Фітнес
5 найкращих вправ для зміцнення спини
Тріатлоніст Міка Нодт ділиться 5 найкращими вправами для нижньої та верхньої частини спини, які можна виконувати як в спортзалі, так і вдома.
Тренування спини схоже на тріатлон: «Зрештою, все вирішують дрібниці, — підкреслює Міка Нодт. — Важливо, щоб спочатку ти опанував вправи технічно, і лише потім можна починати використовувати вагу. Це найшвидший спосіб покращити свої результати та уникнути травм».
Для Міки Нодта силові тренування є невіддільною частиною фітнесу
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Підтримувати фізичну форму — завжди хороша ідея!
До речі, про травми. Міка каже, що силові тренування корисні для всіх — і для тих, хто лише починає займатися спортом, і для таких профі, як він сам. Вони допомагають уникнути травм. «Підтримувати фізичну форму — завжди хороша ідея», — наголошує він.
Тож дуже добре, що вправи для спини від Міки допомагають досягти швидких і довготривалих результатів без особливих зусиль і, за бажанням, навіть без додаткової ваги. «Особливо, коли ти ще зовсім не тренований, ти бачиш прогрес майже щотижня, — додає Міка. — У тріатлоні все інакше! У велоспорті, зокрема, після року тренувань ти в середньому на хвилину швидший, а отже, для досягнення результатів потрібні роки».
01
Розминка
Перед кожним тренуванням важливо проводити ефективну розминку. Іншими словами, довести тіло, м'язи, сухожилля та суглоби до робочої температури. Міка зазвичай так і робить:
Міка Нодт розминається
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
«Моя розминка зазвичай починається з планки. Спочатку я стою в планці на двох руках і двох ногах, потім підіймаю ноги по черзі, а після цього — руки. Далі ускладнюю планку, переходячи до бічної та обертової планки. Потім я роблю випади. Спочатку виконую звичайні, потім з піднятими над головою руками. Це допомагає не тільки зміцнити м'язи, а й розтягнути передню частину тіла. Після цього переходжу до легких поперемінних стрибків, щоб активувати серцево-судинну систему. Наостанок, я люблю робити ходу монстра з міністрічкою вище колін, щоб залучити сідниці».
Після цього ти готовий до тренування!
Домашня схема тренувань
Є багато способів прокачати спину вдома. Щоб зекономити час і водночас натренувати витривалість і м’язи, Міка виконує п’ять вправ підряд — по одному підходу кожної. Перерва між вправами — не довша за 60 секунд. Такий формат називається круговим тренуванням.
Як тріатлоністу Міці доводиться тренуватися особливо ефективно
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Кругове тренування економить час і тренує силу та витривалість
«Я виконую вправи по колу. Я роблю один підхід з приблизно 20 повторень на кожну вправу, а потім переходжу до наступної, доки не виконаю всі вправи в моєму колі один раз. Я виконую три-чотири раунди». Для новачків найкраще починати з 10 повторень на вправу і 2-3 раундів тренування. Потім починай збільшувати кількість повторень, а пізніше кількість підходів або раундів.
Ось короткий огляд цифр для домашнього тренування спини Міки:
- 5 вправ у колі
- 10-20 повторень на вправу
- 0-60 секунд відпочинку між вправами
- 3-4 кола
02
Підтягування
Підтягування та підтягування зворотним хватом — це ефективні вправи з власною вагою, які зміцнюють верхню частину тіла, особливо м'язи верхньої частини спини. На відміну від підтягувань зворотним хватом, під час звичайних підтягувань ти тримаєш перекладину значно ширше рівня плечей. Крім того, долоні спрямовані від обличчя, а не до нього.
Початкове положення для підтягування
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Підтягування: кінцеве положення
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Ось як це працює:
- Візьмися за перекладину долонями від обличчя, значно вище ширини плечей. У вихідному положенні руки повністю витягнуті, утворюють лінію з усім тілом.
- Контрольовано підтягуйся, поки твоє підборіддя не опиниться над перекладиною. Як і Міка, можеш трохи підтягнути ноги, щоб окрім спини, опрацювати ще й м'язи преса.
- Повільно і контрольовано опускайся назад, у вихідне положення.
- Повтори цей рух 10 разів і переходь до наступної вправи.
Варіація: якщо не можеш виконати повне підтягування, підстав під ноги стілець. Підвісься на перекладині, як описано вище, і підтримуй рух підтягування, злегка спираючись ногами на стілець, якщо потрібно. Опускайся у вихідне положення без допомоги ніг.
03
Станова тяга
Станова тяга тренує м'язи-розгиначі спини, а також сідниці та підколінні м'язи. Станова тяга — це класична вправа для всього тіла, яка при правильному виконанні гарантує великий приріст сили.
Початкове положення для станової тяги
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Станова тяга: кінцеве положення
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Ось як це працює:
- Встань перед штангою так, щоб ноги були на ширині плечей, а ступні знаходились під грифом аж до середини стопи. Гомілки майже торкаються грифа.
- Візьмися за гриф хватом на ширині плечей, так щоб твої лікті не торкалися колін.
- Коліна злегка зігнуті, спина пряма, а м'язи живота напружені. У цьому положенні твої сідниці відведені назад і мають утворювати найнижчу точку спини. Плечі розташовані безпосередньо над грифом.
- З цього положення випрямся і повільно видихни.
- Переміщуй штангу вгору контрольовано, тримаючи її близько до тіла, і випрями ноги майже повністю, але не до кінця. У кінцевому положенні трохи виштовхни стегна вперед і відведи плечі назад.
- Почни з вдиху і повільно повернися у вихідне положення.
- Переконайся, що м'язи залишаються напруженими. Повтори цей рух 10 разів, а потім переходь до наступної вправи.
Варіація: перш ніж виконувати станову тягу з обтяженням, попрактикуй вправу без додаткових ваг, використовуючи лише гриф штанги або пряму дерев'яну палицю, мітлу тощо. Збільшуй вагу поступово.
04
Тяга однією рукою
Тяга гантелі чи гирі однією рукою — ефективна вправа для спини, особливо для найширшого м’яза. Завдяки односторонньому навантаженню під час виконання додатково активуються м’язи кора.
Початкове положення для тяги гирі однією рукою
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Тяга гирі однією рукою: кінцеве положення
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Ось як це працює:
- Знайди рівну лаву або стілець, на який можна спертися.
- Тепер постав своє праве коліно і витягнуту праву руку на опору так, щоб спина була прямою.
- Твоя ліва нога майже випрямлена на підлозі, ніби ти готуєшся зробити крок.
- Ліва кисть тримає гирю (гантелю), а ліва рука витягнута і вільно звисає.
- Під час видиху підтягни лівий лікоть близько до корпусу, доки ліве зап'ястя не торкнеться грудної клітки. Переконайся, що спина залишається прямою.
- Потім повільно поверни гантелю у вихідне положення з контрольованим вдихом. Повтори цей рух 10 разів, а потім переходь до наступної вправи.
Варіація: якщо хочеш ускладнити вправу, навіть з меншою вагою, виконуй рух повільніше й затримуйся у верхній позиції на кілька секунд, перш ніж опустити гирю (гантелю). Цей принцип можна застосовувати до всіх вправ у цьому циклі.
05
Тяга до обличчя
Тяги до обличчя — ефективна вправа для зміцнення верхньої частини спини, особливо зовнішніх ротаторів, трапецієподібного м'яза та задніх м'язів плеча. Ця вправа допомагає стабілізувати плечі й таким чином цілеспрямовано сприяє запобіганню травм у ділянці плечей та шиї.
Початкове положення для тяги до обличчя
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Тяга до обличчя: кінцеве положення
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Ось як це працює:
- Сядь на підлогу, ноги випрямлені на ширині стегон. Твій корпус має бути прямим і утворювати літеру «L» з ногами.
- Оберни стрічку (Thera або Superband) навколо стоп, нижче подушечок пальців. Візьми стрічку обома руками на ширині плечей перед обличчям і трохи натягни її на початку.
- З цього вихідного положення, видихаючи, тягни стрічку до підборіддя, відводячи лікті назовні та вгору за себе.
- Тримай корпус та ноги стабільно. У кінцевому положенні лопатки мають бути зведені назад.
- Твої лікті та плечі повинні бути на одній висоті, а зап'ястя — трохи вище них. З цього положення контрольовано поверни стрічку у вихідне положення, вдихаючи.
- Повтори цей рух 10 разів, а потім переходь до наступної вправи.
Варіація: цю вправу можна виконувати стоячи. Прикріпи стрічку Thera або Superband до міцного й важкого предмета на рівні підборіддя. Стань у позицію кроку та активуй м’язи кора. Далі повторюй послідовність рухів, описану вище.
06
Супермен
Вправа «супермен», або підйом спини, ефективно тренує нижню частину спини, зокрема розгиначі, а також частини сідниць, підколінні сухожилля і м'язи кора.
Початкове положення для підйому спини
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Підйоми спини: кінцеве положення
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Ось як це працює:
- Ляж рівно на живіт. Зігни пальці ніг і постав їх на підлогу на ширині стегон.
- Напруж сідниці та м'язи кора, підніми голову так, щоб вона була на одній лінії зі спиною. Дивись очима в підлогу, а не вперед.
- Зігни руки на 90 градусів і підніми їх від підлоги. Твої лікті та плечі повинні бути на одній висоті та на одній лінії. Передпліччя приблизно паралельні підлозі.
- З цього вихідного положення, видихаючи, активуй м'язи спини та підніми груди й руки якомога вище від підлоги. Кінчики пальців ніг повинні залишатися в контакті з підлогою.
- Зведи лопатки одна до одної та назад. Вдихаючи, повільно й контрольовано опусти груди й руки назад у вихідне положення.
- Повтори цей рух 10 разів, а потім переходь до наступної вправи.
Варіація: також можеш відірвати витягнуті ноги від підлоги й витягнути руки вперед, замість того щоб згинати їх під час підйому грудної клітки.