Іда Матільда Стінсгард під час пробіжки
© Esben Zøllner Olesen / Red Bull Content Pool
Біг
Як повертатися у біг після зими?
Або нарешті почати бігати.
Автор Андрій Костюк
Опубліковано
Частина історії

Wings for Life World Run 2021

УкраїнаКиїв, Україна
Професійні спортсмени та амбасадори Wings for Life World Run поділились порадами, коли й як правильно повертатись на пробіжки на вулицю у перший місяць весни. Та як спланувати тренування, аби твої забіги були максимально ефективними.
Якщо ти вирішив взяти зимою паузу або взагалі раніше не тренувався — цей матеріал для тебе. Особливо, якщо ти плануєш 9 травня приєднатись до всесвітнього одночасного забігу Wings for Life World Run.

Коли починати бігати?

Олімпійська призерка Ірина Ліщинська
Ірина Ліщинська нагададує, що важливо сприймати біг не як покарання
Зараз.
Cаме сьогодні-завтра — найкращий час для твоєї пробіжки. Неважливо, чи ти востаннє бігав на уроках фізкультури у школі, чи взяв невеличку перерву у тренуваннях на час холодних місяців. Ми уже не раз писали, чому пробіжка — завжди гарна ідея не лише для тіла, а й для ментального здоров’я.
«Важливо сприймати тренування як час для себе, турботу для поліпшення якості життя, а не як покарання чи експлуатацію себе. З погляду психології, здорова активність — це коли ти спочатку хочеш почуватись здоровим, підтягнутим, енергійним і розслабленим. А потім ці відчуття трансформуються у те, як виглядатиме твоє тіло», — каже срібна призерка Олімпійських ігор Ірина Ліщинська.

Як повернутися до пробіжок?

Дмитро Коваленко рекомендує почати з ходьби
Дмитро Коваленко рекомендує почати з ходьби
Що відбувається з організмом, коли ти припиняєш бігати? Твоє тіло втрачає форму. І робить це дуже швидко. Якщо ти зробив перерву у тренуваннях хоча б на 2-3 тижні, то повертатися до попередньої форми потрібно буде вдвічі довше. Ба більше, повертатися до пробіжок потрібно дуже обережно.
Ультрамарафонець і засновник сайту «Ногибоги» Дмитро Коваленко дає кілька дієвих порад, як повернутися до бігу після перерви:
  1. Почни з ходьби. «Тренуйся потроху, але регулярно. Не соромся, що захочеться перейти на крок. Якщо запланував пробіжку на 20 хв, спробуй чергувати 5 хв бігу і 5 хв ходьби. З часом ти менше ходитимеш і будеш постійно бігати», — радить Дмитро.
  2. Займайся фізкультурою. Так, не бігом єдиним. Дмитро Коваленко каже, що силові вправи, віджимання, прес — це дуже важлива частина тренувань. Тому, якщо ти хочеш швидше повернутися у форму, маєш додати до пробіжки ще якусь активність.
  3. У темпі розмови. Аби правильно підібрати темп після перерви, можна пройти простий біговий тест — спробуй говорити під час пробіжки. «Розказуй історію своєму уявному другові. Якщо під час бігу ти можеш підтримувати розмову з іншою людиною, значить ти біжиш у правильному темпі для відновлення», — запевняє ультрамарафонець.
  4. Поступово включайся у біг. Твої м’язи досить швидко адаптуються до навантажень, а от суглоби і зв’язки — ні. Їм потрібен час і більш делікатний режим тренувань. Для цього існує «правило 10%» — не збільшувати показники (темп, швидкість, дистанція) більше, ніж на 10% щотижня. Тобто, якщо цього тижня ти бігаєш по кілометру, то наступного можеш замахнутися на кілометр і сто метрів.

Поради новачкам

Якщо ти так давно планував почати бігати — і нарешті наважився це зробити, вітаємо! Втім, починати бігати теж потрібно правильно. Фітнес-тренерка і спортивна блогерка Марія Голота має пару порад, як підготувати організм і уникнути непотрібних травм:
1. Організму потрібна адаптація
Пробіжка для організму, який не звик до навантажень, стане неабияким стресом. Тому не шокуй його надмірно — бігай помалу і розвивай організм поступово.
«Варто починати з 5-10 хв бігу і тренуватися не щодня. Краще бігай хоча б через день, аби дати організму відпочити. Новачкам для відновлення м’язів потрібна мінімум доба», — зазначає Марія Голота.
Замахнувшись на великі дистанції, є ризик отримати травму і швидко закрити біговий сезон, який щойно почався.
2. Біговий клуб
Аби розуміти, скільки потрібно бігати і як правильно це робити, рекомендуємо вступити до бігового клубу. Такі є у кожному місті України, як платні, так і безкоштовні. Там ти 100% отримаєш важливі поради, як ефективно прокачати себе і свій організм. Ми від себе нагадаємо, що у Red Bull існує власний клуб у Strava — там ти точно знайдеш, з ким позмагатися або об'єднатися.
«Дехто соромиться бігати у компанії. Люди думають, що там усі спортсмени. Але насправді у бігові клуби ідуть ті, хто саме хоче навчитися бігати», — каже Марія Голота.

Сходи до лікаря, аби уникнути травм

Ігор Крицак радить не лінуватися йти до лікаря та витримувати паузи
Ігор Крицак радить не лінуватися йти до лікаря та витримувати паузи
Біг — це навантаження для організму. Аби уникнути небажаних травм і розуміти, як правильно тренуватися, організатор бігових подій Ігор Крицак радить спершу пройти базове медичне обстеження.
«Це може звучати дивно, але здоров’я і життя — одне. Тому краще завчасно попередити будь-які проблеми і загрози», — запевняє Ігор.
До прикладу, експерти кажуть, що у людей з надмірною вагою під час бігу можуть виникати проблеми з колінами. Крім того, навантаження після тривалої перерви можуть призвести до різних запалень і розтягнень. Це нормально. Головне у таких випадках — витримати паузу.
Зазвичай, це 3-5 днів без тренувань. У випадку, якщо за цей час біль не минув, варто звернутися до спеціаліста. Він підкаже, коли і чим тобі можна буде займатися. Взагалі, Марія Голота наголошує, що це правильний і серйозний підхід. Тому, якщо хочеш серйозно до цього ставитися — зроби все за правилами.

Розминка і відновлення

Перед тим, як вийти на пробіжку — зроби зарядку, розігрій м’язи і порозтягуйся вдома.
«Виконай перед тренуванням невеличку розминку. Роби її там, де зручно: якщо на вулиці прохолодно, то краще вдома або в під'їзді, а якщо тепло — то на вулиці. Зроби трохи нахилів, легких вправ, що розтягують м’язи. Розімни коліна, стопи — і після цього починай повільно бігти», — рекомендує Ірина Ліщинська.
Щодо відновлення — тут головне дати організму відпочити між тренуваннями. Звісно, найкращими інструментами, аби відновити своє тіло, будуть масаж, сауна чи баня, але здоровий сон і правильне харчування — теж дієвий варіант.

Що вдягти?

Поки весна не тішить нас теплом, бажано одягатися багатошарово. І чим тепліше ставатиме за вікном — тим менше шарів тобі знадобиться.
Щодо одягу, то професіонали радять віддавати перевагу синтетичним матеріалам, а не бавовняним. Вони покращують вентиляцію і виводять зайву вологу. Легкоатлетка Ірина Ліщинська рекомендує підготувати базове екіпірування, зважаючи на погоду:
  • тайтси довгі / короткі / шорти,
  • вітрівка / бігова кофта / футболка / майка / топ,
  • шапка / пов'язка / баф / рукавиці / кепка.
Втім, не плутай поняття багатошаровості з бажанням натягти на себе купу одягу. Дуже часто можна почути думку, ніби так можна схуднути, адже під час бігу вийде чимало поту. На жаль, ні. Замість схуднення можна отримати тепловий удар і проблеми з серцем.
«Піт — це не втрата ваги. Це вода з мікроелементами і солями. Вона знову набереться, щойно ти поп’єш після тренування. Натомість можна отримати перегрів і навіть тепловий удар. На додачу, це дасть неабиякі навантаження на серце. Тому краще з таким не жартувати. Якщо хочеш схуднути — краще попрацюй над харчуванням і роби регулярні пробіжки. Це ефективніше, ніж просто ганяти воду», — наголошує Марія Голота.
Крім того, Ігор Крицак наголошує, що завжди варто мати з собою сухий змінний одяг, шкарпетки і взуття.
До речі, про взуття. Бігати потрібно не в кедах, не в футбольних бутсах, а саме в кросівках для бігу. Підбирати їх варто індивідуально. Тобі має бути комфортно і зручно. Професіонали також радять брати свій розмір кросівок, але з невеличким запасом, адже нога може набрякнути під час навантажень.
«Ти не маєш відчувати жодного тиску чи болю у пальцях ніг. Водночас, стопа не повинна бовтатися, адже це призведе до перенапруження зв’язок і м’язів стопи. Нерідко саме через це виникають мозолі. Шкарпетка у кросівку має добре тримати стопу і не з’їжджати», — наголошує Ірина Ліщинська.

Коли краще бігати?

Усе залежить від тебе. Якщо ти звик рано прокидатися і одразу вриватися у день — то ранкові пробіжки допоможуть у цьому. Якщо тобі комфортніше займатися ввечері та знімати напругу важкого робочого дня, пробігаючи черговий кілометр — будь ласка. Немає чіткого алгоритму, коли ти маєш бігти.
Як немає жодного сенсу змінювати графік і замість 9 ранку прокидатися о 6. Твій організм не встигне прокинутися, а бігові навантаження стануть для нього стресом, який навряд принесе багато користі.
Ввечері пробіжка дозволить відпочити від напруженого робочого дня. Втім, за день може трапитися багато подій — і плани зміняться таким чином, що на біг просто не вистачить часу.
Тому абсолютно не важливо, коли ти будеш бігати, головне — робити це регулярно. Для цього професійні спортсмени радять поставити собі ціль. Наприклад, пробігти якусь дистанцію, наприклад 5-10 км вже за кілька місяців. І після цього впевнено бігти до своєї мети.
Частина історії

Wings for Life World Run 2021

УкраїнаКиїв, Україна