Фітнес
Як правильно харчуватися перед тренуванням
Секрети їжі перед тренуваннями від дієтологині та колишньої бодібілдерки Аніти Бін
Правильна їжа перед тренуванням допоможе інтенсивніше і довше тренуватися та досягти кращих результатів.
Нам не завжди вдається поїсти за дві-чотири години перед тренуванням, особливо, коли намагаємося встигнути позайматися перед роботою або під час обідньої перерви. Тому важливо навчитися правильно виділяти час на їжу перед тренуваннями, знати що їсти і в яких кількостях.
Чому харчування перед тренуванням важливе?
Більшість енергії, необхідної для тренувань, надходить із запасів жирів та вуглеводів (глікогену). Будь-які вуглеводи, які ти з'їв нещодавно, перетворюються на глікоген і зберігаються у м'язах та печінці. Але цей процес не є миттєвим. Їжа, що надходить до організму безпосередньо перед тренуванням, не перетворюватиметься на запаси глікогену, але впливатиме на "паливо", яке спалюють твої м'язи під час тренування.
Якщо перед фізичними вправами ти їси вуглеводну їжу, це збільшить спалювання вуглеводів під час тренування. Це також означає, що ти зможеш займатися довше та інтенсивніше.
Підживлюватися перед тренуваннями важливо, щоб не допустити відчуття голоду та підвищити рівень глюкози в крові. Це допоможе відтягнути настання втоми, підвищити витривалість і продуктивність.
Що краще їсти перед тренуванням?
Каша – чудова їжа перед ранковими тренуваннями
© Klara Avsenik / Unsplash
Страва, яку ти вживаєш перед тренуванням, має містити продукти, багаті вуглеводами, а також білки і здоровий жир. Комбінація цих макроелементів забезпечить постійний рівень енергії, що допоможе витримати фізичне навантаження. Білки і жири заповільнюють травлення і всмоктування вуглеводів, тому чим ближчий прийом їжі до тренування, тим менше потрібно їх їсти.
Забагато жиру перед тренуванням (наприклад, бургер з картоплею або сендвіч з беконом) можуть заповільнити травлення і призвести до дискомфорту в шлунку. З іншого боку, їжа без жирів і білків (наприклад, бутерброд з варенням) можуть призвести до швидкого настання голоду. Тому перед тренуванням найкраще їсти:
Сніданок: Каша з молоком та мигдалем або з ложкою арахісового масла.
Обід: Запечена картопля з хумумом, тунцем або чилі; або фалафель та рол з авокадо.
Вечеря: Вегетаріанське різотто з горохом або локшина з тушкованими овочами з тофу або куркою.
Якщо проміжок між прийомом їжі та тренуванням менше години-двох, краще з'їж снек, що легко перетравлюється. Наприклад:
- Низькокалорійний грецький йогурт з гранолою
- Банани
- Тост з арахісовою пастою
- Фруктовий або горіховий батончик
- Смузі з ягодами, бананами та молоком
Коли та скільки їсти?
Банан – чудове джерело енергії, якщо до тренування залишилося менше години
© Tim Foster / Unsplash
Чим менше часу між прийомом їжі і тренуванням, тим меншою має бути порція. Наприклад, якщо у тебе є всього одна-дві години до тренування, з'їж невелику страву або закуску на 300-400 калорій (або близько 5 ккал/кг маси тіла). Якщо є можливість поїсти за чотири години до тренування, порція може містити 400-800 калорій (або приблизно 10 ккал/кг ваги тіла).
На практиці час їжі перенд тренуванням, ймовірно, залежатиме від таких обмежень як робочі години, поїздки у транспорті та графік спортзалу. Намагайтеся планувати прийоми їжі так само, як і розклад занять. Наприклад, якщо займаєшся раннього ввечора, з'їж ситний обід, а потім зроби перекус на 100-300 ккал за 30–60 хвилин до початку тренування. Якщо надаєш перевагу денним заняттям, ситно поснідай, а потім перекуси, коли відчуватимеш голод.
Який оптимальний час для прийому їжі перед тренуванням?
Не їж одразу перед тренуванням, це призведе до дискомфорту в шлунку
© BSIP / Universal Images Group / Getty
В ідеалі, найкраще запланувати прийом їжі за дві-чотири години до тренування. Це дасть організму достатньо часу, щоб перетравити їжу, але не буде надто тривалою перервою, через яку вся енергія витратиться до початку заняття. Не їж одразу перед тренуванням, це призведе до дискомфорту в шлунку, оскільки кровопостачання переходить від органів травлення до м'язів. Тіло не може перетравити багато їжі та одночасно займатися фізичними вправами. З іншого боку, занадто довга перерва призведе до відчуття голоду, запаморочення та відсутності енергії під час навантажень.
Голодне тренування
Теорія, що стоїть за ідеєю про тренування на голодний шлунок, полягає в тому, щоб стимулювати м'язи спалювати більше жиру і менше вуглеводів. Це має сенс, але не обов'язково означає, що так ти втратиш вагу або скинеш її швидше. Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій – тобто споживати менше калорій, ніж тіло потребує протягом кількох днів, а не одного тренування. Іноді тренування на голодний шлунок може зробити тебе настільки голодним, що після закінчення ти не втримаєшся від переїдання.
Тренування на голодний шлунок означає, що ти почуватимешся голодними, відчуватимеш запаморочення та не матимеш достатньо енергії. Це також може призвести до швидкої втоми або зниження інтенсивності, через що зрештою ти витратиш менше калорій.
Якщо тобі подобається тренуватися на голодний шлунок, наприклад, вранці, краще виконувати вправи з низькою або середньою інтенсивністю (оскільки ти будеш спалювати більше жирів і менше вуглеводів). Проте, якщо плануєш займатися інтенсивно і довше 60-90 хвилин, їжа з високим вмістом вуглеводів або снек можуть підвищити витривалість (оскільки ти будеш спалювати більше вуглеводів і менше жирів).
Шукаєш коротке тренування для обідньої перерви? Спробуй це 15-хвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування.
