Weightlifting
З яких базових вправ краще починати силові тренування? Розповідаємо, що варто знати, якщо ти вперше опинився в залі з гирями.
Перший крок у світ силових тренувань може лякати. Усюди незрозумілі тренажери, і ти не знаєш, як ними користуватися. А ще навколо безліч дзеркал. І неприємні звуки дихання, пихтіння й ляскоту заліза об підлогу.
Але колосальні 4,5 мільйони публікацій за хештегом #weighttraining в Instagram, а також збільшення групових занять з важкої атлетики говорять про те, що підвищення інтересу до того, що раніше люди розглядали як заняття виключно для професіоналів, досяг високого рівня.
Тож, з чого почати, якщо ти навіть не знаєш, як виконувати станову тягу з присіданням? Прочитай ці поради з силових тренувань для новачків і будь готовим до успіху.
Які переваги силових тренувань?
Крім того, що вони допоможуть тобі стати схожим на «Скелю», є ще кілька переваг від силових тренувань. «Дослідження показали, що вправи на протидію можуть принести користь будь-кому незалежно від віку, – каже Емілі Серванте, персональна тренерка Ultimate Performance. – Вони є одним з найефективніших методів втрати жиру, поліпшення фігури й підтримки здорової ваги».
Насправді правильно проведені силові тренування можуть бути ефективним способом підтримки форми твого тіла з віком – пояснює Серванте. Вона каже: «Силове тренування є важливими для тих, хто хоче довше залишатися здоровим. Коли ми дорослішаємо, важливо збільшувати м’язову масу та силу, поліпшувати мобільність, функціональність і щільність кісток, а також пізнавальну функцію, здоров'я, метаболізм, рівень глюкози й гормональне середовище».
Також був встановлений зв'язок між силовими тренуваннями та їхнім впливом на інші види спорту, якими ти вже, можливо, займаєшся. Наприклад, дослідження, проведене The Journal of Strength and Conditioning, показує позитивний ефект силового тренування на бігунів.
І якщо цього все ще недостатньо, щоб ти шукав найближчу гирю, нещодавнє дослідження в Бразилії показало, що силові тренування можуть збільшити тривалість життя.
З чого почати, якщо ти новачок у силових тренуваннях?
Головне дати собі трохи часу, якщо ти новачок у спорті, – пояснює Серванте: «Важливо не стрибати вище своєї голови, починаючи підіймати високу вагу. Це може приваблювати, особливо якщо навколо тебе сильні досвідчені люди, які легко підіймають таку вагу, проте найкраще, що ти можеш зробити – сфокусуватися на собі й займатися в комфортному для себе темпі».
Слушна порада, якщо ти хочеш уникнути травм. Але як зрозуміти, з чого почати? Важливо заручитися допомогою професіонала. Олімпійська інструкторка з важкої атлетики й персональна тренерка Girls Who Lift Абі Харді радить: «Деякі тренування з особистим тренером справді зможуть допомогти в тому, щоб підвищити впевненість і поліпшити техніку підняття ваги».
Про свою спортивну мету можна говорити не тільки з особистим тренером, проте саме він зможе порадити необхідні техніки.
Які базові вправи з силових тренувань варто опанувати?
Ти потрапив у тренажерний зал і, готовий до бою, з нетерпінням дивишся на стійку для «жиму», щоб уперше спробувати свої сили. Проте терпіння – це основа, тому час, який ти виділиш на поліпшення своїх базових навичок, стане в нагоді.
«Використання власної ваги й звикання до правильного виконання вправ перед додаванням ваги має велике значення, – пояснює Серванте. – Спочатку підняття найменшої ваги може викликати почуття ніяковості, проте опановування техніки й відчуття того, що м'язи працюють, принесе тобі користь у довгостроковій перспективі з кращими результатами, меншими травмами та без дисбалансу м'язів».
А якщо ти не впевнений у тому, чи правильно виконуєш вправу, запитай у тренера. Хороший тренер буде радий провести персональне тренування для тебе.
Власна вага або тренажери?
Cлід також розглянути питання щодо використання тренажерів і власної ваги. «Жодна форма фізичних вправ сама собою не є «кращою», – пояснює Серванте. – Тренажери дозволяють тобі залишатися стійким, що означає, що ти можеш підіймати більшу вагу й орієнтуватися на рівень праці своїх м'язів. Однак більш досвідчені спортсмени можуть досягти такого ж ефекту з вільною вагою, оскільки вони розвинули необхідні рухові навички для усунення технічної несправності».
Харді рекомендує використовувати обидві залежно від твоєї мети: «Якщо в тебе є інструкція, яку отримав на занятті або від персонального тренера, я б запропонувала власну вагу, оскільки для виконання цих вправ тобі доведеться залучити більше м'язів. Наприклад, під час присідання зі штангою на плечах залучені будуть корпус, ноги й сідниці (ти стискатимеш м'язи до тих пір, поки вони не стануть майже нерухомими), а на тренажері, де ти сидітимеш, залучені будуть тільки плечові м’язи. Однак деякі тренажери можуть бути корисними для початківців, оскільки вони, як правило, прості й безпечні у використанні. Вони також хороші під час реабілітації, коли люди мають травму й потребують посилено працювати або стимулювати певні м’язи».
Перед виконанням нових вправ поговори зі своїм персональним тренером про те, що найкраще для тебе. Можливо, певні вправи краще працюватимуть, якщо ти використовуватимеш власну вагу, тоді як тренажери можуть допомогти опанувати інші вправи й більш ефективно прокачати певні групи м’язів.
Як часто мені потрібні силові тренування?
Є хороші новини: тобі не потрібно тренуватися шість днів на тиждень, щоб отримати результат. Однак регулярність, різноманітність й ефективність необхідні для прогресу. «Для більшості новачків три–чотири годинних тренування на тиждень дадуть хороший результат, якщо вони розроблені грамотно, виконуються поступово й інтенсивно», – каже Серванте.
Як структурувати тренування?
Після того, як ти засвоїш основи й будеш готовим до самостійних занять, ознайомся з типами програм, яких ти зможеш дотримуватися.
«Є багато способів структурувати тренування. Один з них називають «роздільні тренування», – каже Серванте. – «Роздільне тренування тіла» поділяється на «день грудей», «день ніг», «день рук» і так далі. Це один з найпоширеніших способів структурування тренувань протягом тижня й той, який обирають більшість спортсменів».
Тож, якщо ти новачок, краще розбити тренування саме таким способом? Не обов'язково. Вона додає: «Насправді роздільне тренування (наприклад, «день грудей») стосується лише маленької групи спортсменів, які мають по шість–сім тренувань на тиждень і мають необхідну силу, щоб упоратися з великою кількістю тренувань, які необхідні їм для отримання прогресу. Такий поділ не для початківців».
«Найкраще для новачків – і це те, що ми робимо з клієнтами Ultimate Performance – тренування на все тіло. Тренування на все тіло [дивіться приклад від Серванте нижче] пропрацьовує всі головні групи м'язів протягом тижня, на відміну від одного разу на тиждень, як це відбувається під час роздільного тренування. Що більше ти можеш тренувати групу м'язів протягом тижня, то більша ймовірність того, що вони збільшуватимуться».
«Крім того, що частіше ти будеш виконувати вправу, то краще опануєш техніку та рухи й то швидше станеш більш досвідченим, ніж якщо робитимеш її тільки раз на тиждень».
Які хороші вправи для силового навантаження можуть робити новачки?
Харді рекомендує початківцям кілька базових вправ: «Присідання з гирею та румунська станова тяга хороші тим, що ти звикаєш до того, що відчуваєш, як працюють твої підколінні м'язи. Підйоми стегон на дві або одну ногу також чудово підійдуть для розігрівання сідниць».
Що ти можеш виявити, так це те, що до тих основних вправ, які засвоїш на самому початку, ти повертатимешся знову й знову. Врешті вони стануть основою твоїх регулярних тренувань.
Отже, як може виглядати типове тренування? Серванте пояснює, що вона заохочує клієнтів групувати вправи в суперсети або парні вправи: «На Ultimate Performance ми використовуємо метод тренувань на все тіло, побудований на порадах German Body Composition Training. Це один з найпродуктивніших і найефективніших способів побудови тренування для всього тіла. Поєднання вправ надає можливість ефективно виконати подвійну кількість роботи за менший час протягом тренування».
Сети можуть бути структуровані в будь-який спосіб, який тобі подобається для створення тренування на все тіло, але головне сфокусуватися на різних частинах тіла під час кожної вправи, щоб поки одна працювала – інша відпочивала. Наприклад, поєднуй вправи для верхньої та нижньої частини тіла такі, як «жим» лежачи й присідання. Якщо ти робитимеш дві вправи на нижню частину тіла одна за одною такі, як випади й присідання, то скоро відчуєш втому й не отримаєш максимальну користь від тренування.
Спробуй тренування на все тіло від Емілі, яке є нижче, але пам'ятай, що якщо ти не впевнений у своїх силах, попроси про допомогу кваліфікованого персонального тренера.
План силового тренування від Емілі Серванте для новачків
Суперсет 1 (повтори чотири рази):
Присідання зі штангою (10–12 разів)
Підтягування (10–12 разів)
Суперсет 2 (повтори тричі)
Румунська станова тяга (10–12 разів)
«Жим» від плечей (10–12 разів)
Суперсет 3 (повтори тричі)
Підйом гантелей на біцепс (10–12 разів)
«Жим» від грудей на лаві (10–12 разів)
Суперсет 4 (повтори тричі)
Підтягування колін до грудей з положення лежачи (10–12 разів)
Відведення рук убоки на лаві (10–12 разів)
.png)
