Як профі HYROX балансують між бігом і силовими у тренуваннях
Від розвитку витривалості й сили до управління відновленням та інтенсивністю — сім тренувальних порад від топових атлетів HYROX, які допоможуть тобі підготуватися до дня гонки.
Частина історії
Підготовка до гонки HYROX буває доволі інтенсивною. Окрім освоєння восьми станцій, є ціла низка інших факторів: відновлення, цілеспрямоване тренування, periodisation і навіть те, як справлятися з втомленими ногами.
«У HYROX різноманітність завдань робить витривалість ще більш очевидною та вирішальною», — пояснює головний тренер HYROX Тіаго Луса. «Цей спорт постійно перевіряє здатність виступати в умовах накопиченої втоми — саме тому витривалість відіграє таку центральну роль».
Жоден атлет HYROX не схожий на іншого, а найкращі з найкращих знають: єдиної програми для всіх не існує. Але є спільні підходи, характерні для їхніх тренувань. Тут топові атлети діляться своїм підходом до того, коли, як і з якою інтенсивністю тренуватися — і все це на основі власного досвіду.
01
Щотижневий план — основа тренувань HYROX
Джейк Дірден любить планувати свої щотижневі тренування
© HYROX/Red Bull Content Pool
Джейк Дірден — один із провідних атлетів у категорії HYROX Elite Men's Doubles, що виступає в парі з Джейком Вільямсоном. Для Діردена мати чіткий щотижневий план — принципово важливо. Він не лише задає структуру й дозволяє прогресувати, а й допомагає топовим атлетам управляти втомою й уникати вигорання.
«Якщо тренуєшся чотири або п'ять разів на тиждень, я б робив одну сесію у стилі HYROX — симуляцію гонкового дня з акцентом на бігу в стані втоми, потім одну порогову сесію з бігом на 800-метрових відрізках у темпі, потім повільніший довгий біг і, нарешті, силову сесію», — каже Дірден.
Інші обирають інший підхід. «Мій тренувальний тиждень залежить від того, де я перебуваю в сезоні», — додає Гідде Версма, перший чоловік, що пройшов курс HYROX менш ніж за 53 хвилини. «Загалом я пробігаю 70–80 км на тиждень. У фазі набору або в гонково-специфічній фазі у мене дві силові сесії на тиждень».
Вони орієнтовані на «традиційну силу» — важкі присідання зі штангою на спині й базові підйоми.
«Сесії стають коротшими в міру наближення до гонки», — продовжує Версма. У фазі набору кожна сесія в залі може тривати 80 хвилин. Перед гонкою — скорочуватися до 45. «Максимальна сила потрібна, щоб зробити м'язи й сухожилля стійкими до травм», — але не треба перебирати перед стартом».
Гідде Веерсма — колишній триатлоніст, який і досі працює тренером
© HYROX
Дірден погоджується: сповільнення темпу у тренуваннях важливе. Особливо коли йдеться про відпрацювання слабких місць. «Треба зосередитися на кількох аспектах: можливо, потрібно попрацювати над бігом у стані втоми або переходами між станціями».
Мова йде про фокус на дрібних деталях, які дадуть результат у день гонки. «Перед кожною вправою запитай себе: "Як це допомагає мені досягти мети?" — радить Дірден. — Якщо не можеш відповісти — не роби».
02
Найкращі атлети HYROX тренують свої слабкі місця
У 2025 році Дірден досяг нової висоти — особистий рекорд 55:44 на HYROX Glasgow. Потім у січні 2026-го — ще одна віха: марафон у Х'юстоні за 2:22:08. Інші атлети HYROX могли б триматися встановленого плану після особистого рекорду. Дірден знав, що може краще.
Як колишній ультрамарафонець, він розумів: його кілометрові відрізки потребують роботи — і почав додаткові тренування, що безпосередньо вплинули на результати в HYROX. «Визнач пріоритет — те, що хочеш покращити», — каже він. «Працюй над одним напрямком, тримаючи інший у режимі очікування.
«Поки займаюся бігом — скорочую силові з п'яти сесій на тиждень до двох або трьох».
Коли він відчув задоволення від свого бігу, то зміг відповідно перебудувати тренування.
Дізнайся більше про HYROX нижче
03
Найкращі атлети HYROX тренують виступ на втомлених ногах
Профі HYROX, як-от Рончевич, працюватимуть над своїми слабкими сторонами
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Кожен атлет еліти має власний підхід до щотижневих тренувань. Один із найкращих атлетів в історії HYROX, Александр Рончевіч, пояснює, що робить «20–25 годин на тиждень, двічі на день, — інтервали, довгий біг, сила і техніка». Дірден своєю чергою: «два дні силової роботи, два дні бігової — з акцентом на швидкість і швидкісну витривалість. Потім одна велика кондиційна сесія — розвиток здатності рухатися на втомлених ногах».
Серед найкращих атлетів HYROX є спільна закономірність: потреба бігати на геть «убитих» ногах. «Ідеально, якщо на тренуваннях ти бігаєш стільки часу, скільки, на твою думку, займе подолання всього курсу (не менше 90 хвилин)», — каже Дірден.
Люсі Проктер, атлетка HYROX Elite 15 з Англії, додає: «Біг займає близько 40–50 відсотків мого тижневого тренувального об'єму. Оскільки HYROX — вид спорту на витривалість, аеробне тренування ключове — але надто багато бігу може призвести до втоми або травми».
Але нескінченна робота на асфальті або бігових доріжках зрештою виснажує. «Є момент, коли ефект зменшується — тому замість перевантаження кілометрами я балансую це іншими аеробними активностями, наприклад їздою на велосипеді», — каже Проктер.
04
Періодизація — ключовий елемент тренувань з HYROX
Люсі Проктер поєднує біг з різними видами аеробних вправ
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Такі атлети, як Хантер Макінтайр, Меган Якобі і Рончевіч, регулярно творять історію. Є причина, чому їхні обличчя так часто з'являються на подіумі — і, за словами менеджера з освіти HYROX Academy Пірса Плоумена, це periodisation.
Скласти чіткий щотижневий план тренувань для атлета HYROX непросто: він постійно змінюється залежно від місця в сезоні. Кожен атлет має різного тренера, різні сильні й слабкі сторони і різні особисті цілі. Хтось змагається соло; хтось також виступає в Doubles — тоді тренування має враховувати, як рухається, думає і реагує партнер.
Спільне для всіх топових атлетів — тренування в прогресивних фазах. «Вони дотримувалися структурованого прогресивного навантаження, — каже Плоумен. — Включали цілеспрямоване відновлення для довгострокової стабільної послідовності».
Але іноді залишатися у формі означає вміти сказати «ні» тренуванню, коли не відчуваєш себе готовим. «Потрібна дисципліна, щоб відмовитися від додаткового пробіжки, від ще одного важкого EMOM», — пояснює Плоумен. «Перевантаження може здаватися відданістю справі, але воно руйнує послідовність».
Іншими словами: так, дотримуватися плану критично важливо — але адаптивність і довіра до власного тіла важливіші. А іноді це менше про виконання щотижневих показників і більше про бачення великої картини. «Я весь час кажу своїм атлетам: ти не намагаєшся перемогти в понеділок, ти намагаєшся перемогти через шість місяців», — додає Плоумен. «Ось де послідовність перемагає інтенсивність».
05
Хороше тренування HYROX потребує балансу
Олександр Рончевич тренується від 20 до 25 годин на тиждень
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Принципово важливо пам'ятати: HYROX — це гібридні тренування. Це означає, що кардіо і силова робота мають доповнювати одне одного. Усе, що ти робиш, повинно підтримувати решту — з кінцевою метою у вигляді твоєї гонки HYROX. «Тренування має бути змішаним підходом», — каже Дірден.
Раніше тиждень Діrdена складався з двох днів бігу, двох днів силової роботи і однієї великої кондиційної сесії. Усе це точно вивірено і збудовано як пазл.
06
Відновлення — ключова частина будь-якого тренувального тижня HYROX
Іноді доводиться йти на жертви. Найкращі атлети знають: неможливо весь час викладатися на повну. Якщо так робити — ризикуєш перетренуватися, отримати травму або вигоріти. Краще щотижня зосереджуватися на маленьких покращеннях, ніж відразу давати 100 відсотків у всьому.
Ida Mathilde Steensgaard takes on HYROX Chicago
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Не обмежуйся лише заняттями HYROX. Відвідуй їх раз на тиждень, а решту двох днів тренувань присвяти силовим вправам та бігу
«Якщо хочеш зосередитися на конкретних станціях HYROX у своєму тренувальному блоці, не можна бути надто стомленим від інших речей», — каже Версма. «Якщо сфокусуватися на роботі низької інтенсивності — з лише однією інтервальною бігової сесією на тиждень, — це дасть енергію справді зосередитися на тому, що хочеш відпрацювати. Не можна тиснути сильно щодня. Якщо так робити — якість тренувань падає. Я справді вважаю, що треба фокусуватися на двох ключових сесіях на тиждень і переконатися, що ці сесії проходять добре. Якщо відчуваєш, що можеш додати більше — чудово».
Відновлення також пов'язане з розвитком ментальної стійкості — чи то на тренуванні, чи то на гонці. Дірден ділиться порадою: «Коли на змаганнях потрапляю в "темне місце", думаю про всіх людей, що дивляться, про всіх, хто приїхав мене підтримати. Ти не хочеш їх підвести».
Чи можна тренуватися до HYROX лише три дні на тиждень?
Профі поділилися своїм підходом до тренувань на найвищому рівні. Але HYROX відкритий для всіх — і не кожен має можливість зробити тренування пріоритетом. Якщо це про тебе — не хвилюйся. Для першої гонки можна трохи знизити об'єм.
«Якщо мета — завершити гонку, не зупинятися, пробігти всі 8 км без переходу на ходьбу й пройти всі завдання без відчуття, що тебе накриває, — три добре структуровані сесії на тиждень цілком можуть спрацювати», — каже Лоуза.
Сон, харчування та відновлення є не менш важливими, ніж тренування
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
«Не займайся тільки на HYROX-класах», — додає Іда Матильде Стенсгор. «Ходи раз на тиждень і використовуй два дні, що залишаються, для силових і бігу».
Тут є певна гнучкість: тренування HYROX — це робота над своїми унікальними слабкими місцями й підбір того, що підходить саме тобі.
Лоуза пропонує розбити тритижневий тиждень на: довгу сесію з ергами й бігом або бігом і велосипедом для розвитку аеробної ємності. Наступна сесія — силова, з акцентом на рухових патернах HYROX: випади, присідання, жими, трастери й перенесення. І, нарешті, одна чиста бігова сесія для розвитку темпу. Коли перша гонка наближається — перетворюєш цю останню сесію на роботу з переходами між станціями і виконанням вправ у стані втоми.
«Найбільший приріст результатів часто дає добре виконання базових речей», — додає Лоуза. Сон, харчування, відновлення й управління стресом — ключові фактори. «Жодне з цього не захопливо — але всі мають значення».
Про автора
Частина історії