Біг
Покращуй свій біг з цими вправами на стабільність
Прості вправи на стабільність мають дієвий вплив навіть на спортсменок світового рівня, таких як Констанце Клостергальфен. У цій статті вона розповідає, які вправи допомагають їй досягати результатів.
Частина історії
Вправи на стабілізацію тіла є обов'язковими для кожного спортсмена, а особливо для бігунів. Є три вагомі причини включити тренування на стабільність у свій графік: вони тренують рівновагу, покращують координацію та допомагають запобігти травмам. Якщо ти плануєш взяти участь у цьогорічному Всесвітньому забігу Wings for Life World Run, а ти дійсно повинен це зробити, почни виконувати ці вправи вже зараз, щоб 5 травня бути на висоті.
Зареєструватися на Wings for Life World Run 2024 можна тут.
01
Що таке вправи на стабільність і чому вони важливі?
Вправи на стабільність, як-от планка, справді дають різницю
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
«В першу чергу вправи на стабільність слугують запобіганню травмам, оскільки вони компенсують дисбаланс та зміцнюють і стабілізують тулуб і спину», — каже ас тріатлону Себастьян Кінле з власного досвіду.
Бігуни, зокрема, отримують користь від тренувань на стабільність, зміцнюючи глибокі м'язи навколо суглобів, особливо тулуба, живота і спини. Бажані фізичні навантаження можна додатково оптимізувати за допомогою правильного харчування.
Констанце Клостергальфен
© Getty Images
Вправи на стабільність важливі для моєї бігової ергономічності, але вони також допомагають запобігти травмам
Водночас вправи на стабільність покращують баланс тіла, виправляючи такі проблеми, як дисбаланс або різний рівень сили між лівою та правою ногою, або лівою та правою рукою.
«Тренування на стабільність надзвичайно важливі для мене, адже це покращує ефективність мого бігу, — підкреслює німецька легкоатлетка Констанце Клостергальфен. — Більша стабільність важлива для моєї бігової економіки, але також вона допомагає запобігти травмам. Наприклад, я одразу помічаю посилення болю в колінах після бігу, якщо деякий час нехтую вправами на стабільність для глибоких сідничних м'язів».
02
Тренування на стабільність проти силових тренувань
Себастьян Кінле пробігає повз Енергетичну станцію
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Вправи на стабільність мають ще одну перевагу, яка важлива саме бігунам. Хоча тренування на стабільність робить тіло і суглоби сильнішими і стійкішими зсередини, воно, на відміну від класичних силових тренувань, не призводить до небажаного збільшення ваги через ріст м'язів.
Це ще одна причина, чому Клостергальфен виконує коротку 20-хвилинну програму стабільності щонайменше чотири рази на тиждень після бігових тренувань: «Це рутинна робота, яка не обов'язково має приносити тобі задоволення, але вона того варта».
03
12 найкращих вправ для бігунів для розвитку стабільності
1. Планка/опора на передпліччя
Як робити низьку планку
© Runtastic
Планка — база всіх вправ на стабільність. Вона настільки ж непомітна, наскільки й ефективна. Планка тренує майже кожен м'яз твого тіла — від преса до плечей, сідниць і ніг.
Як робити: Обіпрись на передпліччя так, щоб лікті були на ширині плечей і знаходилися прямо під ними. Шия, спина, стегна і ноги утворюють одну лінію. Пальці ніг мають знаходитися трохи ближче, ніж на ширині стегон. Утримуй цю позицію, не опускаючи стегна, від 30 до 60 секунд. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
2. Бічна планка
Бічна планка тренує мʼязи кору
© Daniel Sommer/Red Bull Content Pool
За допомогою бічної планки ти тренуєш переважно бічні м'язи живота, а також м'язи плечей і ніг.
Як виконувати: Почни з упору лежачи. Лікоть знаходиться на одній лінії з плечем, передпліччя лежить на підлозі, а ноги витягнуті і лежать одна на одній. З цього положення віджимайся вгору, поки стегна не опиняться на одній лінії з ногами, спиною і шиєю. Затримайся в цьому положенні від 30 до 60 секунд на кожну сторону. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Варіація: Повільно і контрольовано піднімай і опускай стегна з початкового положення в кінцеве і назад.
3. Вправи на прес
Скручування надають пресу додатковий імпульс
© Red Bull Content Pool
Напевно, найвідомішими вправами на стабільність є вправи на прес. Існує незліченна кількість їх варіацій, і всі вони тренують саме м'язи живота. Тут ми представляємо тобі вправи для прямих м'язів живота.
Як робити: Лежачи на спині, зігни ноги так, щоб коліна знаходились під кутом 90 градусів. З цього положення повільно і контрольовано підніми верхню частину тіла на дві ширини долонь від підлоги, використовуючи тільки м'язи живота. Погляд має бути спрямований поверх колін, в ідеалі — на стелю. Після контрольовано поверни верхню частину тіла у вихідне положення, не опускаючи її повністю. Повтори цю вправу 10-20 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
4. Push-up
Марк Маркес, чемпіон світу MotoGP 2018, виконує віджимання
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Віджимання — ще одна високоефективна вправа для всього тіла. Вона опрацьовує кожен м'яз твого тіла, особливо м'язи рук, грудей і плечей.
Як виконувати: Почни з упору лежачи, ноги витягнуті паралельно одна одній, пальці ніг на підлозі, долоні лежать на підлозі на рівні грудей, пальці спрямовані вперед. З цього положення з силою штовхни себе вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті. Твоє тіло має бути жорстким і прямим, як дошка. Опусти тіло назад до підлоги, поки твої груди майже не торкнуться підлоги. Повтори цю вправу 10-20 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Віджимання — ще одна високоефективна вправа для всього тіла. Вона опрацьовує кожен м'яз твого тіла, особливо м'язи рук, грудей і плечей.
Як виконувати: Почни з упору лежачи, ноги витягнуті паралельно одна одній, пальці ніг на підлозі, долоні лежать на підлозі на рівні грудей, пальці спрямовані вперед. З цього положення з силою штовхни себе вгору, поки руки не будуть повністю витягнуті. Твоє тіло має бути жорстким і прямим, як дошка. Опусти тіло назад до підлоги, поки твої груди майже не торкнуться підлоги. Повтори цю вправу 10-20 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Спрощений варіант: Якщо цей тип віджимання здається тобі занадто складним, ти можеш поставити коліна на підлогу замість пальців ніг і віджиматися вгору і вниз з цього положення.
5. Повітряні присідання
Покращуй спринт, додавши присідання до свого тренування
© Viktor Fremling
Повітряні присідання — одна з найефективніших вправ для ніг. Навіть без додаткової ваги такі присідання зміцнюють ноги і тулуб у довгостроковій перспективі.
Як виконувати: Почни з положення стоячи. Ноги трохи на ширині плечей, пальці ніг спрямовані вперед і трохи назовні, руки витягнуті прямо перед тілом. Верхня частина тіла знаходиться у вертикальному положенні. Тепер повільно опускай сідниці якомога нижче, контролюючи при цьому верхню частину тулуба і тримаючи його прямим. Потім з силою повернись у вихідне положення. Повтори цю вправу 10-20 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
6. Станова тяга на одній нозі
Як виконувати станову тягу на одну ногу
© Runtastic
Підтягування на одній нозі звучить ефектно, і насправді так воно і є — особливо з точки зору профілактики травм. Вправа не тільки зміцнює задню поверхню стегон, сідниці та м'язи пресу, але й покращує рівновагу та координацію, а також стабілізує колінні суглоби.
Як виконувати: Почни зі стійки на одній нозі. Нога, на якій ти стоїш, трохи зігнута в колінному суглобі, вільна нога припіднята над підлогою, а руки розслаблено звисають. З цього положення повільно і контрольовано нахиляйся вперед, як на терезах, над опорною ногою. Повільно тягни витягнуті руки до підлоги, а вільну ногу, витягнуту назад і вгору, тягни до стелі, поки верхня частина тіла не стане горизонтальною до підлоги, а п'ята вільної ноги не опиниться на одній лінії зі стегнами і плечима. Потім контрольовано поверни верхню частину тіла у вихідне положення. Повтори цю вправу від 5 до 10 разів на кожну сторону. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи перш ніж переходити до наступної вправи.
7. Скандинавське скручування підколінного сухожилля (тільки для просунутого рівня)
Скручування на прес лежачи
© Dan Sheridan/ INPHO
Ця високоефективна вправа для зміцнення підколінних сухожиль творить дива, але рекомендується лише для професійних спортсменів. Скручування підколінних сухожиль на підлозі — простіша альтернативна вправа (див. нижче).
Як виконувати: Почни в положенні стоячи на колінах на ширині стегон, тримай верхню частину тіла вертикально. Якщо у тебе немає партнера, який триматиме твої щиколотки, ти можеш зафіксувати ноги під важким предметом меблів, прикріпленим до стіни. З вертикального положення повільно і контрольовано опускай напружену верхню частину тіла на підлогу настільки низько, наскільки зможеш. Якщо напруження стає надто сильним, опустись на підлогу і відштовхнись руками як робиш під час віджимання, і негайно повернись у вихідне положення. Опускаючи верхню частину тіла, переконайся, що твій живіт напружений, а спина не вигнута дугою. Повтори цю вправу від 5 до 10 разів.
Спрощений варіант: Роби скручування підколінного сухожилля на підлозі. Ляж на спину, зігнувши ноги під кутом 90 градусів і підтягнувши пальці ніг до гомілок так, щоб на підлозі були тільки п'яти, в ідеалі — на слизькій поверхні. Тепер підніми стегна, поки вони не опиняться на одній лінії з плечима і колінами. Затримайся в цьому положенні, а потім відсунь п'яти від сідниць, поки ноги не будуть майже витягнуті, а стопи майже не торкнуться підлоги. Потім потягни п'яти назад до сідниць, допоки стегна знову не опиняться на одній лінії з плечима і колінами, а коліна знову не стануть під кутом 90 градусів. Повтори цю вправу від 5 до 10 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
8. Сідничний місток/підйом тазу
Сідничний місток від Зої Садовскі
© Roy Schott
Сідничний місток, також відомий як підйом тазу, є простою і високоефективною вправою на стабільність для зміцнення сідниць і підколінних сухожиль.
Як виконувати: Ляж на спину на підлогу. Ноги постав на ширині стегон і зігни в колінах приблизно на 90 градусів. Підошви ніг повинні контактувати з підлогою протягом всієї вправи. Тепер підніми таз так, щоб він утворив пряму лінію з плечима і колінами. Затримайся в такому положенні на кілька секунд. Далі повільно опускай стегна допоки твоя сідниці не торкнуться підлоги. Повторіть цю вправу 10 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш виконати два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Прогресія: Щоб ускладнити вправу, ти можеш виконувати її з міні-стрічкою, яка знаходиться вище колін. До того ж можна виконувати сідничний місток, тримаючи одну ногу на підлозі, а іншу — витягнувши.
9. Розгинання/згинання спини
Розгинання спини, також відомі як «супермен»
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Хороша вправа для зміцнення спини, сідниць і підколінних сухожиль — це розгинання спини, яку також називають суперменом.
Як виконувати: Ляж на живіт. Витягни руки і ноги. Тепер повільно і контрольовано піднімай руки і ноги приблизно на 10 см від підлоги. Затримай напругу у верхній точці на кілька секунд, а потім повільно і контрольовано опусти витягнуті руки і ноги на підлогу. Повтори цю вправу 10-15 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Варіація: Замість того, щоб піднімати обидві ноги і обидві руки, можна по черзі піднімати праву ногу і ліву руку, а потім ліву ногу і праву руку.
10. Вправа для колін
«Мушлі» тренують глибокі м’язи сідниць і запобігають болю в колінах
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
Мабуть, найкраща вправа для запобігання болю в колінах! «Мушлі — одна з тих вправ, ефективність якої я одразу помічаю, якщо давно її не робила, — зізнається Клостергальфен. — Якщо я нехтую цим деякий час, то одразу ж відчуваю біль в колінах після бігу».
Як робити вправу: Ляж боком на підлогу, підтримуючи голову нижньою рукою, верхня рука розслаблено лежить на нижній частині живота або на підлозі перед ним, а м'язи живота злегка напружені. Ноги зігнуті приблизно на 90 градусів і лежать одна на одній. Міні-стрічка знаходиться над колінами. Тепер повільно розведи коліна якомога ширше, не задіюючи стегна. Твої п'яти завжди повинні торкатися одна одну. Потім знову повільно і контрольовано з'єднай коліна разом. Повтори цю вправу 10-15 разів на кожну сторону. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Спрощений варіант: Без міні-стрічки вправу легше виконувати, але вона все одно залишається ефективною.
11. Піднімання литок
Неефектно, але ефективно: так працює піднімання литок
© Barış Acarlı/Red Bull Content Pool
«Піднімання литок не тільки робить ікри красивими, це також хороша профілактична вправа від проблем з ахілловим сухожиллям, — пояснює Себастьян Кінле. — Піднімання литок допомагає зміцнити ахіллове сухожилля». Насправді, дійсно існує значна кореляція між пружністю ахіллового сухожилля, і, так би мовити, найкращим часом спортсменів. Переможець Ironman 2014 року знає це з власного досвіду, адже пережив проблеми з ахілловим сухожиллям, тож не нехтуй цією вправою і наслідуй його приклад.
Як виконувати: Встань на ширині плечей, стопи паралельно. Тепер піднімись у високу стійку на носках, використовуючи лише литкові м'язи. Потім контрольовано опусти ноги назад на підлогу. Повтори цю вправу 10 разів.
Важливо: Без взуття цю вправу виконувати набагато складніше.
12. Піднімання пальців ніг
Підйом пальців ніг для здорових гомілок і щиколоток
© Henner Thies
Вправа, аналогічна підняттю литок, яку Кінле виконує вже кілька років поспіль: «Піднімання пальців ніг зміцнюють м'язи гомілок. У бігунів часто виникають проблеми з ними, особливо після навантажень. Ця вправа допомагає запобігти цьому».
Як виконувати: Сядь на стілець, поставивши ноги паралельно підлозі, трохи менше, ніж на ширині плечей. По черзі тягни пальці ніг до гомілок настільки далеко, наскільки зможеш, а потім повільно повертай їх назад на підлогу. Повтори цю вправу 10-15 разів. Залежно від рівня фізичної підготовки ти можеш зробити два-три підходи, перш ніж переходити до наступної вправи.
Важливо: Чим швидше ти виконуєш вправу, тим більш напруженою вона стає. Однак, навіть на високій швидкості, переконайся, що ти робиш вправу правильно.
Чому нам важливий біг? Звісно, взути кросівки і розім'яти ноги — це корисно для здоров'я і для душі, але найголовніша користь — це Всесвітній забіг Wings for Life World Run, мета якого — зібрати кошти на підтримку досліджень захворювань спинного мозку. Щороку люди по всьому світу бігають заради тих, хто не може бігати. Цього року подія відбудеться 5 травня. Дізнайся, як ти можеш стати частиною цієї неймовірної події тут.
3 хв
Найкраще з Wings for Life World Run 2023
Сотні тисяч людей по всьому світу взяли участь у перегонах, щоб підтримати передові дослідження спинного мозку. Дивись найяскравіші моменти.
Частина історії
