Гірські лижі
Як Марко Одерматт готується до викликів швидкісного спуску
Маючи за плечима чотири поспіль титули Кубку світу FIS з гірськолижного спорту, Марко Одерматт краще за інших знає, як підготуватися до виходу на схил. Ось п’ять вправ, які допомагають йому в цьому.
Частина історії
Гірськолижні перегони потребують не лише сталевих нервів, а й відповідного тіла. Мало які види спорту вимагають такого поєднання сили, потужності та стабільності, як найшвидша дисципліна на снігу — і чинний чемпіон Кубку світу Марко Одерматт знає це найкраще.
Один із найвидатніших універсалів в історії гірськолижного спорту, швейцарський атлет, у сезоні 2024–2025 досяг виняткових успіхів. Він виграв загальний залік у швидкісному спуску, оформив дубль у супергіганті на Кубку та чемпіонаті світу, здобув титул у гігантському слаломі й учетверте поспіль виборов Великий кришталевий глобус.
Герой нового динамічного фільму Downhill Skiers: Ain't No Mountain Steep Enough уже зараз активно тренується для захисту своїх титулів у сезоні 2026 року. Нижче — п’ять вправ, які він вважає ключовими для підготовки до швидкісного спуску.
2 хв
Фільм Ain't No Mountain Steep Enough
Зазирни в емоційний світ елітних гірськолижників у сезоні 2024-2025 років.
01
Стрибки ковзаняра
Ice Skater Jumps
© Irene Sackmann
Ці стрибки — чудовий спосіб розвинути вибухову силу та координацію. Починай із позиції бічного випаду: одна нога зігнута, інша — пряма. Потужно відштовхнися вбік, випрямляючи опорну ногу та водночас згинаючи іншу. Зосереджуйся на чистій техніці — саме вона забезпечує ефективність вправи. Марко виконує по шість стрибків у кожному сеті, і що нижче ти стартуєш та приземляєшся, то кращий результат отримаєш.
02
Виходи силою
Muscle-ups
© Irene Sackmann
Виходи силою поєднують підтягування й відтискання на брусах у складну комплексну вправу. Візьмися за перекладину глибоким хватом, долонями від себе. Спочатку підтягнися, а замість повернення вниз продовжуй рух і виштовхни тіло вгору, доки руки майже повністю не випрямляться. Ця вправа вимагає значних зусиль, зате ефективно залучає весь плечовий пояс і розвиває силу. Під час підтягування активно працюють м’язи верхньої частини спини та біцепси, а у фазі виходу вгору — груди й трицепси.
03
«Добрий ранок»
Good Mornings
© Irene Sackmann
Назва звучить привітно, але ця вправа для спини зовсім не легка! Постав ноги на ширині стегон, візьми штангу (з вагою або без, залежно від твого рівня) обома руками за головою, зніми її з тримача та випрями спину. Звідти, зберігаючи невеликий прогин у попереку, контрольовано нахиляй тулуб уперед, доки не досягнеш горизонтального положення. Рівень складності високий, як і ризик травмуватися при неправильному виконанні, тому краще починати під наглядом професіонала.
04
Взяття штанги на груди
The Clean
© Irene Sackmann
Марко Одерматт виконує цю класичну вправу з підлоги. Постав ноги на ширині стегон, візьмися за гриф обома руками, тримай спину рівною й дивися прямо перед собою. Далі випрямляй ноги, водночас плавно підтягуючи штангу вгору одним безперервним рухом. На рівні плечей підкрути зап’ястя та притисни вагу ближче до тіла, зафіксувавши її на верхній частині грудей. Одерматт працює зі штангою 125 кг наприкінці тренувального циклу, однак тобі варто починати з набагато меншої ваги й виконувати рух контрольовано та повільно.
05
Нордичні згинання ніг
Nordic Hamstring Curls
© Irene Sackmann
Для цих згинань зафіксуй ноги в ділянці щиколоток або нижньої частини литок. Одерматт, наприклад, використовує шведську стінку — можеш узяти це на озброєння. Починай із положення на колінах, підклавши килимок або м’яку підкладку для комфорту. Тримай тулуб вертикально, з легким прогином у спині, а руки схрести перед грудьми або притисни до боків, дивлячись уперед. Далі повільно опускай корпус, доки він не вирівняється в одну лінію зі стегнами. Під час опускання видихай, а повертаючись у вихідне положення — вдихай. Буде пекти, зате в результаті ти отримаєш ноги, достатньо сильні для будь-якого гірськолижного схилу.
Частина історії