Біг
Що їсти до, під час та після бігу
Неважливо, чи ти тільки плануєш пробігти перші 5 км, чи вже готуєшся до марафону, поради дієтологині Олександри Кук стануть у нагоді. Вона розповідає, як підзарядитися і стати успішним бігуном.
Коли йдеться про бігові результати, про харчування згадуєш в останню чергу. Спочатку шукаєш тренера та розробляєш план тренувань. А от на те, що їсти до та після бігу зазвичай ніхто не зважає.
А якщо разом із планом тренувань розробити і план харчування? Ти побачиш, що навіть маленькі зміни можуть суттєво вплинути на те, як ти почуваєшся й наскільки викладаєшся під час бігу.
Але з чого почати?
Побудуй фундамент
Харчування має враховувати твою вагу та тренувальне навантаження
© James Mitchell / Red Bull Content Pool
Харчування для спорту нескладне. Усе починається зі здорової, добре збалансованої дієти. Ведення щоденника харчування допоможе визначити напрямки руху. Це покаже, що у твоєму раціоні варто вдосконалити. Постав собі питання: я їм тричі на день? Я п’ю достатньо води? Чи у мене є великі перерви між їжею і тренуванням?
Після того, як розберешся з цим, слід подумати, як пристосувати раціон до тренувань. Як ти харчуєшся зараз і як плануєш у майбутньому? Аби визначити, скільки варто їсти, подивись на план тренувань, а також на свою вагу та розміри. Не забудь додати до раціону білки і вуглеводи.
Експерти радять вживати 5–7 г вуглеводів на кілограм ваги тіла на день, якщо ти тренуєшся менше години, наприклад, для забігів 5–10 км. Та якщо твоя мета амбітніша, а тренування перевищують годину, ти маєш споживати 6–10 г вуглеводів на кілограм.
Тепер розберемося з білком. Він необхідний для відновлення м’язів. Активним спортсменам рекомендують споживати 1,2–2 г білка на кілограм ваги на день. Та чим більше ти тренуєшся, тим більше білка тобі потрібно.
Після того, як ти визначишся, чого хочеш досягнути, варто поглянути на кількість вуглеводів і білків у певних продуктах. Так ти зрозумієш, чого і скільки варто їсти, аби досягти мети. Спочатку це може здатися складним. Та, щойно ти зрозумієш, скільки приблизно вуглеводів у тих чи інших продуктах — процес піде набагато легше.
Головне, що варто знати: ти маєш споживати достатньо їжі для тренувань (тут можеш знайти формулу, аби зручніше все розрахувати). Якщо ти збільшуєш обсяг тренувань, не змінюючи харчування, скоро відчуєш, як страждатимуть м’язи і здоров’я.
Перед бігом
Consuming a Red Bull before exercise will top up blood sugar levels
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
Правильне харчування — це не тільки про те, що ти їси. Це ще і про те, коли. Радимо усе спланувати заздалегідь. Дослідження показують, що вживання вуглеводів за 3–4 години до вправ підвищують рівень глюкози й роблять тебе продуктивнішим.
Вживання кофеїну за годину до вправ також допоможе досягти результатів.
Їжа у раціоні перед тренуванням має бути насичена вуглеводами і містити помірну кількість білків та жирів. Останні перетравлюються довше, тому з’ївши їх незадовго до активностей, можеш пошкодувати. Непоганим варіантом буде фрітата з молодої картоплі (омлет із картоплею, сиром, овочами та ковбасою), або домашня гранола з молоком, горіхами та фруктами.
Гранола з фруктами та молоком — варіант сніданку перед тренуванням
© Westend61 / Getty Images
Декому кортить поповнити запас енергії за годину до бігу, аби переконатися, що вони повністю «заправлені». Для цього добре підійде напій, багатий вуглеводами. Він допоможе підвищити рівень цукру у крові. Наприклад, банка Red Bull у 250 мл містить 28 г вуглеводів, тоді як банан середнього розміру — 27 г.
Кофеїн за 45-60 хвилин до тренування може покращити результати.
Кому потрібен кофеїн — може випити за годину до тренувань еспресо, або той-таки Red Bull. Вони містять приблизно по 80 мг кофеїну.
Під час вправ
Щодо бігу на великі дистанції. Важливо починати підтримувати рівень енергії якомога раніше. Випитого за годину напою буде недостатньо. Рекомендуємо підзаправитися вже після перших 20-ти хвилин бігу. Навіть якщо ти не будеш відчувати нестачу енергії. Пізніше підзаправка може ускладнитися через втому. Крім того, можуть з’явитися проблеми зі шлунком.
Скільки тобі треба вуглеводів?
Although you might not feel hungry, it's important to start fuelling early
© Predrag Vuckovic for Wings for Life World Run
Якщо попереду інтенсивне тренування на годину або довше, наприклад, біг на 10 км чи напівмарафон, попіклуйся про поповнення запасу вуглеводів. 30–60 г вуглеводів на годину підтримують рівень глюкози у крові й допоможуть у фізичних вправах.
Однак, головне — не перестаратися. Організм може не засвоїти 60 г вуглеводів за годину, якщо братиме їх з одного джерела. Наприклад, тільки з глюкози. Тоді краще поєднувати мальтодекстрин і глюкозу. Так ти зможеш споживати до 90 г вуглеводів на годину. Така кількість поживних речовин може важко перетравлюватися і спричинити дискомфорт у шлунку. Тому непідготовленим спортсменам краще не вдаватися до таких методів. Втім, це доволі дієво під час марафонів на дві-три години.
Насправді, дослідження показують, що навіть 16 г вуглеводів на годину можуть покращувати продуктивність. Тобто, навіть якщо ти прополоснеш рот вуглеводним напоєм, це допоможе завдяки рецепторам у роті, які впливають на нервову систему.
Після тренування
It's important to take your recovery seriously, if you want to improve
© AzmanJaka / E+ / Getty
Після довгого тренування неабияк хочеться відпочити. А правильне харчування допоможе тобі не тільки повернутися у форму, а і стати сильнішим!
Насправді, те, що ти їси й коли, впливає на швидкість відновлення м’язів. А чим краще ти відновишся — тим якісніше підготуєшся до наступного тренування.
Для відновлення й адаптації важливий протеїн. Візьми за звичку вживати 15–20 г білка під час тренувального перекусу. Це може бути те саме молоко. Потім вживай білки з кожним прийомом їжі протягом дня.
Вуглеводи також важливі для відновлення. Якщо між тренуваннями є 24 години, то через годину після вправ можеш з’їсти багату на вуглеводи їжу. Але якщо ти тренуєшся двічі на день — цей план не для тебе. Найкращою закускою після вправ стане бананово-вівсяний коктейль. У ньому 50 г вуглеводів і 20 — білка.
Зрештою, фрукти та овочі також важливі. Тренування — стрес для організму, а їжа з антиоксидантами допомагає йому відновитися. Для цього варто шукати яскраві овочі і фрукти. Їх слід вживати 5 разів на день. Корисні жири, як-от у рибі, також можуть регулювати стрес в організмі.
Арахісове масло на тості — містить багато протеїнів та вуглеводів
© happy_lark / iStock / Getty Images Plus
Практичні поради
- Наука дає вказівки, але будь гнучким і зважай на власний шлунок.
- Почни з 20–30 г вуглеводів на годину й поступово збільшуй кількість до 60. Пам’ятай, що твій шлунок так само піддається тренуванню.
- Встанови будильник, який нагадуватиме тобі підзаправлятися кожні півгодини.
- Починай заправку раніше, поки шлунок свіжий і легко засвоює вуглеводи. Через кілька годин тренувань це буде куди важче зробити.
- Головне: не роби нічого нового у день забігу.
