Marathon

Що треба знати про харчування перед марафоном

© Getty Images / PeopleImages
Біжиш марафон цієї весни? Дізнавайся, як підживитися під час тренувань
Автор Кеті Кембел СпіркаОпубліковано
Навіть найсильніші та найвитриваліші атлети можуть показувати не найкращі результати, якщо неправильно харчуються. Пробігати кілометри під час тренувань − це лише одна частина рівняння. Твій двигун потребує палива − і в тренуваннях, і в день змагань. Ось що тобі потрібно знати.

Споживання калорій

Їж білки, вуглеводи і багато овочів під час кожного прийому їжі
Їж білки, вуглеводи і багато овочів під час кожного прийому їжі
Тільки починаєш тренування до марафону? Налаштуй своє щоденне споживання калорій. «Якщо ти збільшиш обсяг тренувань, не збільшуючи споживання калорій, твоя здатність тренуватися погіршиться, як і стан здоров'я», − пояснює Олександра Кук із сервісу The Sports Dietitian, яка працює з елітними марафонцями і сама має за плечима більше 20 марафонів.
Біг спалює від 100 до 120 калорій за милю, тому, якщо збільшуєш дистанцію, треба переконатися, що ти споживаєш достатньо калорій, аби підтримувати свої енергетичні потреби − навіть у ті дні, коли не тренуєшся. «У день відпочинку твоє тіло все ще наполегливо працює над процесом відновлення та адаптації від тренувань цього тижня», − говорить Кук. − «Переконайся, що отримуєш білки і вуглеводи при кожному прийомі їжі та включаєш у раціон багато фруктів та овочів, адже вони багаті на антиоксиданти [які захищають організм від окисного стресу, спричиненого тривалими вправами]».

Підраховуй вживання калорій

Впевнись, що отримуєш достатньо енергії з харчування
Впевнись, що отримуєш достатньо енергії з харчування
Аби зрозуміти, скільки калорій ти вживаєш щодня, Кук радить використовувати Schofield Equation та підрахувати основний обмін (Basal Metabolic Rate) − кількість калорій, необхідних твоєму організму, щоб функціонувати під час відпочинку:
Чоловіки 18-29 років: 15.1 x вага в кілограмах + 692 = BMR
Чоловіки 30-58 років: 11.5 x вага в кілограмах + 873 = BMR
Жінки 18-29 років: 14.8 x вага в кілограмах + 487 = BMR
Жінки 30-59 років: 8.3 x вага в кілограмах + 846 = BMR
Коли підрахуєш свій BMR, застосуй цю цифру в одному з таких обчислень:
Неактивні чоловіки і жінки: 1.4 x BMR
Помірно активні жінки: 1.6 x BMR
Помірно активні чоловіки: 1.7 x BMR
Дуже активні жінки: 1.8 x BMR
Дуже активні чоловіки: 1.9 x BMR
Перевір свій рівень активності:
Неактивні – Люди, робота яких не вимагає фізичної активності та які не займаються додатково.
Помірно активні – Люди, робота яких вимагає помірної активності та які тричі на тиждень тренуються.
Дуже активні – Люди, які фізично активні на роботі або регулярно тренуються.
На початкових стадіях тренувань перед марафоном – коли ти тренуєшся до години, від трьох до п'яти разів на день – ти потрапляєш у категорію помірної активності (тільки якщо твоя робота не вимагає багато фізичної активності). Зі збільшенням тренувального навантаження, підвищенням тривалості та ефективності ти потрапиш до категорії дуже активних людей.
Тож, якщо ти жінка, твій Basal Metabolic Rate – 1,385, і ти визначаєш себе помірно активною, цю цифру потрібно помножити на 1.6, аби визначити, яка кількість калорій тобі потрібна щодня: 1385 x 1.6 = 2,216 калорій.

Вуглеводи

Банани є головним продуктом марафонців
Банани є головним продуктом марафонців
Вуглеводи, які розпадаються на глюкозу і поглинаються кров'ю або зберігаються як глікоген, є найшвидшим джерелом енергії для організму. Але скільки їх потрібно споживати у дні тренувань? «Чим вищий об'єм тренувань, тим вищий запит на вуглеводи», – стверджує Кук.
Легка інтенсивність (<1 години тренувань на день): 3-5 грамів вуглеводів на один кілограм ваги.
Помірна інтенсивність (>1 години тренувань на день): 5-7 грамів вуглеводів на один кілограм ваги.
Висока інтенсивність (1-3 години помірних або інтенсивних тренувань на день): 6-10 грамів вуглеводів на один кілограм ваги.
Дуже висока інтенсивність (4+ години помірних або інтенсивних тренувань на день): 8-12 грамів вуглеводів на один кілограм ваги.
Наприклад, якщо ти тренуєшся три рази на день, твоя формула виглядатиме так:
[Твоя вага в кілограмах] x 6 = рекомендована норма вуглеводів у грамах
До джерел вуглеводів належать картопля, рис, хліб і банани.

Білки

Одне велике яйце − близько 6 грамів білка
Одне велике яйце − близько 6 грамів білка
Харчування перед марафоном – це не лише підживлення тіла, а й допомога відновленню м'язів. «Під час тренувань до марафону м'язи дуже зношуються, тому я завжди раджу збільшувати споживання білка», – каже дієтологиня Рене Макгрегор, яка працює зі спортсменами та олімпійцями (і сама є ультрамарафонницею). Макгрегор рекомендує споживати 1,4-1,8 грамів білка на кілограм маси тіла щодня.
Іншими словами: [Твоя вага у кілограмах] x 1.4 = рекомендована норма білка на день у грамах
Джерелами білків є яйця, грецький йогурт, риба, курка, сочевиця і бобові.

Харчування перед бігом

Спробуй кашу з фруктами та горіхами
Перед забігом з'їж сніданок, багатий на вуглеводи
Пошук досконалого сніданку перед довгим забігом може бути процесом випробувань і помилок, але спробуй знайти, експериментуючи. «Це готує кишківник, надаючи впевненість, що він працюватиме на тебе», – пояснює Макгрегор. Вона рекомендує з'їсти складні вуглеводи перед довгим забігом, щоб підтримувати рівень енергії. «Щось на кшталт каші з фруктами, горіхами та медом, або цільнозернову булочку з бананом», – пояснює фахівчиня.

Харчування після бігу

Банани − жерело вуглеводів і чудова марафонська закуска
Банани − жерело вуглеводів і чудова марафонська закуска
Тренування до марафону означає, що у твоєму графіку з'явиться багато днів для бігу, підживлення твого відновлення має величезне значення. «Якщо ти працюєш більше 90 хвилин, ти виснажуєш запаси глікогену, тому важливо якомога швидше відновити їх, – пояснює Макгрегор. – Для тренування витривалості вуглеводи важливіші, ніж білок, варто харчуватися за пропорцією 3:1 вуглеводів і білків».
Макгрегор радить звернути увагу на молоко для відновлення після бігу: «Воно дуже швидко всмоктується і поповнює запаси глікогену». Також після забігу можна випити молочний коктейль, з'їсти йогурт і банан або яйця на тості. Для основного прийому їжі Макгрегор пропонує обрати картоплю з курткою і салат з тунця.

Харчування в день марафону

Нарощування миль під час марафону
Нарощування миль під час марафону
Як ти дізнаєшся, що енергетичний гель вишневого смаку залишатиметься у твоєму шлунку після 15 милі? Покаже практика. «Без сумніву, найкращим рішенням буде практика, що покаже, як саме тобі краще харчуватися, – говорить Макгрегор. – Для шлунка неприродно їсти під час бігу, але можна навчити свій шлунок впоратися з цим».
Хоча вуглеводи є найбільш оптимальним джерелом, організм може зберігати енергію, достатню для вправ, від півтори до двох годин. Відслідкуй, коли ти відчуваєш дефіцит енергії під час тренувань. «Якщо енергії недостатньо, це впливає на твою здатність бігати й супроводжується надзвичайною втомою й негативними відчуттями».
Щоб запобігти цьому, Кук радить їсти протягом 20 хвилин від початку марафону і вживати 30-60 грамів вуглеводів на годину. Енергетичні напої, такі як Red Bull, енергетичні гелі та жувальні речовини забезпечують легкозасвоювані форми вуглеводів, але шлунок може поглинути лише 60 грамів вуглеводів на годину, тому не думай, що більше їжі дасть тобі більше енергії.
Не забувай підтримувати водний баланс. Умови марафону та рівень пітливості індивідуальні, проте в якості основного правила Кук пропонує випивати 150 мл рідини кожні 15 хвилин – це дорівнює чашці води на кожні дві милі.
Ось так має виглядати харчування під час марафону:
Енергетичний гель: приблизно 22-27 грамів вуглеводів
Енергетична жуйка: приблизно 27 грамів вуглеводів
Банан: приблизно 25 грамів вуглеводів
За три дні до марафону
Чи можна уявити смачнішу закуску?
Чи можна уявити смачнішу закуску?
Вечірки з пастою можуть виглядати весело, але ефективний спосіб заповнити запаси глікогену (й уникнути відчуття млявості) полягає в тому, щоб змінити співвідношення вуглеводів у раціоні за три дні до забігу. «Існує неправильне уявлення про те, що наїстися вночі напередодні допоможе, але це ледь не найгірше, що можна зробити для свого шлунка», – стверджує Макгрегор.
Натомість, якщо марафон у неділю, Макгрегор радить, починаючи з четверга і п'ятниці, замінити елементи звичайного раціону на вуглеводи. Наприклад, якщо зазвичай ти їси фрукти або білковий батончик в якості закуски, заміни це на дві скибочки кексу або булочку. Або якщо ти зазвичай їси кашу з горіхами та медом на сніданок, заміни горіхи на банан.
За день до марафону
Напередодні марафону обирай легку вечерю
Напередодні марафону обирай легку вечерю
За день до марафону зроби свою основну страву легшою, а вечерю – легкозасвоюваною, це може бути солодка картопля з супом і трохи хліба. «Багато людей перевантажують шлунок на ніч перед марафоном і відчувають себе дуже некомфортно в неділю вранці, тому що їхній шлунок не встиг переварити всю їжу», – поснює Макгрегор. Вона пропонує скоротити кількість клітковини й молочних продуктів у раціоні за 48 годин перед марафоном.
Ранок забігу
Не хвилюйся, якщо не можеш багато їсти у марафонський ранок
Не хвилюйся, якщо не можеш багато їсти у марафонський ранок
Нервуєшся у день марафону? Це природно. Розслабся і з'їж те, що можеш переварити. «Якщо ти поповнив свої запаси глікогену за кілька днів до забігу, те, що їси зранку перед забігом, майже нічого не змінить», – каже Макгрегор.
Поїж за годину або чотири перед марафоном, залежно від того, як провів тренування. «Якщо це означає, що ти повинен їсти в машині по дорозі до старту, переконайся, що маєш їжу з собою», – радить Макгрегор.
Завантажуй безкоштовний додаток Red Bull TV, аби не пропустити нові відео.