Tom Evans stretching after a gym workout© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Фітнес
Як правильно розтягнутися та охолонути після тренування
Завжди пропускаєш розтяжку і заминку після тренування? Ці прості вправи займають всього 10 хвилин, але покращать стан твоїх м'язів.
Автор Risqat Fabunmi-Alade
Опубліковано
Кожна хвилина під час тренування має значення, але це не означає, що можна нехтувати заминкою після заняття. Основна її ціль – повернути твоє тіло у передтренувальний стан, відновити серцевий ритм і дихання.
Виділи кілька хвилин для того, щоб дати тілу охолонути та розтягнути м'язи. Це сприяє нормалізації кровотоку, допомагає парасимпатичній нервовій системі відпочити і перезавантажитися, заспокоює тіло та переводить його у режим відновлення.
Дотримуйся цих простих правил вже після свого наступного тренування. Їх виконання займе не більше 10 хвилин.

1. Пий воду

Пий воду після тренування, щоб уникнути зневоднення та охолонути
Пий воду після тренування, щоб уникнути зневоднення та охолонути
Починай охолоджуватися зсередини. Випий води, аби відновити водний баланс і допомогти організму повернутися до звичайної температури.

2. Заспокой дихання

Замість того, щоб зістрибувати з велотренажера й одразу вибігати із зали, знайди трохи часу, щоб сповільнити частоту дихання після завершення тренування. Вдихай, рахуючи до восьми, і так само видихай. Повтори стільки разів, скільки буде потрібно.

3. Зроби розтяжку

Розтягування після тренування знизить ризик травм
Розтягування після тренування знизить ризик травм
Розтяжка зазвичай націлена на кілька м’язів одночасно. Намагайся затриматися в кожній позиції хвилину, дихаючи повільно і глибоко. Щодо вправ, які потребують розтягування з обох сторін, затримайся в кожній на 30 секунд.
A) Поза кобри
Вправа 1: Поза кобри
Вправа 1: Поза кобри
Переваги: Покращує гнучкість хребта, одночасно відкриваючи плечі та розтягуючи груди й живіт.
  • Ляж на живіт, витягни ноги, розмісти долоні на рівні плечей.
  • Тримай лікті близько до тіла, тисни долонями в підлогу, підніми голову та груди від підлоги. Шия має бути на одній ліній з хребтом.
  • Щоб завершити, повільно опусти груди і голову на підлогу.
B) Розтягування стегон і скручування хребта
Вправа 2: Розтягування стегон і скручування хребта
Вправа 2: Розтягування стегон і скручування хребта
Переваги: Розслабляє напружені стегна і покращує гнучкість хребта.
  • Сядь на підлогу і витягни ноги вперед, зігни праве коліно та постав праву п'ятку якомога ближче до лівого стегна.
  • Притягни рукою коліно ближче до грудей, зберігаючи при цьому рівне положення тіла.
  • Постав праву руку за спину та долоню на підлогу. Поклади ліву руку або лікоть на праве коліно та тисни на нього, відводячи вправо, поки не відчуєш розтягнення у сідничних м'язах.
  • Повтори на іншу сторону.
C) Низький колінний випад
Вправа 3: Низький колінний випад
Вправа 3: Низький колінний випад
Переваги: Чудова вправа для розтягнення квадрицепса, м'язів паху та стегна.
  • Почни з позиції випаду: опусти коліно ноги, що стоїть позаду, стань навшпиньки так, щоб нога, яка опинилася внизу, торкалася підлоги.
  • Якщо ти вже відчуваєш розтягнення, залишайся в цій позиції. Якщо ні, опусти руки та дозволь тілу опуститися ще нижче.
  • Якщо ти особливо гнучкий, тобі вдясться навіть опуститися передпліччями на підлогу.
  • Повтори на іншу сторону.
D) Розтягування згиначів стегна
Вправа 4: Розтягування згиначів стегна
Вправа 4: Розтягування згиначів стегна
Переваги: Чудова вправа для того, щоб розкрити стегна – особливо корисна для тих, хто проводить більшість часу за столом.
  • Стій на одному коліні так, щоб носок був під щиколоткою.
  • Стисни стегна та виштовхни їх вперед для глибокого розтягнення.
  • Повтори на іншу сторону.
E) Скручування
Stretch 5: Скручування
Stretch 5: Скручування
Переваги: Проста розтяжка, що розслабляє спину і стегна.
  • Стій розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна.
  • Повільно опускайся з руками, аж поки твоє тіло повністю не опустится, до згину в талії. Виси в такому положенні, розслабивши плечі та шию.
  • Можеш злегка розгойдати тіло в сторони.
  • Дихай глибоко і повільно. Зроби до шести вдихів та видихів.

4. Прийми душ, щоб охолонути

Спробуй не вмикати одразу гарячу воду, почни з літньої температури або наважся на зовсім холодну. Навіть якщо ти фанат гарячого душу, його краще уникати після тренувань, адже він не допоможе тілу повернутися до нормального стану.