Фітнес
Фітнес: найкращі вправи з еластичними стрічками
Незалежно від того, чи ти новачок, чи досвідчений спортсмен, еластичні стрічки творять дива у нарощуванні м'язів та підтягуванні фігури, якщо ти використовуєш їх правильно.
Тобі не потрібен ультрасучасний тренажерний зал чи підняття величезних ваг, щоб побудувати атлетичне тіло, як у Джейка Дірдена. А що, якби твоїми новими найкращими друзями під час тренувань стали... еластичні стрічки? Так, ці прості, барвисті стрічки цілком можуть стати незамінними аксесуарами для твоїх тренувань. Давай детальніше розглянемо вправи, які можна виконувати з еластичними стрічками.
25 хв
Найяскравіші моменти Чемпіонату світу HYROX у Ніцці
Дізнайся, що робить HYROX – змагання з фітнесу в приміщенні. Це випробування сили, витривалості та рішучості.
Як ефективно тренуватися з еластичними стрічками?
А що, якби ваги не були обов’язковою умовою для формування м’язів твоєї мрії? Існує безліч фітнес-вправ, а також безліч аксесуарів. Одним із них є еластичні стрічки, які ідеально підходять для повноцінного тренування. Вони дозволяють опрацювати всі групи м'язів, варіювати рівні опору і, що найголовніше, урізноманітнити рутину. Ось як включити їх у свою програму для досягнення максимальних результатів.
01
Вправи для верхньої частини тіла
Жим лежачи
Немає лавки для жиму? Не проблема, обійдемося без неї! Ляж на підлогу, просунь еластичну стрічку за спину та виконуй рухи, як під час традиційного жиму лежачи. Це ідеальна вправа для зміцнення грудних м'язів без необхідності маніпулювати гантелями.
Діагональна тяга
Хочеш мати сильну, потужну спину без складних тренажерів чи дорогого абонемента в спортзал? Прикріпи гумку до дверей (звичайно, зачинених), візьми її однією рукою й тягни, згинаючи лікоть у бік протилежної ноги (по діагоналі). Ти відчуєш, як працює твоя спина, як ніколи раніше.
Розведення рук
Стоячи, тримай еластичну стрічку натягнутою між руками та розведи руки в сторони, стискаючи лопатки. Це ідеальна вправа для випрямлення спини після довгих годин перед екраном та для формування грудей.
Тяга сидячи
Завдяки еластичним стрічкам немає жодних виправдань, щоб не робити підтягувань. Сядь, випрямивши ноги, еластичну стрічку закріпи під ногами. Потягни її до себе, ніби веслуєш. Ця вправа зміцнює спину та руки.
Підтягування сидячи з еластичною стрічкою
© © Aliaksandr Makatserchyk
02
Вправи для нижньої частини тіла
Випади
Випади без еластичної стрічки — це добре. Випади з еластичною стрічкою — ще краще. Поклади стрічку під стопу й зачепи її за плечі. Опустися в класичний випад. Ти відчуєш додатковий опір. Повір, твої стегна та сідниці, можливо, не відразу тобі подякують... але подякують пізніше.
Відведення ніг в положенні лежачи
Ляж на бік, обернувши еластичну стрічку навколо стегон, і підніми верхню ногу. Спочатку це виглядає легко. Але після кількох підходів ти зрозумієш, що це не так. Простий рух, але з еластичною стрічкою він стане набагато ефективнішим. Твої сідниці набудуть рельєфності, а нижня частина тіла зміцниться.
03
Вправи для м’язів живота
Поворот тулуба
Ляж, випрямивши ноги та спину. Поклади еластичну стрічку на підошви ніг і візьми її руками. Потім обертай тулуб, поки руки не опиняться вздовж тіла, — один раз вліво, один раз вправо. Ця вправа особливо добре прокачує косі м'язи живота. Ти також можеш підвісити еластичну стрічку до нерухомої точки і виконувати цю вправу стоячи.
Скручування стоячи
Хочеш отримати ті самі знамениті «кубики», про які всі говорять? Для деяких людей виконання скручувань на блоці (стоячи) — найкращий спосіб сформувати м'язи преса, тверді як камінь. Принцип простий: прикріпи еластичну стрічку до нерухомої точки, розташованої вище за тебе. Встань спиною до еластичної стрічки, тримаючи її руками над головою. Нахилися вперед, підносячи лікті до колін. Ти, ймовірно, відчуєш, як прокидається кожна волосинка твоїх м'язів преса. Слідкуй, щоб спина залишалася округлою, коли ти підтягуєш підборіддя до грудей. Потім повернися у вихідне положення.
Нахили вбік
Стоячи, помісти еластичну стрічку під ногу (або на нерухому точку) і візьмися за неї рукою. Нахилися у бік, протилежний стрічці, і відчуй, як працюють твої косі м'язи живота. Простий рух, який робить талію стрункішою та тонізує боки.
Нахили вбік
© gjelements.com
04
Розминка та заминка з еластичними стрічками
Тренуєшся вдома? Це дуже просто. Завдяки всьому сучасному спорядженню для занять спортом у домашніх умовах ти можеш виконувати тренування від А до Я. І серед цих аксесуарів еластичні стрічки — справжні зірки домашнього тренажерного залу.
Еластичні стрічки — це не лише засоби для спалювання калорій: вони також ідеально підходять для розминки та заминки. Виконуй плавні рухи до та після тренування, щоб підготувати м'язи та уникнути болю наступного дня.
Еластичні стрічки мають ще одну перевагу: прогресивний опір, на відміну від традиційних ваг, які не дають перепочинку. Результат? Менше навантаження на суглоби та відсутність ризику розтягнення м'язів, коли тіло ще не розігріте. Еластична стрічка працює плавно і не створює раптового напруження. Звісно, розминка та заминка нерозривно пов'язані з гідратацією: до, після та під час тренування не забувай про свою банку Red Bull.
Кем Грін у Центрі підготовки спортсменів Red Bull
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
Рівень опору та типи еластичних стрічок: які вибрати?
Довгі, короткі, петльові або еластичні стрічки зі змінним опором — кожен знайде щось для себе. Для початку краще вибрати легкий опір, щоб почати плавно і звикнути до вправ. Потім можна збільшувати інтенсивність у міру того, як ти стаєш сильнішим та досвідченішим.
05
Поширені запитання
Як збільшити інтенсивність вправ?
Тобі здається, що стало занадто легко? Немає проблем. Просто вибери еластичні стрічки з більшим опором і зменш амплітуду рухів або додай повторень. Коротше кажучи, існує тисяча способів ускладнити тренування без використання ваг.
Чи можуть еластичні стрічки замінити традиційні силові тренування?
Еластичні стрічки, можливо, не можуть повністю замінити традиційні силові тренування, але вони є чудовою альтернативою (і доступнішою для всіх). Вони дозволяють опрацювати стабілізуючі м'язи та урізноманітнити тренування. Ще одна перевага — вони легкі й не громіздкі, що робить їх ідеальними для мандрівників, які хочуть тренуватися практично де завгодно (це завжди краще, ніж тягати з собою ваги у валізі).
Як забезпечити безпеку під час тренувань з еластичними стрічками?
Перед кожним використанням переконайся, що твоя еластична стрічка не виглядає так, ніби пережила випробування часом: без дірок та зносу. А також переконайся, що вона надійно закріплена, щоб уникнути «ефекту катапульти» посеред тренування (ми цього не рекомендуємо). Ми любимо інтенсивність, але за належних умов!
Незалежно від того, чи прагнеш ти набрати силу, підтягнути фігуру чи просто урізноманітнити рутину, ці стрічки чудово впораються із завданням. Нові зірки твоїх тренувань чекають на тебе!