Фітнес
Дорсіфлексія – техніка бігу, яку тобі варто засвоїти
Ставлячи ногу в ідеальне положення для амортизації удару, коли ти на неї наступаєш, і відштовхуючись для наступного кроку, ти можеш зекономити багато часу під час встановлення власного рекорду.
Незалежно від того, пробігаєш двадцять чи п'ять кілометрів на тиждень, якщо ти ніколи раніше не чув про дорсіфлексію, зверни на неї увагу, бо ця техніка здатна докорінно змінити твій біг.
Дорсіфлексія – це рух гомілкового суглоба, де пальці ніг наближаються до гомілки, підіймаючись угору й зменшуючи кут між м'язами стопи та гомілки. На думку експертів, щоб утримувати себе в межах норми, спортсмени мають прагнути якнайменше 15 градусів дорсіфлексії.
Це незавжди легко, однак це одна з найбільш важливих технік, що здатна поліпшити біг. Саме тому тренер зі спринту й персональний тренер Ріскат Фабунмі-Аладе розповідає, що треба знати про дорсіфлексію.
Що таке дорсіфлексія?
Дорсіфлексія виникає завдяки м'язам передньої великогомілкової кістки (передня частина гомілки, яка підіймає твою ступню). Цей порівняно простий рух відіграє значну роль у техніці бігу й може спричинити серйозні проблеми для атлетів. Під час бігу стопа є місцем контакту із землею. Тому все, що виникає в зоні стопи й гомілкостопа, є частиною кінетичного ланцюга та може впливати на коліно, стегно, поперек та інше.
Дорсіфлексія може здаватися не дуже важливою під час бігу на низькій швидкості, але зі збільшенням швидкості й наближенням до спринту дорсіфлексія стає важливішою, бо ти докладаєш більше сили.
Чому вона важлива?
Дорсіфлексія сприяє правильному приземленню ноги й попереджає травми. Під час бігу вона ставить її в ідеальне положення для амортизації удару, коли ти наступаєш на ногу. А також напружує м'язи, щоб нога відскочила вперед для наступного кроку. Це скорочує час контакту із землею за кожен крок і дозволяє бігти швидше й ефективніше. У тих, у кого погана дорсіфлексія, може трапитися вивих або розтягнення гомілковостопного суглоба. Це призводить до удару об землю через пальці ніг. Таким способом сила неправильно розподіляється, що спричиняє такі травми, як: розколення гомілки або шини, що підколюються, і «коліно бігуна». Погана дорсіфлексія також знижує здатність застосовувати силу задньої поверхні стегна.
На відміну від більших і сильніших м’язів ікор ніг, дорсіфлексії не вистачає під час ходьби більшості швидкісних бігунів. Тому намагаючись удосконалити свою техніку бігу й спринту, тобі слід зосередити увагу на дорсіфлексії. Погану дорсіфлексію можуть викликати декілька факторів. Одна з найпоширеніших і найлегших для вирішення проблем є гнучкість м’язів задньої поверхні стегна: під час їхнього напруження дорсіфлексія порушується. Іншою причиною погіршення дорсіфлексії є обмеження руху гомілковостопного суглоба, яке, зазвичай, викликає напруження суглоба або рубцевої тканини й спайки, що виникають у суглобі. Це також може бути вторинною реакцією на попередню травму щиколотки, наприклад, на її розтягнення. А якщо в тебе немає проблем з м'якими тканинами або рухливістю, можливо, просто передні м'язи слабкі та швидко втомлюються. Тому ти просто не залучаєш їх через недостатню обізнаність або порушення техніки.
Як зрозуміти, що щось робиш не так?
Потенційні симптоми:
- погана дорсіфлексія виявляється не тільки під час бігу: присідання й випади є одними з базових рухів атлетів. Тому якщо твоя дорсіфлексія погана, то ти також страждатимеш під час виконання цих вправ.
- активація сідниць: існує певний зв'язок між натренованими сідницями й дорсіфлексією. Важливо, що слабкі й неактивні м'язи сідниць пов'язані з іншими травмами такими, як сльози підколінного сухожилля.
- біль у гомілці: розтягнення гомілки – це поширена травма й найгірший нічний кошмар кожного бігуна.
- травми коліна: надмірне навантаження на коліна, перенапруження стопи (плоскостопість) і вальгус коліна (медіальне зміщення коліна) може призвести до постійних травм коліна.
- п'яткові шпори: якщо гомілкостоп рухається недостатньо, то від цього насамперед страждатиме підошовна фасція (сполучна тканина, що вирівнює низ стопи).
- візуальні перевірки: попроси досвідченого тренера поспостерігати за твоєю технікою або зробити відео / фотографії тебе під час бігу, щоб продивитися їх й оцінити, як ти наступаєш на землю. Крім того, можеш здати аналіз ходи у флагманському магазині взуття або навчальній лабораторії.
Як поліпшити дорсіфлексію?
По-перше, будь уважним до неї й контролюй її під час бігу. Спочатку це буде здаватися дивним, але твоя мета – зробити цей процес природним.
Діапазон дорсіфлексії можна вдосконалити з допомогою різних методик мануальної терапії. Якщо йдеться про м’які тканини, то необхідно розтягувати ікри. Самомасаж (з допомогою валиків, кульок або рук) уздовж м’язів гомілки може надати необхідні поліпшення біомеханіки й рухливості, упередити поширені проблеми стопи, пов’язані з відсутністю діапазону руху, й обмежити дорсіфлексію.
Ізометрична дорсіфлексія на одній нозі:
Стоячи на одній нозі, підіймай інше коліно до висоти стегна, утримуючи кут 90° між колінним суглобом і гомілкою, перпендикулярно до землі.
Згинай пальці піднятої вгору ноги від і до гомілки та утримуй 30 секунд. Руки тримай у положенні бігу, а сідниці напружуй. Повторюй тричі в кожен бік.
Дорсіфлексія з еспандером:
Прикріпи еспандер до чогось стійкого, наприклад, ніжки стола, стовпа й іншого.
Сідай на землю, утримуючи ногу прямо перед собою. Закріпи інший кінець еспандера навколо висунутої стопи / пальців ніг. Відводь ногу назад, утримуючи еспандер у помірній напрузі. Далі відводь пальці ніг уперед, а потім потягни їх назад до гомілок. Роби 2–3 підходи по 12 разів, кожен по 20 секунд.
Хода на п'ятах:
Утримуй п'яти на землі, одночасно спрямовуючи пальці ніг угору й не згинаючи коліна. Ходи на п'ятах 20 метрів по три підходи, утримуючи пальці ніг у такому положенні. Руки тримай так, ніби ти біжиш. Відчуєш, що твої гомілки горять? Вітаємо, ти активізуєш свої передні великогомілкові м'язи.
