Біг
Не тільки ноги: дізнайся, які м’язи працюють під час бігу
Зміцнення основних м’язів, залучених до бігу, допоможе тобі покращити техніку, знизити ризик травм та підвищити результативність.
Які саме м’язи працюють, коли ти біжиш? Насправді в цьому процесі залучена величезна кількість м’язів — від квадрицепсів і м’язів задньої поверхні стегна до преса й навіть біцепсів. Розуміння того, які частини тіла отримують найбільше навантаження, допоможе не лише краще збагнути механіку руху, а й грамотно доповнити свій тренувальний план силовими вправами.
13-й забіг Wings for Life World Run відбудеться 10 травня 2026 року, і ти можеш стати його частиною з будь-якої точки планети! Реєструйся зараз і біжи заради тих, хто мріє про одужання від травм спинного мозку.
01
Біг — це не лише про силу ніг
Техніка — це все
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
На початку багато бігунів-початківців зосереджуються лише на ногах, вважаючи, що саме вони виконують усю роботу. Але чи це так насправді? Не зовсім. Біг залучає все тіло — від стоп до плечей. Різні групи м’язів працюють разом, допомагаючи тобі рухатися вперед і надаючи кожному кроку силу та стабільність.
М'язи ніг виконують більшу частину роботи під час бігу
Під час бігу саме ноги керують усім рухом і відповідають за динаміку. Ключовими м'язовими частинами є:
- Чотириголові м’язи стегна (квадрицепси) — вони працюють як амортизатори, коли твоя стопа торкається землі, а також стабілізують колінні суглоби.
- Двоголові м’язи та м’язи задньої поверхні стегна — відповідають за згинання колін, розгинання стегон і допомагають тобі прискорюватися під час кожного кроку.
- Триголові м’язи гомілки (литки) — вступають у гру, коли стопа спирається на землю, готуючи її до відштовхування, і «відпочивають» у фазі польоту.
- Сідничні м’язи — працюють переважно тоді, коли ти відриваєшся від землі. Їхня роль значно зростає, якщо ти біжиш угору або спиною вперед.
- М’язи стопи — стабілізують твоє тіло та пом’якшують ударне навантаження. Вони працюють найінтенсивніше у фазі опори, безпосередньо перед відштовхуванням — саме тоді камбалоподібні м’язи напружуються максимально, щоб надати стопі необхідної сили для кроку.
02
М’язи живота й кору: твій центр стабільності
Твій «центр» — м’язи кору — має ключове значення для бігу. Під час руху тулуб природно повертається вправо й вліво, активуючи косі м’язи живота. Сильний кор стабілізує корпус, допомагає зберігати правильну поставу, робить біг економнішим і підтримує таз у правильному положенні.
Сильний прес означає кращий біг
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Ось основні групи м’язів живота, які тобі варто знати та зміцнювати:
- Прямі м’язи допомагають тобі зберігати стабільне вертикальне положення тіла під час бігу.
- Косі м’язи взаємодіють із м’язами стегон і попереку, забезпечуючи ті самі легкі почергові повороти тулуба. Цей рух не лише додає динаміки, а й стабілізує все тіло.
- Глибокі м’язи відповідають за стійкість хребта та значно покращують твою рівновагу.
03
М'язи рук і верхньої частини тіла: сила та динаміка
Важку роботу виконують не лише ноги та прес — руки теж напружуються. Біцепси, трицепси, плечі та грудні м'язи працюють у ритмі бігу, допомагаючи рухати тіло вперед. Багато атлетів забувають про це, але правильний рух рук не лише підтримує баланс і техніку, а й підвищує ефективність бігу.
Руки виконують значну частину роботи під час бігу
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
Ось основні групи м'язів верхньої частини тіла, які активно працюють під час бігу:
- Біцепси й трицепси — працюють разом в ритмі бігу, допомагаючи утримувати рівновагу і рухатися.
- Плечові та грудні м'язи — підтримують правильну поставу.
- М'язи спини — стабілізують тулуб і підтримують рух рук.
04
Інші групи м'язів
Під час бігу важливу роль відіграють також глибокі стабілізувальні м’язи нижньої частини тіла. Вони допомагають рухам ніг бути плавними та зменшують навантаження на суглоби, захищаючи їх від перевтоми. Особливу увагу варто звернути увагу на:
- Сідничні та клубово-поперекові м'язи — координують рух ніг і таза.
- М'язи-стабілізатори суглобів — підтримують коліна, гомілковостопні суглоби та стегна при ударі об землю.
05
Навіщо виконувати силові тренування для бігу?
Силові вправи не лише покращують біг, а й допомагають запобігати травмам
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Силові тренування = ефективніший біг. Ось чому
Незалежно від твоєї мети — чи то особистий рекорд на місцевому забігу, чи покращення часу на 10 км, чи омріяний результат на марафоні — силові вправи мають бути частиною твого плану. Головне завдання цих тренувань для бігуна — зміцнити м’язи, відповідальні за стабільність, потужне відштовхування й правильну поставу. У результаті ти природно стаєш швидшим, біжиш економніше та значно знижуєш ризик травм.
«Силові заняття вже давно перестали бути просто доповненням — тепер це справжній фундамент бігу. Адже біг пов’язаний із постійною зміною опори, і кожен крок потребує стійкості та потужного поштовху. Якщо цей "залізний каркас" слабкий, перевтома накопичується швидше, а ефективність рухів стрімко падає. Особливу роль відіграють сідничні та литкові м’язи — зокрема великий і середній сідничні, а також м’язи стегон, попереку й корпусу, що забезпечують стабілізацію та контроль положення тіла.
Силові тренування мають бути частиною рутини кожного бігуна — від новачків до елітних спортсменів. Не обов’язково одразу використовувати велику вагу чи складне обладнання тренажерного залу. Для початку достатньо роботи з власною вагою та повільних вправ, які поступово підвищують складність і рівень залучення м’язів. База має складатися з простих рухових патернів: випадів, присідань, станової тяги на одній нозі, вправ на розгинання стегон і різних варіацій планки. Ключовим чинником є регулярність — навіть одне повноцінне тренування на тиждень може зменшити ризик травм, поліпшити економічність бігу й просто зробити його цікавішим», — пояснює Домінік Табор, фізіотерапевт, остеопат і провідний польський гірський бігун.
Поради від експертів:
Домінік Табор поєднує клінічну практику з досвідом елітного спортсмена, щоб створити сучасний, науково обґрунтований підхід до тренувань.
Домінік Табор
© Dominika Rakszewska
«Силові тренування — важлива частина підготовки бігуна, незалежно від того, бігаєш ти асфальтом чи гірськими стежками. Самого бігу недостатньо для повноцінного фізичного розвитку й збереження здоров’я опорно-рухового апарату, адже саме сила є основою швидкості, витривалості й техніки. Зміцнення стабілізувальних структур — колін, стегон і хребта — суттєво знижує ризик травм і водночас робить біг ефективнішим. Більша потужність і динаміка кроку безпосередньо переводяться у вищу швидкість, а стабільний таз і міцний корпус допомагають утримувати правильну техніку та положення тіла під час руху.
Завдяки силовій підготовці бігун також може виконувати більші обсяги тренувань без перевантаження організму, зміцнювати сухожилля та глибокі тканини, які особливо схильні до мікротравм», — додає Пьотр Коморович, тренер із рухової підготовки, який спеціалізується на бігу та пропагує цілісний підхід до тренувань.
Пьотр Коморович
© Aleksandra Szmigiel
06
Приклади силових тренувань, які покращать твій біг
Нижче зібрано перевірені варіанти силових тренувань для бігунів: конкретні комплекси вправ у форматі суперсерій від Домініка та річний план від Пьотра, адаптований до різних фаз сезону. Такий підхід допоможе тобі, незалежно від рівня підготовки, свідомо інтегрувати силову роботу у свою програму й максимально розкрити потенціал власного тіла.
Пропозиція силового тренування для бігунів від Домініка
Вправи виконуються у форматі суперсерій: одна вправа поєднується з іншою. Кожну з них ти виконуєш у трьох підходах по 8–12 повторень, з паузою між вправами від 30 секунд до однієї хвилини. Такий формат дає змогу ефективно використати час тренування, виконуючи більше роботи за коротший проміжок.
Суперсерія 1: болгарські присідання та відтискання зміцнюють ноги, сідниці та верхню частину тіла, одночасно покращуючи стабілізацію тулуба.
Суперсерія 2: сідничний місток та планка фокусуються на сідницях і м’язах живота, щоб стабілізувати таз і підтримувати роботу кору під час бігу.
Суперсерія 3: стрибки у глибину та «хода монстра» зі стрічкою допомагають розвинути динаміку роботи ніг, вибухову силу й бічну стабільність, що є критично важливим для надійної роботи стегон.
Суперсерія 4: підйоми на носки та бічна планка зміцнюють литки, м’язи-стабілізатори гомілкостопу та бічну частину корпусу.
Суперсерія 5: румунська станова тяга та стрибки «пого» тренують задній ланцюг м’язів, вибухову силу та координацію рухів.
Не забувай робити розтяжку
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Поради щодо силових тренувань для бігунів від Пьотра
Планування силових тренувань протягом року має враховувати змінні потреби бігуна. Узимку, на етапі формування силової бази, оптимально виконувати 2–3 силові тренування на тиждень, використовуючи великі обтяження та невелику кількість повторень для розвитку загальної сили. Навесні, у перехідний період, доцільно зменшити обсяг до 1–2 занять на тиждень, змістивши акцент на динамічну силу, пліометричні та швидкісні вправи. Улітку, в змагальний період, силові тренування виконують підтримувальну функцію: зазвичай достатньо одного короткого заняття на тиждень із меншим навантаженням та більшим акцентом на мобільність і запобігання травмам. Після завершення сезону настає фаза відновлення. У цей час пріоритетними стають мобільність і корекційні вправи, які допомагають відновити м’язовий баланс і підготувати організм до наступного тренувального циклу.
07
Силові тренування — секрет гарного бігу
Біг, по суті, є тренуванням для всього тіла — хоча основну роботу виконують ноги та сідниці, без стійкого тулуба й активної роботи рук кожен крок був би менш ефективним, а ризик отримання травми значно збільшився б. Ось чому для бігуна так важливо розуміти роль окремих м'язів і те, що відповідає за стабілізацію, рух і техніку. Бігові тренування — це не просто біг, це свідоме зміцнення всього опорно-рухового апарату. Покращуй своє тіло, і воно винагородить тебе швидшим темпом і кращою технікою!
