Біг
Як встановити власний рекорд на дистанції 10 км
Намагаєшся зменшити час своїх 10 км? Тренерка з бігу Лора Фонтейн розповідає, як тренуватися, і ділиться дієвими тактиками бігу, що допоможуть тобі прискористися.
Пробігти швидко 10 км може бути настільки ж складно, як і пробігти напівмарафон або навіть цілий марафон.
Щоб швидко долати дистанцію, ти маєш бути здатним бігти з високою інтенсивністю протягом тривалого часу (але не так швидко, щоб здатися на півдорозі). Це означає, що тобі слід навчитися переносити певний біль і дискомфорт.
Це як ментальний, так і фізичний процес, який вимагає цілеспрямованої підготовки, стратегічних забігів і налаштування, щоб правильно усе зробити.
1. Щотижня збільшуй кілометраж на 10-20%
Не збільшуй кількість кілометрів занадто сильно одразу
© Justin Case / Getty
Кількість кілометрів, які ти пробігаєш щотижня, тренуючись перед швидким забігом на 10 км, залежить від того, як виглядає твій звичайний тиждень зараз. Але якщо ти збираєшся розпочати новий цикл тренувань, то ось порада, що актуальна для всіх: не збільшуй кілометраж чи частоту тренувань занадто сильно і занадто рано.
Збільшуй щотижневий кілометраж приблизно на 10-20 відсотків, розподіли його рівномірно на всі пробіжки. Заплануй також кілька легких тижнів, які допоможуть організму відновитися.
Якщо ти виходиш на три-чотири пробіжки на тиждень, цього достатньо, щоб якісно пробігти достатню кількість кілометрів. Твої тренування мають включати швидкі сесії, біг в однаковому темпі і тривалі забіги для розвинення витривалості. Якщо тобі зручно мати більше чотирьох тренувань на тиждень, варто додати у графік кілька приємних пробіжок.
2. Виділи більше часу на тренування на максимальній швидкості
Твій лактатний поріг – це точка, в якій молочна кислота починає вироблятися в м'язах швидше, ніж вона застосовується в якості "палива", а тому починає накопичуватися, призводячи до уповільнення. Щоб визначити свій лактатний поріг, тобі знадобиться бігова доріжка, підключена до серйозного лабораторного обладнання та аналіз крові. Але ти можеш піти іншим шляхом і оцінити його самостійно.
Для досвідчених бігунів це середній темп бігу між 10 км та півмарафоном. Додай 10-15 секунд на кілометр до свого (поточного) темпу на 10 км або 20-30 секунд на кілометр до свого темпу на 5 км, і ти зможеш приблизно розрахувати свій лактатний поріг.
Виділи більше часу тренувань для бігу в пороговому темпі. Протягом трьох тижнів твій прогрес може виглядати приблизно так:
1) 3x 8 хвилин у пороговому темпі та 3 хвилини повільного бігу для відновлення.
2) 2x 12 хвилин у пороговому темпі та 4 хвилини повільного бігу для відновлення.
3) 2x 15 хвилин у пороговому темпі та 4 хвилини повільного бігу для відновлення.
До сесій, описаних вище, додай принаймні кілометр бігу в звичайному темпі до сесії та після неї.
3. Вибудовуй свою швидкість інтервалами
Навчися утримувати швидкий темп бігу
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Біг на коротких швидких інтервалах збільшує твою максимальну швидкість, але також може покращити форму бігу і навіть бігову економічність (наскільки швидко ти можеш бігти при заданій кількості кисню). Вимагаючи від свого тіла швидко бігати, ти кидаєш виклик йому, що воно шукало способи це зробити. Деякі з адаптацій можуть бути біомеханічними, наприклад, швидший і довший крок.
Є й ментальні переваги, які можна отримати від інтервальних тренувань. Переконати себе зробити ще один інтервальний підхід, коли від цього хочетьсчя відмовитися, або утримати темп ще на одному колі треку – все це покращує психологічну стійкість. А вона точно стане в нагоді у день змагань.
Переконайся, що ти правильно розігрівся перед будь-яким інтервальним тренуванням. Додай до тренування принаймні один кілометр легкого бігу до і після сеансів, а також додай динамічні розтяжки, щоб покращити свою бігову форму.
Спробуй ось такі сесії:
1) 6x 800 метрів у темпі бігу на 5 кілометрів та 400 метрів легкого бігу для відновлення.
2) 8x 200 метрів у темпі бігу на один кілометр та 200 метрів легкого бігу для відновлення.
3) 5x 2 хвилини бігу у темпі бігу на 5 кілометрів + 4x 4 хвилини в темпі бігу на 5-10 кілометрів та 90 секунд легкого бігу для відновлення між повторами, 3 хвилини легкого бігу для відновлення між сесіями.
4. Практикуй біг у темпі, який ставиш собі за ціль
Навчити себе бігати в заданому темпі на 10 км – це і ментальний, і фізичний процес. Твоє тіло повинно бути у формі для виконання часу, до якого ти прагнеш, а твій розум повинен бути готовим долати дискомфорт, коли бігти стане важко. Але ти також повинен вміти оцінювати свою швидкість і знати, з яким темпом рухаєшся, не дивлячись на годинник кожні кілька секунд.
5. Do a long run each week to build stamina
Постав собі ціль пробігти хоча б 17 кілометрів під час тривалих забігів
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
Найбільший забіг за тиждень – це робота над витривалістю. Для 10 км довга пробіжка на 17 кілометрів – це хороший показник. Твоє тіло адаптується до тренувань на витривалість комбіновано, включаючи збільшення щільності капілярів у м’язах, збільшення накопичення глікогену та збільшення кількості та розмірів мітохондрій у м’язах. Але щоб отримати максимальну користь від своїх тривалих пробіжок, важливо запустити їх у потрібному темпі. Помилка, яку робить багато бігунів, полягає в тому, що вони починають довгі забіги занадто швидко. Орієнтуйся на темп приблизно на 20-30 відсотків нижчий, ніж твій звичний темп на 10 км.
6. Обирай забіг мудро
Великі забіги дають можливість орієнтуватися на темп інших бігунів
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
Обирай свій забіг з розумом. Забіг на 10 км у великому місті має головну перевагу – поруч з тобою бігтиме багато бігунів твоєї швидкості. Але залежно від того, в який час ти збираєшся бігти, забіг може виявитися занадто перевантаженим для того, щоб виконати потрібний темп.
Менші місцеві забіги можуть дати тобі більше простору для дотримання власного темпу, але якщо якщо бігтимеш швидше за інших, тобі не буде на кого орієнтуватися в дотриманні сталого темпу. Обираючи гонку, подивися на результати попередніх років, щоб побачити, скільки фінішерів показувало результат, якого ти хочеш досягти. Шукай забіги, що входять до серії, оскільки це дасть тобі можливість пробігти один і той же маршрут кілька разів протягом сезону та стежити за прогресом.
7. Обери правильну позицію для старту
Перегляд результатів попередніх років також допоможе тобі оцінити місце , з якого ти повинен стартувати. Важко одразу ввійти в хороший темп, коли доводиться проштовхуватися через бігунів з повільнішим темпом. Тому знайди правильне місце на старті, і ти зможеш стартувати у потрібному темпі одразу.
Не роби помилку, вибігаючи занадто далеко вперед. Якщо почнеш бігти з учасниками, швидшими за тебе, скоріше за все, ти орієнтуватимешся на їхній темп. Через це тобі може бути складніше утримувати темп у другій половині дистанції.
Вивчи маршрут, щоб знати, якою стороною дороги треба бігти, де є будь-які ділянки дороги вгору чи спуски і, що важливо, де саме фініш, щоб залишити сили на спринт у тій частині дистанції.
