Велоспорт
6 порад для ефективних тренувань на велосипеді
Часу обмаль? Скористайся цими порадами, щоб отримати максимум зі своїх тренувань.
Насичена робота і особисте життя можуть зруйнувати твої ретельно складені плани тренувань. Жодна мотивація не врятує, якщо саме життя, здається, налаштоване проти. Тому, якщо твій розклад завантажений, необхідно з розумом підійти до планування та проведення тренувань, щоб отримати від них максимальну користь і досягти поставлених цілей.
Ми зібрали найважливіші поради від Метта Роу з Rowe & King Cycle Coaching, які допоможуть тобі не зійти з траси в 2018 році.
Будуй реалістичні плани
Плануй тренування
© Alamy
По-перше, тобі потрібен план, який буде враховувати не тільки твої робочі години, а й додаткові витрати часу, які ти можеш спрогнозувати.
«План тренувань повинен бути реалістичним і узгоджуватися з особистими цілями — не витрачайте час на безцільні тренування», — каже Роу.
Якщо ви працюєте в офісі в звичайний час з понеділка по п'ятницю, не варто планувати, наприклад, п'ятигодинне тренування у вівторок. Розробіть план, який відповідає вашим потребам.
Постав собі мету
Фітнес допомагає тренуванням
© Dave Mackison
Ти коли-небудь чув фразу «порожні кілометри»? Якщо ти не можеш дозволити собі проводити кілька годин на велосипеді, то навряд чи зможеш викроїти час для простої поїздки на природу або в парку.
«Підходьте до тренувань з розумом: у кожного тренування повинна бути мета, — каже Роу, — наприклад, 30 хвилин на турботренажері приблизно відповідають 90 хвилинам звичайної їзди по дорозі. Головне — ефективність».
Використовуй турботренажер
Мобільний велотренажер
© Red Bull
Попередній пункт підводить нас до третьої поради від Роу, що стосується тренажерів: на них немає накату, не вийде махлювати — тільки ефективне навантаження.
«На турботренажері корисний кожен оборот педалей, особливо в структурованих програмах, призначених для тренування тієї чи іншої характеристики — наприклад, сили або аеробної бази».
Отримуй задоволення від тренувань
© Zwift
«Крім складених тренером програм можна використовувати одну з безлічі онлайн-платформ, які допоможуть скласти програму з урахуванням обмеження по часу — наприклад, від Zwift або TrainerRoad. Крім того, можна розщедритися на «розумний тренажер», який автоматично скорегує опір відповідно до цілей тренування».
Роби інтервали
Гордон Бенсон в дії
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
З усіх тренувань, які можна виконати на тренажері (або на відкритій дорозі), найефективніше саме інтервальне тренування. Таке тренування складається з навантажень високої інтенсивності, що чергуються з відпочинком, і визнане як один з кращих способів для велосипедистів поліпшити свою форму.
«Якщо у вас не дуже багато часу, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, — каже Роу. — Такі тренування зменшують загальний час, проведений в залі, але підвищують інтенсивність навантажень».
«Спробуйте тренування за принципом «піраміди», 20-40 секунд (20 секунд інтенсивного навантаження і 40 секунд відпочинку) або цілеспрямовану роботу з тренувальними максимумами, — продовжує він. — Це хороші способи з розумом організувати тренування в умовах браку часу».
Використовуй велосипед як транспорт
Їдь на роботу велосипедом
© Monte Isom/Red Bull Content Pool
Поїздки на велосипеді можуть здатися неефективними з точки зору витрат часу, але задумаймось про це на секунду. Якщо ти можеш добиратися на велосипеді до роботи і назад, при цьому крутячи педалі швидше (а значить, збільшуючи швидкість), щоб зробити цю поїздку корисною, твоє денне тренування виконане, і тобі не доведеться викроювати для нього окремий час.
«Ми в Rowe & King цінуємо «спліт-дні», коли тренування проводиться двічі на день, — каже Роу. — Тому розмірена поїздка на роботу вранці і триваліша зворотна дорога ввечері з додаванням інтервалів, щоб підвищити інтенсивність, чудовий спосіб ефективно використовувати вільний час для тренування».
Тримай все необхідне для тренувань під рукою
Зручне взуття – запорука ефективного тренування
© George Marshall/Red Bull Content Pool
Якщо хочеш тренуватися ефективно, підготовка також повинна бути ефективною. Роу рекомендує щовечора витрачати пару хвилин на перевірку необхідного для тренування спорядження, щоб ти міг без проблем розпочати заплановане тренування або з користю провести несподівано звільнений час.
«Уявіть собі ситуацію: ви збираєтеся почати тренування, але не можете знайти кросівки, або ж цих самих кросівок немає під рукою. Це кошмар, — говорить Роу. — Одна така помилка, і можна втратити концентрацію, час — і, ймовірно, можливість використовувати час максимально ефективно».
Подумай про те, що тобі може знадобитися, крім чистого комплекту спортивного одягу: таблетки електроліту в чистій і сухій упаковці, рушник для душа і навіть напій для відновлення можна додати в «джентльменський набір», щоб спростити собі життя.
