Як часто ти бачив велосипедистів, які швидко проїжджали повз тебе, а потім, дивлячись їм вслід, хотів теж сісти на велосипед та почати їздити на довгі дистанції?
Незалежно від того, чи ти вже маєш досвід, чи лише починаєш займатися велоспортом, ця програма допоможе розвинути знання, фізичну форму та впевненість у собі.
З нашим посібником ти станеш сильним атлетом, здатним регулярно долати 50-кілометрові дистанції. План розписаний на вісім тижнів — від понеділка до неділі — і містить як дні їзди, так і дні відпочинку. Кожен тиждень доповнено корисними підказками, порадами та рекомендаціями, щоб отримати максимум користі від кожного заняття.
Ти помітиш, що в кожній поїздці тренувального плану зазначено шкалу сприйнятого навантаження (RPE). Це числовий показник інтенсивності, з якою потрібно працювати: від RPE 1 (мінімальне зусилля) до RPE 10 (максимальне зусилля). Більшість тренувань варто виконувати в темпі, комфортному для легкої розмови, але іноді план передбачатиме короткі періоди інтенсивнішого навантаження.
Структурована програма вправ може бути шоком для організму. Тому якщо у тебе є якісь сумніви щодо форми, проконсультуйся з лікарем перед початком тренувань.
01
Тиждень 1
Тренуватися можна не лише одному — запроси друзів!
Головне завдання першого тижня — здобути впевненість у власних силах та почувати себе комфортно на сідлі. Катайся здебільшого на рівній трасі, якомога далі від серйозного трафіку, і використовуй кожну поїздку як можливість для перевірки налаштувань велосипеда. Переконайся, що тобі комфортно, і за потреби внеси корективи.
Розв'яжи всі проблеми, які могли виникнути в перший тиждень, і перевіряй шини на наявність проколів після кожної поїздки.
Гідратація важлива під час тривалих поїздок, тому пий воду кожні 10-15 хвилин. Для додаткового збільшення енергії споживай спортивні напої або добавки до води, що містять електроліти та вуглеводи.
60 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 5-6 протягом 20 хв
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
90 хв @ RPE 4
Зосередься на техніці педалювання: натискай на педаль усією ступнею, тримай коліна прямо вперед. Намагайся підтримувати швидкість приблизно 80 обертів на хвилину й перемикайся на легшу передачу, якщо відчуваєш, що темп сповільнюється.
Почни використовувати один із днів відпочинку для крос-тренувань, наприклад, плавання чи бігу. У середині тижня додай короткий 20-хвилинний заїзд (RPE 5-6), збільшивши темп або спланувавши маршрут із підйомами.
60 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 5-6 протягом 20 хв
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
60 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 5-6 протягом 20 хв
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
120 хв @ RPE 4
На цьому етапі двогодинна поїздка на вихідних уже буде тобі під силу. На таку дистанцію варто взяти з собою їжу. Як і з гідратацією, головне — їсти потроху й часто: підкріплюйся кожні 20–30 хвилин, обираючи натуральні продукти з високим вмістом вуглеводів, наприклад банани, сухофрукти або флепджек.
Якщо їзда протягом двох годин все ще здається нереальною, спробуй запланувати зупинку в кафе на шляху. Це не лише дасть тобі нагоду відпочити й перекусити, але й розділить поїздку на зручні відрізки.
60 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 5-6 протягом 20 хв
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
30 — 45 хв @ RPE 4
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
60 хв @ RPE 4
Після чотирьох тижнів знайди трохи часу, щоб розслабитися і відновитися. Продовжуй проводити крос-тренування принаймні раз на тиждень, поєднуючи кардіо з вправами на зміцнення м'язів. Для цього чудово підійде йога чи пілатес.
60 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 5-6 протягом 20 хв
60 хв @ RPE 5
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
120 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 6 на підйомах
Тепер починається справді важка робота. Зосередься на підйомах на пагорби, поступово збільшуючи темп до 7–8 RPE на коротких відрізках.
У процесі підйому важливо залишатися розслабленим і підтримувати високу частоту обертання педалей. Хоча ти можеш спостерігати, як професіонали встають із сідла й розгойдуються, зараз намагайся перебувати на ньому та вставати лише тоді, коли потрібно додати сили на короткий проміжок часу.
60 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 5-6 протягом 20 хв
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКУ
90 хв загалом @ RPE 4, їдь з RPE 6 на підйомах
Використовуй перше тренування тижня, щоб знову сконцентруватися на підйомах, обережно прискорюючи темп, доки не досягнеш максимального зусилля RPE 8.
Перевір свою техніку під час спуску. Завжди стеж за дорогою попереду й гальмуй перед входом у поворот, а не під час нього. Використовуй винос керма, якщо він є на твоєму велосипеді, — це полегшить гальмування та рівномірно розподілить вагу, покращуючи зчеплення з дорогою й контроль.
Залишився лише тиждень до великої поїздки, тож подбай про велосипед: перевір гальма, перемикачі передач і ланцюг, заміни розтягнуті троси або зношені колодки.
08
Тиждень 8
Немає нічого кращого за відчуття добре виконаної роботи
Після семи тижнів підготовки та наполегливої праці маємо такий результат. Якщо ти дотримувався плану тренувань, то вже маєш бути в гарній фізичній формі, сповнений сил і бажання їхати.
Використай решту часу в середині тижня, щоб підготуватися до неділі. Легкі й короткі тренування допоможуть ногам залишатися в тонусі, але уникай важких занять спортом.
У дні відпочинку впорядкуй своє спорядження та одяг, приготуй їжу, яку хочеш взяти з собою, і сплануй маршрут. Якщо ти цього ще не зробив, подумай про придбання велокомп'ютера або завантаж додаток для велосипедистів, що допоможе тобі скласти маршрут. Нарешті, не забувай дотримуватися того, чого ти навчився — і, перш за все, насолоджуйся поїздкою!
