учитися. «Будь готовий постійно вчитися, май здатність визнавати недоліки та готовність приймати виклики. Не дозволяй своєму его зупинити тебе від того, щоб тебе підштовхували, від навчання. Саме звідси походить найбільший прогрес».
«Знайти баланс — надзвичайно важливо, — каже Луса. — Зосередься, рухайся до своїх цілей, але не за будь-яку ціну. Одержимість — це погано. Алекс розуміє, що його успіх ґрунтується на тому, що він щасливий і перебуває в позитивному потоці, маючи підтримку сім’ї та друзів. Він сприймає спорт як нагоду показати добрий приклад і залишити по собі тривалу спадщину».
Рухайся до своїх цілей, але не за будь-яку ціну. Одержимість — це погано
З ростом HYROX наступне покоління стане швидшим, могутнішим і амбітнішим. Та Рончевіч і Луса залишаються зосередженими на тому, що зробило Алекса чемпіоном світу: продумані тренування, невтомна цікавість, якісне відновлення та психологічна витривалість, яка дає змогу рухатися далі. Наступному поколінню HYROX цей досвід стане у пригоді.