Фітнес
Сім важливих рухів, які слід додати до тренувань усього тіла
Основні вправи для загальних тренувань
Тренування всього тіла – це те, що допоможе тобі отримати максимальну користь від перебування в залі. Ключовою є увага на великих рухах та стимулювання м’язів усього тіла, що пришвидшує метаболізм і дозволяє спалити тонну калорій у процесі.
Тримай огляд найкращих вправ, які варто додати до загальних тренувань усього тіла.
1. Станова тяга
Станова тяга – одна з найкорисніших вправ у тренуванні всього тіла
© Courtesy of Ben Longley
Станова тяга – одна з найкращих вправ для тіла, адже стимулює більше м’язів, ніж будь-який інший рух. Основна суть станової тяги – підіймання ваги з підлоги. Мабуть, це найкраща вправа з точки зору функціональності, розвитку сили та втрати жиру, до того ж її можна застосовувати і в повсякденному житті.
Ключовий момент цього руху – підняти вагу з підлоги, не згинаючи при цьому спину. Тож краще починай з невеликої ваги, щоб відпрацювати техніку.
Головні м'язи, що задіюються у вправі, – підколінного сухожилля, сідниць і спини. Станова тяга здатна зміцнити майже всі м'язи задньої частини тіла.
Проте саме в цій вправі люди найчастіше роблять помилки і через це травмуються, тому пам'ятай, що неправильна техніка виконання може бути шкідливою. Якщо ти не знаєш, як виконувати станову тягу, краще звернися до хорошого тренера.
2. Присідання
Король вправ – присідання
© Courtesy of Ben Longley
Багато фітнес-експертів називають присідання королем усіх вправ, і не дарма. Цей рух вимагає поєднання мобільності, стабільності та функціональної сили.
Кожен повинен принаймні вміти виконувати контрольовані глибокі присідання для базового рівня фізичної підготовки та якості життя.
Ця вправа стимулює велику кількість м'язів у тілі. І це не тільки для ніг – цей рух важливий для розвитку всього тіла, особливо якщо виконувати присідання з додатковою вагою. Вправа найбільше тренує квадріцепси, м'язи підколінного сухожилля, сідниць та попереку.
3. Випади
Випади схожі на присідання, але вимагають додоткової стійкості
© Courtesy of Ben Longley
Випади – ще одна чудова вправа, яка має багато переваг, що дають і присідання, але додатково вимагає стабільності, адже виконується однією ногою.
Випади націлені на ті самі м’язи, що й присідання, а також на менші стабілізаторні м'язи, необхідні для підтримки балансу. Для тих, хто має проблеми зі спиною або недостатньо рухливий, щоб правильно виконувати звичайні присідання, випади можуть стати гарною альтернативою (хоча в ідеалі ви повинні робити і те, й інше).
Нестабільність стегон є одним з найвагоміших факторів, що сприяють падінням серед літніх людей. А наш сучасний сидячий спосіб життя, як правило, призводить до того, що стабілізатори стегна стають слабшими. Випади допомагають вирішити цю проблему.
4. Відтискання
Віджимання тренують м'язи грудей, плечей і тріцепси
© Courtesy of Ben Longley
Ми виконуємо рух відтискання кожного разу, як штовхаємо щось. Його можна розділити на на горизонтальне штовхання (власне відтискання) та вертикальне штовхання (наприклад, витискання чого-небудь над головою).
Будь-яка вправа на штовхання чи натискання задіює комбінацію м'язів грудей, плечей та трицепсів. Залежно від кута ці м’язи будуть стимулюватися і використовуватися трохи по-іншому.
Цей різновид вправ – найпоширеніший і входить до більшості тренувальних програм. Проте якщо не врівноважувати його із вправами на підтягування, це може створити м'язовий дисбаланс і проблеми з плечами, посилити постуральні проблеми. Тому не перестарайся з відтисканнями та не нехтуй іншими вправами.
5. Підтягування
Pulling movements can help counter the pitfalls of desk work
© Courtesy of Ben Longley
Рух тяги – це будь-яка вправа, що передбачає тягнення, підтягування або рух веслування. Так само, як і штовхання, тягу можна додатково розбити на горизонтальну і вертикальну (наприклад: підтягування).
Горизонтальні рухи тяги обов’язкові для всіх, хто цілий день працює за столом, оскільки вони зміцнюють усі постуральні м’язи спини і допомагають виправили округле положення плечей, характерне для людей із сидячим способом життя.
Тож якщо ти офісний працівник, додай два рухи тяги на кожне відтискання – це правило, якого слід дотримуватися.
6. Перенесення ваги
Щоб виконати цей рух, потрібно ходити, переносячи в руках важкі речі. Ними можуть бути гантелі, гирі, штанги, мішки з піском. Доречно змінювати об'єкти і спосіб перенесення, якщо це зроблено безпечно.
Найпростіший варіант – так звана ходьба фермера. Просто візьми важку гирю в кожну руку і ходи з ідеально рівною поставою (з уявною книжкою на голові) протягом 30-60 секунд. Ця вправа значно покращать стабільність кору та стегон, зміцнить спину та прокачає загальний стан тіла.
7. Планка
Планка – основна вправа для кору
© Courtesy of Ben Longley
Вправи для кору, зокрема різні види планки, розвивають тіло та сприяють стабілізації нижньої частини спини і стегон. Тож замість того, щоб робити скручування, які будуть зношувати диски у твоєму хребті (і матимуть мінімум функціонального ефекту), спробуй планку.
Необов'язково завжди стояти в статичній планці. Спробуй додати напруження, зводячи разом лікті й коліна або дотягуючись до пальців ніг.
