Фітнес
10 порад щодо тренувань HYROX для початківців
Постійний темп бігу, контрольовані перерви, взуття, харчування та багато іншого. Усі ці поради допоможуть тобі підготуватися до першого офіційного тренування або забігу з HYROX.
Частина історії
Оскільки HYROX продовжує набирати популярності у всьому світі, усе більше ентузіастів фітнесу хочуть випробувати свої сили у цій складній дисципліні функціонального фітнесу. Значна частина успіху HYROX полягає в його доступності для кожного. Однак, щоб швидко та ефективно завершити забіг, потрібна не лише сила волі. Розуміння багатьох нюансів HYROX дасть змогу проводити тренування набагато приємніше.
У наведених нижче порадах щодо HYROX Грег Вільямс з Rox Lyfe розказує все, що тобі потрібно знати про змагання, та дає поради щодо тренувань, техніки виконання вправ, харчування, добавок, способу мислення та багатьох інших аспектів.
01
01. Послідовний біг
Джейк Дірден на Чемпіонаті світу HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Один із найважливіших аспектів успіху HYROX — це темп бігу. Саме на цьому етапі більшість новачків роблять помилки, бо стартують занадто швидко і виснажуються до фінішу. Біг є важливим елементом HYROX, і часто саме на першому кілометрі багато недосвідчених (і сповнених адреналіну) спортсменів бігають занадто швидко. Натомість краще починати забіг повільніше і зберегти сили до фіналу.
Під час тренувань спробуй визначити свій найкращий темп, щоб стабільно підтримувати його протягом усього забігу. Твій темп, швидше за все, буде ближчим до темпу півмарафону, ніж до темпу 5 чи 10 км. Спочатку тобі може здатися, що ти біжиш трохи повільно, але згодом подякуєш собі за це!
Дізнайся більше про HYROX
02
02. Контрольовані старти
Стримувати бажання робити все швидше треба не лише на перших ділянках — швидке проходження SkiErg та штовхання санчат (перша та друга станції), зокрема, можуть зламати твої перегони. Дуже ризиковано почати занадто швидко, втомитися до кінця гонки й виграти лише кілька секунд. Орієнтуйся на те, аби проходити першу секцію принаймні на п’ять секунд повільніше на кожні 500 метрів, ніж темп, з яким би ти проїхав на лижах перші 2 км.
Схожа історія і зі штовханням санчат. Коли я вперше змагався в HYROX, то намагався відштовхнутись якомога швидше й не робив пауз на жодному з відрізків. Це було великою помилкою, бо мої ноги до кінця змагань стали ватними. Тепер я обов’язково роблю паузу принаймні кожні 6,25 м. Це може бути лише на секунду чи дві, але це має величезний ефект для моїх ніг до кінця гонки.
03
03. Підкорити Roxzone
Roxzone — це зона між біговими секціями та функціональними станціями, яку часто не беруть до уваги. Новачки несвідомо сповільнюються саме в цій зоні, втрачаючи дорогоцінні секунди. Ось кілька порад, які допоможуть тобі опанувати цю приховану станцію:
- Заздалегідь ознайомся з планом місця проведення заходу. Вивчи схему поверху, надіслану в Посібнику спортсмена, і візуалізуй свій шлях через Roxzone. Також уважно оглянь місце проведення заходу перед стартом.
- Підтримуй свій темп бігу під час входу та виходу з Roxzone. Стався до цього, як до продовження своєї пробіжки, а не як до періоду відпочинку. Я часто пропоную людям пограти в уявну гру «Підлога Roxzone — це лава», щоби пересуватися зоною якнайшвидше.
- Будь ефективним зі своєю стратегією гідратації. Люди проводять багато часу в Roxzone, тому що саме там можна втамувати спрагу. Зазвичай я завжди рекомендую зупинитися, щоб випити води чи заправитися Red Bull, зарядитися енергією і зосередитися, але не потрібно робити це вкрай довго та вести розмови під час таких зупинок. До того ж тобі не обов’язково пити воду щоразу, коли ти перебуваєш в Roxzone, особливо якщо ти подбав про достатню кількість рідини перед забігом.
04
04. Обери правильне взуття
Через різноманітний характер вправ вибір відповідного взуття для HYROX має вирішальне значення. Тобі потрібне таке взуття, яке зможе впоратися з біговими відрізками й функціональними вправами.
Під час пошуків взуття зверни увагу на:
- хороше зчеплення з поверхнею, щоб запобігти ковзанню під час виконання таких вправ, як-от штовхання санчат;
- комфорт і підтримку бігових сегментів;
- стійкість і надійну фіксацію стопи, що запобігатиме вислизанню п’яти під час різноманітних рухів.
Витрать час на пошук правильного взуття та перевіряй його в умовах тренувань, подібних до тих, з якими ти зіткнешся в HYROX. Пам’ятай, що HYROX — це переважно бігові змагання, тому краще використовувати кросівки для бігу.
Люди відрізняються за типом взуття, яке підходить їм для змагань, а ця стаття про найкраще взуття для HYROX розкаже тобі про вибір взуття найкращих спортсменів у цьому виді спорту.
05
05. Опануй «компромісний» біг
Одним із цікавих аспектів HYROX є необхідність бігати після виконання складних функціональних вправ. Цей «компромісний біг» дуже відрізняється (і є повільнішим) від звичайного бігу, тому варто спробувати потренуватися заздалегідь.
Обов’язково практикуй швидкий перехід від вправ до бігу (і навпаки) і зосередься на підтримці хорошої бігової форми навіть під час втоми.
06
06. Вивчи (і практикуй) стандарти руху
Намагайся уникати Wall Balls «без повторень»
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Кожна станція в HYROX має певні стандарти пересування, яких необхідно дотримуватися, щоб уникнути штрафних санкцій або дискваліфікації. Дуже важливо ознайомитися з ними до початку забігу й потренуватися в їх дотриманні (особливо, якщо ти втомився). Це особливо важливо для таких вправ, як Wall Balls і Burpee Broad Jumps, які проходять «без повторень» (що вимагає часу та енергії).
07
07. Підготуйся до спекотної температури
У приміщеннях HYROX може бути дуже спекотно, особливо під час проведення змагань, коли сотні спортсменів виділяють тепло в закритому приміщенні. Якщо ти не готовий до такого, це може суттєво вплинути на твої результати. Ось кілька ключових порад:
- Почни добре зволожувати організм за кілька днів до заходу.
- Розглянь можливість використання електролітних добавок у своєму тренувальному гідратаційному плані.
- Одягайся відповідно.
- Під час забігу вживай невеликі порції напоїв за потребою, а якщо буде особливо спекотно, обливай голову водою.
- За кілька тижнів до забігу потренуйся в трохи тепліших умовах, щоб акліматизувати своє тіло. Переконайся, що ти робиш це безпечно й добре зволожуєш організм до, під час і після тренування.
08
08. Залишайся зосередженим та уникай помилок
Іда Матильда Стеенсгаард відновлює сили
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
У HYROX легко помилитися, виконуючи вправи в неправильному порядку або бігаючи неправильну кількість кіл. Тримай кілька порад, аби уникнути цих помилок:
- Запам’ятай порядок проходження станцій заздалегідь, щоб це стало звичкою, якщо ти втомишся під час забігу.
- Вимоги до кількості кіл відрізняються залежно від місця проведення змагання, але зазвичай передбачають гонку від двох до чотирьох кіл для кожного забігу. Хоча на місці проведення змагань буде екран, який допомагає орієнтуватися, не покладайся на нього великі надії.
- Вимірюй час на кожному забігу. Знаючи приблизну швидкість, з якою ти біжиш кожен кілометр, ти зможеш визначити, коли настане час повертатися до Roxzone.
09
09. Жодних різких змін у харчуванні
Здебільшого спортсмени розуміють важливість споживання вуглеводів для отримання енергії, і можуть розглянути можливість зміни свого раціону напередодні або під час змагань. Однак у цьому питанні дуже важливо проявляти обережність. Вживання в їжу чогось незвичного може зірвати твій забіг (наприклад, викликати проблеми з травленням або млявість).
Якщо твій звичайний раціон був достатнім для тренувань, то, ймовірно, він буде адекватним і для самого змагання. Кардинальних змін не потрібно, а все, що ти хочеш змінити, має бути перевірено заздалегідь під час тренувань.
10
10. Почни зараз
Найкращий спосіб навчитися працювати з HYROX і бути готовим до тренувань — це тренуватися! Ти думаєш, що це не так і складно, і що тобі знадобиться кілька місяців тренувань, перш ніж ти будеш готовий Це зрозуміло, але насправді крутий досвід можна отримати навіть до початку змагань, просто відчувши цю атмосферу.
Поринь у тренування, не ставлячи перед собою жодних очікувань щодо часу фінішу, і насолоджуйся процесом. Після першого забігу ти зрозумієш, над чим тобі потрібно попрацювати, щоби покращити свій час (якщо, звісно, це твоя мета). Не зволікай, почни вже сьогодні!
Хочеш відчути, що таке HYROX? Обов’язково подивись відео з Чемпіонату світу 2024 року в Ніцці, Франція:
25 хв
Найяскравіші моменти Чемпіонату світу HYROX у Ніцці
Дізнайся, що робить HYROX – змагання з фітнесу в приміщенні. Це випробування сили, витривалості та рішучості.
Частина історії