Біг
Як зміцнити коліна: 8 вправ для бігунів
Ці вправи легко включити до програми тренувань незалежно від рівня підготовки. Вони допоможуть тобі зробити коліна стабільнішими й зменшити ризик травм.
Частина історії
Австралійський тріатлоніст Кортні Аткінсон бігає не заради трофеїв. Свою мотивацію він пояснює так: «Я роблю це з тих самих причин, що й усі інші. По-перше, це дарує чудове самопочуття». Філософія Аткінсона перегукується з настроєм тисяч людей, які щороку виходять на старт найбільшої бігової події у світі — Wings for Life World Run.
Більшість бігунів, звісно, не змагаються на такому високому рівні, як Аткінсон. Однак навіть аматорам важливо сформувати збалансовану рутину — таку, що допомагає перевіряти власні можливості й водночас дбайливо ставитися до тіла. Якщо на початку свого бігового шляху приділити увагу силі та мобільності, згодом це дасть помітні результати.
Австралійський тріатлоніст Кортні Аткінсон під час тренування
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Ще один аспект бігу, який часто недооцінюють, — навантаження на коліна. Рекордсмен-ультрамарафонець Флоріан Нойшвандер радить регулярно змінювати тип покриття — переходити з асфальту на гравійні доріжки чи лісові стежки. Це допомагає підтримувати здоров'я кісток, зв'язок і сухожиль. Додатково варто виконувати вправи для зміцнення колін, наприклад, вісім наведених нижче. Вони допоможуть зменшити ризик травм, зміцнюючи м'язи навколо колінних суглобів.
8 вправ для зміцнення колін
Ти можеш додати їх до розминки під час підготовки до забігу Wings for Life World Run 10 травня 2026 року. Якщо раніше у тебе були травми колін, обов'язково проконсультуйся з лікарем, перш ніж братися до тренувань.
01
Присідання
Присідання — це проста вправа, яка допомагає зміцнити м'язи навколо коліна та розтягнути клубово-гомілковий тракт. Виконуй три підходи по 10 повторень.
- Стань перед стіною, розстав ноги на ширині стегон і трохи розверни носки назовні.
- Почни повільно згинати коліна, ковзаючи спиною вниз уздовж стіни позаду себе.
- Повернися у вихідне положення, напружуючи м’язи навколо колін і сідниць.
02
Підйоми ніг
Підйоми ніг — ефективна вправа для зміцнення квадрицепсів, стегон і м'язів живота. Завдяки залученню кора покращується баланс, а коліна отримують кращу підтримку.
Для таких ультрамарафонців, як Том Еванс, особливо важливо дбати про коліна
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Ляж на спину.
- Праву ногу зігни й постав стопу на підлогу, а ліву тримай випрямленою.
- Підніми ліву ногу так, щоб стегна були на одному рівні, на мить затримайся у верхній точці й опусти її. Переконайся, що поперек весь час лежить на підлозі. Виконай рух двічі, а потім повтори з іншою ногою — загалом 10 підходів.
03
Сходження з боксу на одній нозі
Сходження з боксу на одній нозі допомагає зміцнити та стабілізувати колінні суглоби. Під час виконання активно працюють квадрицепси та м'язи задньої поверхні стегна, що покращує стійкість і контроль рухів. Для виконання цієї вправи тобі знадобиться принаймні одна сходинка чи бокс. Спробуй виконати п'ять підходів по 10 повторень на кожну сторону.
- Стань боком на сходинку правою ногою. Праве плече має бути паралельним сходинці, ліва нога зависає в повітрі.
- Повільно опускай ліву ногу до підлоги, злегка торкаючись її стопою. Повернися у вихідне положення, не відштовхуючись лівою ногою — усю роботу має виконувати праве коліно. Повтори 10 разів і зміни сторону.
04
Випади вперед із гантелями
Ти, ймовірно, чув про випади, навіть якщо не робив вправ для колін. Вони розвивають сідниці та задню поверхню стегна, захищаючи суглоби. Випади вперед також тренують квадрицепси та литкові м'язи.
Кортні Аткінсон бере участь у змаганні Red Bull Trail Heads
© James Adams / Red Bull Content Pool
Як випливає з назви, для цієї вправи тобі знадобляться гантелі. Обери вагу, яка відповідає твоїм можливостям. Не бери надто важкі снаряди, щоб не перенапружитися і не отримати травму. Виконай два підходи по 10 повторень на кожен бік.
- Встань рівно, гантелі в обох руках, руки вільно опущені.
- Зроби крок уперед правою ногою та почни згинати коліно, поки стегно не стане паралельним до підлоги. Ліва нога природно переходить у положення випаду. Спину весь час тримай випрямленою.
- Повернися у вихідне положення й повтори рух з іншої ноги.
05
Вправа «Мушля» з фітнес-стрічкою
«Мушля» опрацьовує зовнішню частину стегна, сідниці та згиначі стегна. Зміцнення цих м'язів підтримує колінні суглоби. Для виконання знадобиться фітнес-стрічка. Починай із відповідного рівня опору й виконуй рухи без поспіху.
- Надягни стрічку навколо колін.
- Ляж на бік і зігни ноги під прямим кутом, поклавши їх одну на одну.
- Тримай стопи разом і підіймай верхнє коліно вгору. Досягнувши верхньої точки, на мить затримайся, а потім плавно повернися у вихідне положення.
- Виконай 10 повторень, після чого зміни бік. Зроби три підходи.
06
Спліт-присідання
Спліт-присідання допомагають зміцнити коліна, залучаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м'язи. Ти помітиш кращу рухливість, баланс і сильніші ноги. Ось як це працює:
Британський ультрамарафонець Том Еванс тренується в спортзалі
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Почни з положення випаду: зроби крок уперед правою ногою, трохи зігни її в коліні, а ліву залиш випрямленою позаду.
- Спину тримай рівною, погляд спрямуй уперед.
- Перенеси вагу тіла на праву ногу, глибше згинаючи коліно й повільно опускаючись вниз. Ліва нога залишається прямою, а пальці впираються в підлогу.
- Потім відштовхнися правою ногою й повернися у вихідне положення. Виконай по шість повторень на кожен бік у трьох підходах.
07
Бічна хода з фітнес-стрічкою
Ти можеш подумати, що бічна хода з фітнес-стрічкою навантажує лише стегна, але ця вправа також допомагає зміцнити й стабілізувати коліна. Це пов'язано з тим, що стан сідничних м'язів безпосередньо впливає на колінний суглоб.
- Надягни фітнес-стрічку на ноги, трохи вище щиколоток. Встань, поставивши ноги на ширині плечей.
- Злегка зігни коліна у напівприсіді. Тримай спину рівною та дивися вперед.
- Зберігаючи це положення, почни рухатися боком: перенеси вагу на ліву ногу і зроби крок правою вбік. Підтягни ліву ногу слідом. Повтори по 10 кроків у кожен бік.
08
Станова тяга на одній нозі
Станова тяга на одній нозі потребує певної практики. Це складніша версія румунської станової тяги. Оскільки вправа виконується на одній нозі, необхідність тримати рівновагу чудово зміцнює м'язи стегон. А ці м'язи, знову ж таки, підтримують колінний суглоб.
Для цієї вправи тобі знадобиться гиря або гантель відповідної ваги. Якщо ти зовсім новачок у використанні обтяжень, обери вагу приблизно від 2 до 10 кг.
- Встань рівно, тримаючи вагу в правій руці. Злегка зігни ліве коліно і витягни праву ногу назад.
- Верхня частина тіла природно нахиляється вперед. Права рука, яка тримає вагу, спрямовує тіло вниз. Опускайся, доки корпус не стане паралельним до підлоги.
- Повернися у вихідне положення. Виконай три підходи по шість повторень на кожну сторону.
Що далі?
Довгострокові переваги говорять самі за себе: ці вправи допоможуть тобі позбутися хронічного болю в колінах, уникнути перенапруження або травм колінного суглоба та покращити його стабільність. Загалом, вони допоможуть тобі бути у формі до наступного марафону — і чому б не взяти участь у забігу Wings for Life World Run, який відбудеться 10 травня?
Частина історії
