Тріатлон

Як вийти на старт свого першого Ironman

Українські гуру триатлону Данило Сапунов, В'ячеслав Сухомлинов, Влад Тісленко та Євгеній Смірнов про підготовку до змагання для залізних людей.

Автор Evheniy Kolychev

Читати 9 хв.Published on 12.10.2017 · 19:42 UTC

Ironman – це найбільш виснажливе змагання з триатлону, яке проводиться з 1978 року і складається з трьох основних етапів: заплив на 3,86 км, 180,2 км на велосипеді та 42-кілометровий марафон. Напередодні старту чемпіонату світу Ironman 2017 у гавайському містечку Кайлуа-Кона, пряму трансляцію якого ти можеш подивитись 14-15 жовтня на Red Bull TV, ми поспілкувалися з гуру триатлону Данилом Сапуновим, Владом Тісленком, Євгенієм Смірновим та співзасновником проекту LIVE.LOVE В'ячеславом Сухомлиновим.

Розкажіть про свій перший Ironman?

Данило: «Перший Ironman був відносно спонтанним. Я ще проходив відбір до Олімпійських Ігор в Ріо і в кінці сезону-2015 вирішив спробувати, що ж таке цей Ironman. Не сподобався він мені».

Влад: «Свій перший Ironman я подолав в жовтні 2014 року на острові Майорка. За рік до цього я пробіг свій перший марафон й заклав фундамент до цього старту. В цілому, це був мій найскладніший старт. Підготовка була недостатньою, трапилися проблеми з велосипедом, а під час бігу судоми не давали мені нормально рухатися. В результаті мій час був 12 годин 30 хвилин».

Євгеній: «Перший Ironman я пройшов у 2014 році. Це був Ironman у Цюриху. До цього старту я готувався самостійно протягом 15 місяців. Після фінішу я зрозумів, якщо хочеш показати результат – треба працювати з тренером. Так я потрапив до команди Sapik Team».

В'ячеслав: «Свій перший Ironman я зробив 30 вересня цього року в Барселоні. Я задоволений особистим результатом – 10 годин 37 хвилин».

Як довго ви готувалися до свого першого Ironman?

Данило: «Я з п’яти років у спорті та вважаю, що моя підготовка з того часу і почалася. У триатлоні вже 20 років, тільки останній рік перекваліфікувався на довгі дистанції (трохи інша специфіка в підготовці, ніж до Олімпійської)».

Влад: «До Майорки в мене були два роки стажу в аеробних навантаженнях. Плавати й тренуватися на велосипеді я почав за дев’ять місяців до свого першого Ironman. Цього виявилося недостатньо, але я просто не міг відкладати цю подію на наступний рік. В цілому, думаю, правильно ставити собі за мету Ironman на третій рік тренувань. Зазвичай, в перший рік пробігають півмарафон або марафон, наступного року – половинку Ironman. І вже на третій рік роблять повну дистанцію».

Євгеній: «На самостійні щоденні тренування я витратив 15 місяців».

В'ячеслав: «Я готувався до цього старту три роки. Свідомо три роки не виходив на старт. Перед цим я зробив чотири половинки».

Скільки Ironman ви фінішували з того часу?

Данило: «На даний момент вже сім дистанцій Ironman. Зараз готуюся до восьмої, свєї традиційної дистанії Ironman в Малайзії з якої й почав у 2015 році».

Влад: «Відтоді я фінішую один повний Ironman на рік. Намагаюся тримати форму взимку і сильно збільшую обсяги тренувань під час сезону. З того часу я пройшов ще Ironman в Цюриху, Барселоні та італійській Червії. Крім повних дистанцій, я пройшов ще ряд половинок, фінішував Escape from Alcatraz, пробіг багато марафонів і один ультрамарафон».

Євгеній: «З того часу я пройшов дві повні дистанції і шість половинок».

Яка траса, на вашу думку, найбільше підходить для першого старту?

Данило: «Напевно, Ironman в Барселоні. Ця траса в рейтингу Ironman вважається найлегшою і найшвидшою».

Влад: «Ironman в Барселоні та Ironman в Емілія-Романья – найкращі траси для українців. Вони досить зручні з точки зору логістики (прямі рейси з Києва), немає великої різниці у часових зонах, а вело-етап без великих перепадів висот. Крім того, там досить тепле море, класна курортна атмосфера і, що важливо, старти проходять восени. Зручніше стартувати в кінці сезону, тому що в нас досить холодні зими, а перед таким стартом дуже бажано багато тренувань проводити на вулиці».

Євгеній: «Варто враховувати індивідуальні особливості та сильні сторони кожної людини. Зазвичай для всіх підійде легка і не надто спекотна траса. Це Барселона або шведський Кальмар».

В'ячеслав: «Все індивідуально і залежить від рівня підготовки атлета. Не всі приходять в Ironman з нуля. Безумовно, є більш складні та більш прості траси. Складні – ті, де вело-етап є гірським. Хоча для когось він навпаки є легким, бо вгору можна заїхати, а потім зекономити сили під час спуску. Зазвичай легшими вважаються дистанції з рівнинним вело-етапом, як в Барселоні чи Таллінні».

Що потрібно враховувати під час вибору траси?

Данило: «Перш за все, не треба реєструватися на Ironman, не пройшовши жодної дистанції в триатлоні. Бажано дивитися на кліматичні дані старту. Якщо любиш, щоб було прохолодно, то такий клімат і вибирай. Якщо тепло, як я, то тобі в Малайзію, Маямі чи Мексику».

Влад: «Кожна траса має свої особливості та свій характер. Потрібно підбирати трасу під себе та продумувати тактику. Наприклад, в Барселоні температура води під час старту часто перевищує 24 градуси. За такої температури гідрокостюми заборонені. Тому, під час підготовки до Барси не варто витрачати сили на тренування в гідрокостюмі. У Швейцарії та на острові Лансароте (Канарські острови) різкі підйоми на вело-етапі. Для цієї дистанції потрібно окрему увагу приділити техніці підйому і спуску».

Євгеній: «Факторів не менше сотні: солона чи прісна вода, де проходить біг, який у тебе велосипед, які твої сильні та слабкі сторони... Погода, рельєф, пора року, логістика старту – все це важливо враховувати під час вибору траси».

В'ячеслав: «Важливо підготуватися до того маршруту, який ти вибираєш. Якщо це гірський маршрут – то тренуватися теж потрібно в горах. Враховувати потрібно і те, чи буде вода прісною, чи солоною. Існує думка, що в солоній воді плисти легше. Але головне в Ironman – велосипедна траса, яка охоплює більшу частини дистанції».

Як правильно розрахувати сили на дистанції з постійними підйомами?

Данило: «Тут поки сам шишку не наб’єш, чиїсь поради не допоможуть. В ідеалі потрібно мати датчик потужності і не викручувати більш ніж радить тренер, або орієнтуватися на пульс».

Влад: «Найважливіше – підготувати для цих підйомів свої м'язи. Такі навантаження повинні бути звичними для тебе. Зазвичай, для гірських трас на велосипед ставляться відповідні передачі, щоб під час підйому в гору продовжувати крутити педалі з потрібною частотою. У триатлоні рекомендується крутити в діапазоні 90-100 rpm, щоб не забивати ноги для подальшого бігу. Є професійні атлети, які підіймаються вгору стоячи, але я намагаюся взагалі не ставати з сідла».

Євгеній: «Перед початком своїх тренувань варто пройти спеціальне медично-спортивне обстеження, щоб визначити свої індивідуальні пульсові зони. Тренуватись варто за зонами та всю гонку проходити строго за визначеними зонами пульсу. Є спеціальні формули для розрахунку зусиль на вело-етапі, під час бігу та плавання».

В'ячеслав: «Потрібно бути готовим до великої кількості набору висоти протягом дистанції. Не обов’язково під час тренування проїжджати 180 км в горах. Цього ніхто не робить. Але необхідно бути добре знайомим з гірським маршрутом. Для цього більше часу потрібно тренуватися в горох».

Як економити свої сили у відкритій воді з постійними сильними хвилями?

Данило: «Плавання в триатлоні для більшості любителів повинно бути розминкою, щоб прокинутися перед велосипедним сегментом. Це моя тренерська порада. Варто економити сили на хвилях. Тут або ти вмієш на них плавати або треба вчитися».

Влад: «Мені якось довелося потрапити в негоду під час триатлону Escape from Alcatraz в Сан-Франциско. Через великі хвилі набагато важче орієнтуватися на воді та важче налаштувати дихання. Потрібно намагатися вдихати повітря коли ти знаходишся на гребені хвилі, інакше можна напитися солоної води. Відносно економії сил – пливати краще за кимось. Це може заощадити до 30% енергії».

Євгеній: «Треба мати досвід плавання у відкритій воді. Варто починати плавання повільно і спокійно, а потім додавати в процесі змагання».

В'ячеслав: «Основні зусилля мають бути спрямовані під час гребку з хвилі, як на серфі. Тоді за енерцією ти зможеш буквально злетіти на іншу хвилю. Це дуже економить сили. Дуже великі хвилі рекомендують проходити брасом, а не кролем».

Які є тактики проходження важких трас?

Данило: «Тактика одна – не перепрацювати на вело-етапі, щоб ти міг бігти, а не йти».

Влад: «Дуже важливо правильно розпоряджатися своїми силами, правильно харчуватися і багато пити. У плаванні можна використовувати драфтінг і намагатися проплисти так, щоб виходячи з води залишатися сповненим сил. На велосипеді потрібно багато уваги приділити харчуванню і намагатися максимум часу проводити в аеропозиціі. Під час бігу головне не експериментувати з їжею і не соромитися переходити на крок в точках харчування».

Євгеній: «Тактик багато. Вони залежать від твоїх індивідуальних особливостей та від траси. Неможливо успішно розробити тактику, не знаючи досконало спортсмена та саму трасу. Цього року я фінішував у досить важкому Ironman в Австралії з часом 10 годин 12 хвилин. Моя тактика: повільно починати плавання й пливти в ногах, не гаяти часу в транзитних зонах, шукати сильну компанію на вело-етапі, харчуватись на велосипеді з запасом для бігу та бігти в одному темпі від початку марафону і до фінішу».

В'ячеслав: «В ногах плисти легше. Під час плавання викладатися варто відсотків на 80, бо головні етапи попереду. На вело-етапі потрібно стримувати себе. Важливо не перепрацювати та підійти до бігу у свіжому стані. Під час бігу перші п’ять км важливо проходити не швидко. Потрібно економити сили. Крім того, важливо регулярно харчуватись та пити».

Що мотивує вас брати участь у Ironman?

Данило: «Це моя робота, від якої я отримую неймовірне задоволення. Кожного разу на дистанції Ironman я запитую себе: «Навіщо мені це?». Відповідь проста: «Я люблю цю справу».

Влад: «Я люблю Ironman за його складність. За те, як він впливає на мій спосіб життя, а також за те, що він не нудний. До свого забігу через Сахару мені доводилося бігати практично кожного дня по 15-42 км. Це було дуже нудно й одноманітно. У триатлоні поєднані три дисципліни, плюс силові тренування, які можна по-різному комбінувати й розвиватися всебічно. Ще в Ironman відмінна організація та неймовірна атмосфера. Я планую й далі продовжувати робити старти в нових місцях».

Євгеній: «Моя мотивація – бажання прийти в топ-3 своєї вікової групи та пройти відбір до фіналу чемпіонату світу у гавайському містечку Кайлуа-Кона. Додаткова мотивація – отримувати досвід, щоб допомагати своїм учням».

В'ячеслав: «Це гарний інструмент для того, щоб вивчити свої сили. Зараз це невіддільна частина мого життя. Це вже звичка, як чистити зуби».