Фітнес
HYROX: експертні поради про силу, ментальну стійкість і харчування
Аматори, тренери та профі HYROX діляться досвідом, що допоможе тобі досягти успіху — незалежно від того, чи готуєшся ти до свого першого забігу, чи мрієш одного дня перемогти на Чемпіонаті світу.
Частина історії
Зазвичай забіг починається під пісню AC/DC — Hell's Bells. Під поглядами глядачів на старт виходять 15 учасників. За кілька секунд вони зриваються з місця й несуться вперед, долаючи фітнес-випробування: від штовхання саней до стрибків берпі та веслування. Усе це заради того, щоб здобути чемпіонський титул HYROX у своєму класі.
HYROX існує з 2017 року і вже встиг перетворитися на глобальне явище. У сезоні 2024–2025 змагання відбудуться на п’яти континентах: понад 650 тисяч учасників візьмуть участь у 40 забігах — від Лондона до Кейптауна. Це вкотре доводить: інтерес до заходу величезний. І, можливо, ти вже теж замислювався над тим, щоб зареєструватися.
Ми поспілкувалися зі спортсменами-аматорами, тренерами та найвідомішими профі у напрямі, щоб допомогти тобі розібратися з ключовими принципами тренувань HYROX. Від правильної техніки виконання вправ до збереження спокою та витривалості — ось що тобі варто знати.
Ноа Олсен випробовує свої сили на Чемпіонаті світу HYROX
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
01
Функціональна сила
Аматор
Томмі Гатто є уособленням новачка в HYROX. Торік він уперше взяв участь у двох британських забігах. «Мені вдалося пробігти трохи менше ніж за 1 годину 28 хвилин, і я дуже задоволений результатом, — каже він. — Я тільки починаю у цьому спорті, але він мені дуже подобається».
Гатто — чудовий приклад того, наскільки доступним є HYROX, навіть для людей без досвіду у фітнес-змаганнях. Його прогрес також показує, як швидко можна скласти ефективний план тренувань. Для нього основою є базові вправи, знайомі більшості відвідувачів спортзалу, навіть якщо вони раніше не чули про HYROX.
«Бувають дні, коли я зосереджуюсь на силі, тому виконую базові вправи, як-от присідання, жим над головою та жим лежачи. Це чисто для нарощування сили», — каже атлет.
Хоча це і не пов’язано безпосередньо з конкретними станціями HYROX, Гатто стверджує, що таке загальне силове тренування «допомагає дійсно наростити силу».
Функціональні силові тренування — надважливий елемент для учасників HYROX
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Єдиний спільний елемент, що об’єднує всі блоки, — це складні підйоми
Він навіть створює своєрідне гібридне тренування HYROX, додаючи біг між підходами комплексних вправ. Коли змагання наближаються і базова сила вже сформована, він замінює ці вправи на відпрацювання станцій HYROX.
«Багатосуглобові вправи — основа моєї фізичної підготовки. А коли наближаються змагання, головне — спрямувати цю силу на практику й перемикнутися на відпрацювання восьми станцій забігу», — каже він.
Багатосуглобові вправи — основа моєї фізичної підготовки
Тренер
Тренерка професійного рівня Лорен Калверт, яка навчає спортсменів, зокрема Габріеллу Моріарті, каже, що силові тренування повинні бути «прив'язані до пріоритету».
«Коли наближаються змагання, у пріоритеті — витривалість до лактату [докладніше про це нижче] та робота в змагальному темпі. У міжсезоння ж основну увагу варто приділяти силі та аеробній витривалості, — пояснює вона. — Силові тренування з великим навантаженням на нижню частину тіла варто проводити щонайменше за 24–48 годин до найінтенсивніших сесій на лактат. Це допоможе уникнути зниження результативності та проблем із відновленням».
Наприклад, клієнти Калверт можуть виконувати присідання, випади та пліометричні вправи у вівторок вранці, а вже в середу ввечері — бігове тренування на стадіоні, залишаючи між ними 24–36 годин.
Профі
48-річна Саманта Білбі — чемпіонка Європи та світу HYROX 2023–2025 років у своїй віковій групі. Вона також встановила чотири рекорди у категорії, а її головний секрет успіху — правильний таймінг.
«Силові тренування в міжсезоння суттєво відрізняються від підготовки до стартів, — пояснює вона. — На початкових етапах я розділяю ці компоненти, щоб закласти міцний фундамент і розвинути міць: мало повторів, висока інтенсивність і тривалий відпочинок між підходами».
Як і Гатто, атлетка також є прихильницею важких підйомів: «Єдиний спільний елемент, що об’єднує всі блоки, — це складні підйоми. Прямо перед змаганнями я змішую їх, використовуючи метод, який поєднує важкі підйоми зі швидкими, легкими підйомами, специфічними рухами HYROX та бігом».
Випади з мішком із піском перевіряють всебічну силу спортсменів
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Хода фермера — справді нелегка вправа
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
02
Швидкісна ефективність
Пам'ятай, HYROX — це змагання. А це означає, що швидкість тут дуже важлива. Ось, що треба знати.
Аматор
«Пліометричну роботу дуже часто ігнорують, — каже Габріелла Моріарті. — Вона допоможе тобі прискоритися, особливо рухи однією ногою».
Щоб розвивати швидкість мислення і координацію для вправ на кшталт кидків м'яча у стіну, Моріарті радить відпрацьовувати окремі станції під час тренувань. «Часові обмеження для певних рухів, як-от штовхання чи тяга саней, справді покращують мою зосередженість, — каже вона. — Велике значення мають і режим, і харчування: вони допомагають мені залишатися в тонусі. Я мов метроном і обожнюю тренуватися».
HYROX — це перегони, тому швидкість є ключовим чинником
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Біг на втомлених ногах — одне з найскладніших випробувань у HYROX
Тренер
Петер Шьоберг — тренер HYROX зі Швеції. Він знає, що «біг на втомлених ногах — одне з найскладніших випробувань у HYROX» і що «під час переходів секунди стають хвилинами, якщо ти не підготовлений або не втримуєш темп».
Даніела Вебер, спортсменка й тренерка HYROX, яка очолює спільноту у King Kong Club у Зальцбурзі, Австрія, наголошує: ключ до успіху в HYROX — це робота над власними слабкими сторонами. Адже цей гібридний вид спорту поєднує біг і вправи з обтяженням, тож учасники зазвичай віддають перевагу чомусь одному. Для когось слабким місцем стає біг, і тоді вони тренують його значно рідше.
«Як правило, люди дотримуються того, що в них добре виходить, і нехтують рештою, — каже Вебер. — Якщо біг не є твоєю сильною стороною, варто переконатися, що ти приділяєш йому більше уваги. Перетворення слабких сторін на сильні може принести величезний прогрес».
Шьоберг дає ще одну пораду: «Найефективніше готуватися за допомогою інтервальних тренувань, коли біг чергується зі станціями HYROX. Наприклад: 800 метрів бігу — 20 кидків м’яча у стіну — ще 800 метрів бігу — штовхання саней на 25 метрів. Такий формат тренувань не лише готує організм до бігу в складних умовах, а й вчить керувати диханням, контролювати стрибки пульсу й виконувати вправи технічно правильно, навіть коли ти виснажений».
Такі станції, як кидання м'яча у стіну, також вимагають швидкості
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Як правило, люди дотримуються того, що в них добре виходить, і нехтують рештою. Якщо біг не є твоєю сильною стороною, варто переконатися, що ти приділяєш йому більше уваги
Профі
Маючи досвід у бігу, Білбі знає, як скоротити відрив від суперників. «Я складаю програми для всіх своїх клієнтів передусім як для бігунів», — каже вона. Тренування на біговій доріжці включають такі вправи:
- A-Skip (біг із високим підйомом колін) — для покращення роботи колін та положення стопи.
- B-Skip (біг із високим підйомом колін і викиданням гомілки вперед) — для покращення винесення ноги та рухливості кульшового суглоба.
- Закидання п'ят до сідниць — залучає підколінні сухожилля та сприяє швидшому темпу кроків.
- Біг із високим підйомом колін — розвиває силу згиначів стегна та закріплює правильне положення стопи.
- Пліометрика — стрибки на одній нозі вперед і вбік, покращують координацію.
- Прискорення — відрізок швидкого бігу (50-60 м), який завершується переходом на крок.
03
Просування попри біль
Лактатна витривалість — це основа в багатьох видах спорту. Під час інтенсивних навантажень наш організм переходить від аеробного (з достатнім доступом кисню) до анаеробного (в умовах кисневого дефіциту) дихання. Як наслідок, у м'язах накопичується лактат, що й спричиняє болісні відчуття.
Незалежно від того, чи ти футболіст, плавець або спортсмен HYROX, викладатись на повну означає мати справу з накопиченням молочної кислоти. Звикання до цього явища або відтермінування його початку може дати тобі значну перевагу під час змагань.
Аматор
Моріарті зазначає, що ця підготовка є ключовою. «Ніщо не повинно здивувати тебе в день перегонів, саме тому більшість моїх тренувань проходить у боротьбі з молочною кислотою. Впевненість у змаганнях ґрунтується на тому, що я пережила сесії на лактатний поріг», — каже вона.
Іншими словами, потрібно зібратися і пройти через це, нагадуючи собі, що якщо вдалося одного разу, то вдасться і вдруге.
«Важкі тренування — це частина процесу становлення спортсмена, — каже атлетка. — Вони створені, щоб випробувати нас. Я знаю, що коли мені боляче, я повинна зосередитися і викластися на повну. Я нагадую собі, що біль — це тимчасово, а результат, який ми отримуємо, назавжди залишається в пам'яті».
Боротьба з болем — це частина процесу
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Тренер
«HYROX — це тривалі зусилля з періодичними сплесками інтенсивності, — каже Шьоберг. — Потужна аеробна база дає змогу спортсмену контролювати пульс, швидко відновлюватися між станціями та підтримувати темп протягом восьми бігових відрізків і восьми станцій. Без цього втома швидко накопичується».
Знову ж таки, усе залежить від практики. «Функціональна силова витривалість — це ключ, — каже він. — Треба бути не просто сильним, а мати м'язову витривалість. Переможе той спортсмен, який здатен продовжувати рухатися під навантаженням».
Профі
Білбі любить тренуватися трохи нижче й трохи вище свого лактатного порогу протягом усього передсезонного періоду. «Порогові тренування мають вирішальне значення для HYROX, — каже вона. — Часте навантаження допомагає нашому організму краще переносити та виводити лактат, а також підвищує здатність підтримувати вищу інтенсивність протягом тривалішого часу».
Спробуй це:
Ранок
- Розминка: легка пробіжка 10 хвилин.
- Тренування: інтенсивна пробіжка 20-30 хвилин, з постійними зусиллями.
- Охолодження: легка пробіжка 10 хвилин.
Вечір
- Розминка: легка пробіжка 10 хвилин.
- Тренування: 6–10 відрізків по 400 м, виходячи на VO2 max, із відпочинком 60–90 секунд між повтореннями.
- Охолодження: легка пробіжка 10 хвилин.
Витривалість настільки ж важлива, як і сила
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Треба бути не просто сильним, а мати м'язову витривалість. Переможе той спортсмен, який здатен продовжувати рухатися під навантаженням
04
Ментальна стійкість
Нарешті, найважливіше, що допоможе тобі не зупинятися, — це пам’ятати: усе починається в голові. Твоя рішучість має значення. Ось як ти можеш зберігати бойовий настрій.
Аматор
Як новачок, Гатто не відстає, розбиваючи тренування та забіги на окремі станції. «Я кажу собі: "Гаразд, мені просто треба закінчити цю станцію", і це допомагає мені зосередитися на русі», — каже він.
«Особисто я вважаю, що коли я занадто фокусуюся на тому, як далеко ще до фінішу, це шкодить моєму психологічному стану, — додає учасник. — Тому за кілька тижнів до змагань я починаю візуалізувати результат або час, якого прагну. Хочу бути впевненим, що на кожне тренування я йду з настроєм спортсмена, і ці думки чи мантри супроводжують мене весь час».
Мені може бути боляче протягом години, але це не питання життя і смерті. Я кажу собі: «Проштовхнися, це твоя робота»
Тренер
Для Білбі залишатися сильною означає відчувати себе комфортно, навіть коли тобі незручно. «Ми регулярно піддаємо себе дискомфорту на тренуваннях, щоб імітувати відчуття змагального дня. Та більшість спортсменів HYROX все одно відчуватимуть негативний внутрішній голос в певний момент під час перегонів, — каже вона. — Те, як ти керуєш розумом, матиме значний вплив на твої результати у день перегонів».
«Я кажу собі: "Гаразд, мені просто треба закінчити цю станцію"»
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
«Мені може бути боляче протягом години, але це не питання життя і смерті»
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Профі
«Якщо я коли-небудь дратуюся під час перегонів, допомагає зібратися й перемикнути увагу, — пояснює спортсменка Elite 15 Люсі Проктер, чемпіонка HYROX у віковій категорії від 16 до 24 років. — Протягом всього забігу я повторюю собі: "Ще кілька повторів — і я вже на наступній станції"».
Якщо вправа не вдається, вона підбадьорює себе, нагадуючи, що потрібно зконцентруватися та зберігати спокій: «Я можу сказати собі: "Це було важко, але продовжуй рухатися"».
«Якщо ти хочеш бути найкращим, ти повинен чимось жертвувати, — зауважує чемпіон світу в парному розряді серед чоловіків Джейк Дірден. — Тут дуже мало балансу. Твоїм пріоритетом має бути HYROX. Якщо ти хочеш стати найкращим, ти повинен оточити себе правильними людьми, які підтримають у цьому.
Коли мені важко, я згадую про зусилля всіх, хто допоміг мені вийти на старт, і про вболівальників, які приїхали підтримати мене. Так, мені може бути боляче протягом години, але це не питання життя і смерті. Я кажу собі: "Проштовхнися, це твоя робота"».
Познайомся зі спортсменами Red Bull у HYROX
05
Як харчуватися для HYROX
Спробуй пройти HYROX без пального в баку. Неможливо, правда ж? Наші експерти допоможуть підібрати харчування для ефективних тренувань.
Підготовка до змагань HYROX не обмежується тренуваннями
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Аматор
Габріелла Моріарті вважає, що для підтримки організму в належному стані необхідні розумні рішення щодо харчування перед змаганням. Її довгострокова мета — досягти кетозу, тобто навчити тіло використовувати жир замість вуглеводів як основне та більш ефективне джерело енергії.
«Я покладаюся на вуглеводи, здорові жири та білки, — розповідає вона. — Тепер у моєму раціоні значно більше жирів, адже тренер хоче, щоб мій організм почав використовувати жирові запаси як енергію. Це помітно покращило мої тренування. У день забігу я харчуюся бейглами та вівсянкою вранці».
І це ще не все. «Після забігу я йду за піцою, це моя грішна втіха», — каже вона.
Профі
Виявляється, дієта учасників HYROX різних класів майже не відрізняється. Як пояснює Проктер: «У день змагань мій раціон складається з каші, бейглів і джему, бажано полуничного. Я намагаюся вживати лише 400 грамів вуглеводів, все те, що дуже легко і швидко перетравлюється. На білках я не зосереджуюся, а жирів споживаю небагато. Я не схильна до вуглеводного навантаження. Багато людей так роблять, але особисто я не бачу в цьому великої користі».
Частина історії