Фітнес
Як облаштувати спортзал удома та які тренування проводити
Поради від професійних тренерів щодо тренувань у домашніх умовах.
Можливість потрапити в тренажерний зал буває далеко незавжди. Отже, потрібно шукати якісь інші варіанти для тренувань. Один з виходів -- облаштування спортзалу в домашніх умовах.
Очевидно, тут можна зіштовхнутися з багатьма труднощами, а головною проблемою є нестача місця вдома. Та для того, щоб проводити тренування, не обов'язково купувати габаритні тренажери -- можна замінити їх іншим, не таким містким інвентарем.
У межах проєкту Red Bull #ПІДНЯТИПЛАНКУ разом з тренерами залу Crossfit Banda ми вирішили розібратися, для чого потрібен тренувальний зал удома та який інвентар потрібен передусім.
Килимок
- Для чого потрібен
«Без килимка не обійтися, якщо ти хочеш комфортно відчувати себе під час тренування, – пояснює тренерка Альона Григорьєва. – Під час виконання вправ дуже важливим елементом є стійкість: у тренажерних залах є спеціальне покриття на підлозі, а вдома його можна замінити килимком, який убереже тебе від непотрібного ковзання. Вправи на прес, віджимання від підлоги, розтяжка та ще багато активностей, під час виконання котрих килимок стане твоїм найкращим другом».
Гантелі
- Для чого потрібні
Гантелі – один з найбільш універсальних варіантів інвентаря у разі облаштування спортзалу вдома. Вони займають не так багато місця, чого не сказати про функціонал вправ, який можна виконувати з цим інвентарем, – їх безліч. Тренер Максим Михайлов пояснює, чому слід обирати саме гантелі:
«Збірні гантелі (з можливістю вибору підхожої ваги) – найкращий вибір для домашнього спортзалу. Гантелі з малою й середньою вагою підійдуть для виконання вправ у функціональних тренуваннях та ізольованих рухів (бере участь один суглоб). Під час такої роботи рухи виконуються в доволі значній кількості за високої інтенсивності.
А якщо гантелі – це єдиний значний обтяжувач у вашому арсеналі, передусім варто приділяти увагу базовим рухам (задіюють 2 або більше суглобів). Ідеться про присідання, тяги й жими. Саме для цих вправ і їх численних варіацій знадобиться більша вага, аби м'язи отримали потрібне навантаження під час роботи, наприклад для розвитку сили та гіпертрофії».
Максим Михайлов
© Crossfit Banda
- Приклади вправ з гантелями
1. Станова тяга з гантелями
- Вихідне положення: стій прямо, тримаючи гантелі в руках. Колінний, тазо-стегновий, ліктьовий суглоби випрямлені, спина рівна на старті й під час виконання вправи. Живіт втягнений. Лопатки зведені. Постава ніг на ширині таза або вужче. Вага тіла зміщена на п'ятки.
- Виконання вправи: гантелі тримай іззовні стегон, опускай гантелі вздовж стегон і гомілок, одночасно згинаючи ноги в колінному й тазовому суглобах. Дивися прямо. Повертайся у вихідне положення після того, як торкнувся гантелями підлоги.
2. Згинання рук з гантелями
- Вихідне положення: стоячи рівно або сидячи на лавці, тримай спину рівно, плечові суглоби зафіксовані. Гантелі тримай у руках іззовні стегон.
- Виконання вправи: виконуй підйом гантелей до повного згинання рук у ліктьових суглобах і, контролюючи, опускай у вихідне положення. Упродовж виконання руху ліктьові суглоби зафіксовані біля тулуба.
Гумові еспандери та резинки
Resistance bands are your answer to a gym where there are none
© Kelly Sikkema; Unsplash
- Для чого потрібні
«Еспандери та резинки можуть стати заміною гир чи гантелей, адже за їхньою допомогою можна навантажити все тіло, – зазначає тренерка Альона Григорьєва. – Присідання, випади, тяги, жими, відведення-приведення стегна– усе це можна робити з резинками в різних варіаціях.
Такий інвентар чудово підійде для новачків і людей, які почали тренуватися вдома без нагляду тренера й не впевнені в правильності рухів. З резинками точно не травмуєшся!»
TRX
TRX
© Charlie Allenby
- Для чого потрібні
TRX – це компактний тренажер, що дозволяє повноцінно тренуватися навіть удома. Як його правильно використовувати, пояснює тренерка Вікторія Коршак:
«TRX – це прекрасний інструмент для ефективного функціонального тренінгу. Усі вправи виконуються завдяки вазі власного тіла. А гнучка конструкція петель перетворює найпростіші віджимання в складну вправу та задіює відразу кілька м'язових груп.
За допомогою TRX можна прокачати будь-яку групу м'язів і скласти ефективні комплекси на витривалість. Крім того, TRX допоможе накачати ідеальний прес. Практично будь-яка вправа в петлях навантажує м'язи кора: вони знаходяться в постійній напрузі, щоб зберегти рівновагу в умовах нестабільності.
Перевагою TRX також є те, що можна тренувати все тіло без прямого навантаження на хребет, а тому цей інвентар практично немає протипоказань для використання».
Вікторія Коршак
© Crossfit Banda
- Як правильно використовувати
«Для використання TRX у будинку, необхідно дверне кріплення. TRX кріпиться між дверима й косяком, але двері, звичайно, повинні бути надійними. Перед початком тренування сильно потягніть за рукоятки та переконайтеся, що TRX надійно закріплений», -- застерігає Вікторія Коршак.
- Приклади вправ з TRX
1. Віджимання від петель
Тримайтеся руками за ручки петель і віджимайтеся від них. Регулюючи довжину строп, ви можете збільшувати навантаження. Що нижче ви поставите петлі, то складніше буде віджиматися.
Allenamento con TRX
© Flickr/Seven Days Of Use
2. Випади на одній нозі
Візьмися за рукоятки петель, зігни коліно й заведи гомілку назад. Опустися в присід, торкнися підлоги коліном. Піднімися, спираючись на петлі, і повтори вправу.
3. Тяга в петлях
Повисни на петлях на прямих руках, витягни тіло в одну лінію. Підтягни себе до TRX, зведи лопатки, торкнися рукоятками грудей, а потім спустися назад. Утримуй тіло рівним.
4. Планка
Помісти ноги в петлі та встань в упор лежачи. Намагайся тримати спину рівно, не прогинатися в попереку.
Планка в TRX
© Mats Grimsæth
Підручні засоби
Диван чи велике підвіконня можуть стати чудовим елементом для тренувань у домашніх умовах. Як правильно використовувати спорядження, яке вже розташоване у твоїй оселі, пояснює тренерка Альона Григорьєва.
- Для чого потрібні
«Не забувай про підручні засоби, які можна використовувати в тренуваннях. Диван чи стілець чудово заміняють кліобокси, стійкий стіл підійде для підтягувань (так-так, можна не страждати через відсутність турніка), а бутлі з водою чи пакети з крупами можна використовувати як гирі й гантелі», -- пояснює Альона.
Масажні м'ячики та ролики
- Для чого потрібні
«Післятренувальна розтяжка й відновлення -- одні з найважливіших моментів тренувань, -- каже Альона. -- Тож тобі треба потурбуватися про якісну мобілізацію м'язів і розтяжку. У цьому допоможуть ролики та м'ячики для самомасажу».
