Баскетбол
Вправи, які допоможуть, якщо ти хочеш стати зіркою баскетболу
Витривалість та уміння викладатись на повну, у баскетболі так само важливі, як і вміння пасувати, кидати та захищатись.
Гравці НБА, такі як Коул Ентоні , є прикладом того, як багато зусиль потрібно, щоб бути готовим до баскетболу. «Я просто хочу, щоб люди поважали те, як важко я працюю і чим я пожертвував, щоб потрапити сюди», — каже розігруючий захисник «Орландо Меджик».
Хоча фізична форма важлива в регулярному чемпіонаті, вона стає вирішальною у плей-офф. У шостій грі фіналу НБА 2022 року захисник «Селтікс» Джейлен Браун відіграв 44 з 48 хвилин, набравши при цьому 34 очки. Такий рівень інтенсивності вимагає дотримання послідовного плану кардіо та силових тренувань і харчування.
Якщо ти хочеш розвинути навички на майданчику, незалежно від того, чи граєш ти 5х5 або 3х3 (як на Red Bull Half Court), ти можеш покластися на різноманітні вправи. Але якщо ти хочеш привести себе у форму для баскетболу, тобі слід додати у свою рутину вправи, подібні до тих, що описані нижче.
01
Спринти з партнером по майданчику
Усе, що тобі потрібно для цієї вправи, — це партнер і простір для бігу, але ідеально підійде баскетбольний майданчик. Для початку ти та твій партнер повинні стати на одній базовій лінії. Перший гравець біжить до протилежної базової лінії, торкається її та повертається назад так швидко, як тільки може. Другий гравець робить те саме, поки перший відпочиває. Спробуй робити три підходи по 10-12 разів з п'ятьма хвилинами відпочинку між ними. Знову ж таки, якщо у вас немає доступу до корту, імітуйте відстані та сети.
Баскетбол 3х3 надзвичайно швидкий та потребує витривалості
© Alex Grymanis / Red Bull Content Pool
Гравці, які виконують спринт з партнером по всьому майданчику, будуть підготовлені до бігу по майданчику під час переходів і швидких перерв, якими сповнені баскетбольні матчі.
02
17
Це основна вправа для баскетбольної підготовки, яку можна виконувати як поодинці, так і всією командою. Кожен гравець починає з бокової лінії й кілька разів перебігає на протилежну сторону. Мета — пробігти 17 разів за 70 секунд. Ти маєш виконати три підходи, з трихвилинним відпочинком між ними. Ця вправа допомагає покращити швидкість у ривках.
Варіацією 17 є 17 / 13 / 6. Щоб виконати варіацію, ти спочатку виконуєш вправу 17, але замість трьох хвилин відпочинку у тебе буде лише 60 секунд. Потім ти маєш пробігти 13 разів за 45 секунд і відпочивати також 45 секунд. А потім пробігти 6 разів за 30 секунд.
03
Військовий жим зі штангою
Для виконання військового жиму тобі знадобиться штанга або гантелі. Якщо ти використовуєш штангу, почни з того, що тримай її трохи нижче рівня очей і підіймай вагу прямо, поки лікті не будуть зафіксовані, а потім опускай назад. Якщо ти вибрав гантелі, дотримуйся того ж принципу, але рухай обидві гантелі одночасно.
Твоя мета — зробити три підходи по 10-12 повторень. Військовий жим — це вправа, яка в основному фокусується на плечах, але розвиває загальну силу верхньої частини тіла.
Сильні плечі дуже важливі при атаці, а армійський жим допоможе тобі кидати мʼяч з більш глибоких позицій. Крім того, під час ведення м'яча, ти часто можеш отримати удари по плечах від суперників. Сильні плечі допоможуть тобі витримати цей контакт.
Тренування можуть допомогти покращити твій кидок, особливо наприкінці гри
© Jon Lopez/Red Bull Content Pool
04
Жим на похилій лавці
Для виконання такого жиму тобі знадобиться тренувальна лавка і штанга або пара гантелей. Ти маєш лягти на похилу лавку, взяти вагу і підіймати її вертикально, поки лікті повністю не зімкнуться, а потім опускати їх вниз, торкаючись грудей. Мета — три підходи по 10-12 повторень.
Під час жиму під нахилом гравці піднімають вагу, що допомагає їм покращити дальність влучання. Наприкінці гри, коли ти будеш втомленим, ця вправа допоможе, адже ти матимеш більше сили у верхній частині тіла і зможеш виконати більше кидків. Похилий жим допомагає форвардам під час підбирань м'яча.
05
Присідання з обтяженням
Присідання — одна з найкращих вправ для розвитку сили нижньої частини тіла, яку можна виконувати з гантелями. Візьми по одній гантелі у кожну руку та присідай, поки коліна і сідниці не стануть паралельними, після чого вистрибуй вгору, повністю витягнувши ноги, так високо, як тільки зможеш. Для досягнення найкращих результатів зроби п'ять підходів із присіданнями тривалістю близько 30 секунд.
Присідання з обтяженням творитимуть чудеса з твоїм вертикальним стрибком. Вони також допоможуть покращити такі баскетбольні навички, як відскок, занурення та блокування кидків.
06
Станова тяга
Станова тяга є однією з найважливіших вправ у паверліфтингу і в основному спрямована на розвиток м'язів нижньої частини спини, підколінних сухожиль і сідниць. Для виконання станової тяги тобі знадобиться штанга або гирі. Починати слід зі штанги на підлозі перед собою, поставивши ноги на ширині плечей. Далі слід прогнутися в попереку, взяти штангу і підняти вагу вгору, не прогинаючи спину. Тепер ти будеш стояти прямо, а вага буде розміщена на нижньому пресі. Нарешті, ти знову маєш прогнутися у попереку і повернути штангу на підлогу. Для досягнення найкращих результатів, слід виконати три підходи щонайменше по шість повторень з вагою, що в півтора раза перевищує вагу твого тіла.
Станова тяга майже одразу покращить стрибучість та загальну швидкість гравця. Станова тяга — це комплексна вправа, яка залучатє понад п'ять м'язів одночасно. Вони покращать твою гнучкість і згиначі стегна, які необхідні, щоб прискорюватися і стрибати вище.
07
Харчування
Здорове харчування — це ключ до підтримки фізичної форми, оскільки це паливо, з якого працює твоє тіло. Баскетболістам потрібні вуглеводи для отримання енергії та білки для побудови м'язів. Ідеальний раціон має містити багато фруктів і овочів. Він також має включати цілозернові продукти, морепродукти та бобові. Баскетболісти тренуються багато і часто, тому їм корисно їсти чотири або п'ять разів на день.
Red Bull Half Court вимагає від гравців відмінної фізичної підготовки
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
08
Відпочинок
Відпочинок також дуже важливий для баскетболістів. Ти маєш присвятити один або два дні на тиждень відпочинку, щоб дозволити своєму тілу відновитися після тренувань. Під час відпочинку пошкоджені м'язи відновлюються, а твоя енергія, або глікоген, поповнюється. Відпочинок також зменшує ймовірність перетренованості, яка може призвести до травм, втоми та депресії.
Якщо ти починаєш з помірно здорового стану, знай, що ти зможеш привести себе у баскетбольну форму приблизно за шість-вісім тижнів, регулярно виконуючи ці вправи. Хоча робота у спортзалі чи на майданчику може бути кориснішою, оскільки у тебе буде відповідне обладнання та більш цілеспрямоване мислення, ти можеш досягти чудової форми й в домашніх умовах. Незалежно від того, яку позицію ти займаєш або якими баскетбольними трюками володієш, твої навички покращаться, якщо ти будеш у формі.