VO₂ max vs поріг: що це та над чим варто працювати для HYROX
Ми розпитали майстер-тренера HYROX Тіаго Лусу про те, як оптимізувати швидкість під час забігу. Він пояснює, які помилки заважають досягти результату та які стратегії допомагають прискоритися.
Незалежно від того, чи готуєшся ти до свого першого забігу HYROX, чи до десятого, є про що подумати — і не лише перед початком змагань. Як швидко стартувати? Який твій план харчування? Який темп є реалістичним для кожного бігового відрізка? Твої тренувальні блоки перед заходом також мають бути в центрі уваги: від кількості занять, яких ти можеш дотримуватися щотижня, до покращення загальної витривалості.
У цьому контексті ключову роль — як під час тренувань, так і в день перегонів — відіграють два показники: VO₂ max і поріг. Щоб краще розібратися в цих поняттях, ми звернулися до майстер-тренера HYROX Тіаго Луси — ідейного натхненника нещодавнього прогресу чемпіона світу HYROX Александра Рончевіча.
Тренер HYROX Тіаго Луса з Александром Рончевічем
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
01
VO₂ max і поріг: пояснення основ
«Твій VO₂ max — це максимальна кількість кисню, яку твій організм може спожити, коли ти викладаєшся на повну, — пояснює Луcа. — М’язам потрібен кисень для роботи, тому сприймай VO₂ max як об’єм твого двигуна, що вимірюється в літрах». Тренування VO₂ max, продовжує тренер, «сприймаються як дуже інтенсивні, особливо під час довгих інтервалів по три-чотири хвилини». Ці сесії, за його словами, можуть бути досить складними навіть для добре тренованих атлетів, таких як Рончевіч, і навіть для самого Луси.
Щодо тренування порогу: «Це стосується найвищого темпу, який ти можеш підтримувати, не "вибухаючи". Це точка, в якій твій організм може виводити лактат достатньо швидко, щоб зберігати контроль. Коли ти перевищуєш цей поріг, лактат накопичується, змушуючи тебе сповільнюватися. Якщо ж залишаєшся нижче нього, такий темп можна підтримувати протягом тривалого часу».
02
VO₂ max та успіх у HYROX
Показник VO₂ max є важливим, однак не визначальним чинником успіху в HYROX
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
У HYROX показник VO₂ max справді має значення, але, ймовірно, не таке велике, як вважають багато атлетів. Як зазначає Луса, більшість учасників зосереджуються лише на цифрі VO₂ max, яку бачать на смартгодиннику, не замислюючись над тим, що цей показник є дуже специфічним і залежить від конкретного виду спорту. «Якби Рончевіч перевірив свій VO₂ max на біговій доріжці, у басейні, на веслувальному тренажері або велосипеді, він би не отримав однакового результату», — зазначає він.
Оскільки HYROX приблизно наполовину складається з бігу, саме бігове тестування є найнадійнішим способом коректно оцінити цей показник. Водночас Луса наголошує, що VO₂ max — лише один з елементів значно складнішої системи, яка визначає результативність. Для наочності він наводить показові приклади. Зокрема, елітного велогонщика Тадея Погачара, чий VO₂ max часто оцінюють на рівні понад 90 одиниць. За словами Луси, спортсмену з такими характеристиками було б складно впоратися з навантаженнями категорії HYROX Pro. Інший приклад — тріатлоніст Крістіан Блюменфельд: попри те, що його вважають власником одного з найвищих значень VO₂ max в історії, він не перемагає автоматично в кожному старті, де виходить на дистанцію.
Луса також згадує нещодавній досвід, де він на власні очі спостерігав взаємодію VO₂ max та порогу. «У біговому таборі в Кенії я займався разом з атлетами й тренерами світового рівня. Навіть для цих елітних спортсменів тренування VO₂ max є складним викликом, — каже він. — Натомість вони зосереджуються в основному на тренуванні порогу та наближенні свого порогового темпу до показників VO₂ max. Проте їхні значення VO₂ max не є захмарними, як можна було б подумати».
Висновок? VO₂ max демонструє фізіологічний потенціал, а не гарантований результат. Сила, потужність і м’язова витривалість мають однакову вагу, а анаеробний поріг — те, наскільки близько атлет може триматися до свого VO₂ max протягом 45–60 хвилин — часто є точнішим прогнозом результату в змаганні. Навіть це має свої межі. «Мислення, контроль темпу, знання того, коли натиснути, а коли притримати — ці суб’єктивні фактори величезні», — зауважує Тіаго.
Для HYROX порогове тренування є важливішим
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
У таких дисциплінах, як HYROX, забіги на 10 км чи півмарафони, саме порогові показники є чи не найважливішим чинником успіху
За його словами, забіг HYROX можна порівняти з Формулою-1: усі боліди відповідають однаковим вимогам до двигуна, але підсумковий результат вирішують дрібні налаштування, тактичні рішення та майстерність пілота. Так само й у HYROX саме ефективність рухів, технічна підготовка та вміння вести перегони визначають, чи спортсмен виснажиться завчасно, чи зуміє перетворити свою фізичну форму на переможний результат.
Більше рекомендацій щодо тренувань для HYROX
Про тренера: від командира спеціального підрозділу поліції до експерта HYROX
03
Зосередження на пороговому тренуванні в HYROX
Хоча VO₂ max часто опиняється в центрі уваги, Луса підкреслює, що для HYROX значно важливішим показником результативності є порогові тренування. Він одразу відкидає уявлення про цей параметр як універсальну «золоту середину» загальної фізичної форми. Навіть атлети світового рівня можуть перебувати у відмінній кондиції, але водночас мати те, що Луса називає «низьким порогом», — просто через те, що цей показник не відповідає специфічним вимогам їхнього виду спорту.
У HYROX саме порогова витривалість є основою результативності. Змагання тривають досить довго, а інтенсивність залишається високою, тому здатність працювати на межі функціонального порогу протягом 45–60 хвилин — це найточніший індикатор того, як швидко атлет подолає дистанцію. «У таких дисциплінах, як HYROX, забіги на 10 км чи півмарафони, саме порогові показники є чи не найважливішим чинником успіху», — пояснює тренер.
Саме порогові тренування допоможуть тобі вийти на новий рівень
© Philipp Carl Riedl/Red Bull Content Pool
На відміну від VO₂ max, який відображає фізіологічний потенціал, порогові тренування показують те, що атлет здатен стабільно витримувати в реальних умовах перегонів — тобто наскільки ефективно він працює під тривалим навантаженням під час переходів між бігом, тренажерами та функціональними станціями. У практичному сенсі, пояснює він, спортсмен HYROX має бути спроможним утримувати свій пороговий темп протягом більшої частини дистанції. Чим надійнішим і стійкішим є цей рівень, тим довше можна працювати на межі, не «вибухаючи», зберігати резерв для фінального прискорення та забезпечувати результат, який у день старту максимально відповідатиме тренувальним показникам.
04
Як тренувати поріг для HYROX
Підхід Луси до розвитку порогової сили розроблений для атлетів, які тренуються приблизно 8-10 годин на тиждень. Мета проста: накопичити достатню кількість роботи на рівні (або трохи нижче) порогу в різних модальностях, щоб зробити цей темп звичним і відтворюваним у день змагань.
Він рекомендує розпочинати тиждень з двох спеціальних порогових тренувань — одного бігового, одного на велотренажері — з одним або двома тренуваннями VO₂ max на ергометрі. Використання веслувального тренажера для високоінтенсивної роботи дає змогу контролювати втому завдяки низькому ударному навантаженню, тоді як інтенсивність бігу краще контролювати за допомогою повторних підйомів і силових зусиль, спрямованих на захист ніг.
Для атлетів, які додають специфічні для HYROX тренування, Луса радить виконувати їх якомога ближче до порогової інтенсивності. Формати на кшталт EMOM дають змогу накопичувати значний обсяг якісної роботи, не заходячи в «червону зону». Нижче наведено приклад порогового EMOM для HYROX, який він використовує у власній підготовці. Виконуй 8–10 підходів, підтримуючи стабільну активність, яку можеш утримувати й відтворювати від раунду до раунду.
- 18-20 стрибків берпі
- 25 м штовхання саней (100 кг)
- 18-20 ккал веслування
- 20 повітряних присідань + 15 кидків м'яча у стінку
- 1 хвилина відпочинку
Порогові тренування нелегкі, але корисні
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Розвиток витривалості потребує часу, тож зроби його приємним
Акцент робиться на стабільності: чим більше часу ти проводиш, тренуючись поблизу порогу, тим краще зможеш його контролювати в умовах втоми в день перегонів. Як пояснює Луса: «Порогові сесії зазвичай довші та розроблені для імітації змагального темпу. Під час цих тренувань атлети виконують довші інтервали з коротшими періодами відпочинку. Час відпочинку має бути значно коротшим за робочий інтервал. Наприклад, якщо атлет виконує порогове повторення тривалістю п'ять-шість хвилин, відпочинок має становити приблизно одну-дві хвилини — якраз достатньо, щоб перезавантажитися, але не відновитися повністю».
Піраміда фітнесу
Різноманітні вправи допомагають вибудувати всебічну фізичну форму
© Leo Francis / Red Bull Content Pool
Чимало атлетів HYROX припускаються типової помилки: вони женуться за потужними VO₂ max-сесіями ще до того, як сформують базу, здатну їх витримати. Луса знову й знову стикається з однаковими сценаріями — спортсмени навмання обирають темп, розтягують інтервали далеко за межі реальних можливостей, нашаровують дні високої інтенсивності або намагаються «втиснути» VO₂ max-відрізки в тренування, де вони взагалі не мали бути ключовим акцентом. Не краща ситуація й із пороговою роботою: атлети стартують надто швидко, роблять надмірно довгі паузи для відпочинку або настільки ускладнюють сесії різноманітними варіаціями, що ефект роботи в «змагальному темпі» повністю нівелюється.
Як це виправити? Почати варто там, де насправді починається результат — з бази. «Аеробна здатність і сила — це стовпи, на яких тримається все інше», — пояснює він. Луса описує це як піраміду: спочатку фундамент, далі — техніка та ефективність руху, потім швидкість, потужність і VO₂ max. І лише на самісінькій вершині — поріг, рівень, який безпосередньо відображає змагальний темп. «Якщо пропустити нижні шари, верх не втримається», — каже Тіаго. Коли база побудована правильно, кожне важке тренування нарешті починає здійснювати те, для чого воно й призначене: робити тебе швидшим на дистанції.
05
Як перевірити свій поріг
Підвищуємо інтенсивність у тренерському таборі Red Bull
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Доступний метод — це моніторинг твого пульсу на певному темпі, каже Луса: «Почни з 20-хвилинної легкої пробіжки, а потім скинь вимірювання та біжи 30 хвилин у темпі, близькому до твого порогу — це найшвидший темп, який ти можеш підтримувати протягом 45–60 хвилин, фіксуючи свій середній пульс. Виконуй цей тест кожні чотири тижні в тому самому темпі та спостерігай, чи знижується твій пульс з часом. Якщо протягом кількох місяців ти стабільно бачиш зниження частоти серцевих скорочень, ти можеш збільшити темп або швидкість і повторити процес. Це означатиме, що твій пороговий темп покращився».
Завершальні думки
Порада Луси? «Розвиток витривалості потребує часу, тож зроби його приємним. Гуляй з друзями, досліджуй гори або пляжі, використовуй велотренажер, дивлячись документальні фільми або слухаючи подкасти. Не забувай дотримуватися легкого темпу. Пам'ятай, що мета — робити це весело, а не складно».