10 порад про силовий спорт від тренерів-пауерліфтерів

10 порад про силовий спорт від тренерів-пауерліфтерів

© Сергій Сараханов

#ПІДНЯТИПЛАНКУ. Чому тренування вимагають терпіння і які помилки найчастіше роблять новачки

Як ставити собі цілі та досягати мети? У проекті #піднятипланку професійні спортсмени розкривають секрети ефективних тренувань.

Сергій Налєйкін 7 разів ставав чемпіоном світу та Європи з пауерліфтингу. Його батько – Віктор Налєйкін – тренер збірної України, який у 48 років удев’яте виграв чемпіонат Європи із силового триборства. Олексій Соловйов – неодноразовий чемпіон світу з пауерліфтингу і рекордсмен світу в жимі лежачи – 280 кг. Сергій та Олексій займаються тренерською діяльністю у Workshop Fitness Club.

Говоримо з Олексієм і Сергієм про силу, правильні силові навантаження і чому тренер потрібен кожному.

ЯК ВИ ПРИЙШЛИ У ПАУЕРЛІФТИНГ? ЧОМУ?

Сергій Налєйкін:

«Мій батько прийшов у пауерліфтинг після важкої атлетики, він професійний спортсмен і старший тренер збірної команди України з пауерліфтингу. Я з дитинства спостерігав за цим видом спорту, дивився, як батько виступає.

У 1998 році у Черкасах проходив чемпіонат світу з пауерліфтингу і я поїхав з батьком подивитися на змагання. Це справило колосальне враження. І вже дорогою додому я сказав батьку, що не хочу вчитися в КПІ, а хочу займатися пауерліфтингом і стати чемпіоном світу».

10 порад про силовий спорт від тренерів-пауерліфтерів
Сергій Налєйкін. Workshop Fitness Club.

Олексій Соловйов:

«У пауерліфтинг я прийшов у 13 років, це були 90-ті роки. Все почалося з того, що я побачив Шварценеггера у фільмі «Командо» і захотів бути сильним як він.

До цього я перепробував дуже багато видів спорту: займався і боксом, і футболом, і дзюдо, і плаванням, і стрільбою – мама мене на всі секції водила. Але пауерліфтинг привабив мене тим, що це силовий вид спорту».

10 порад про силовий спорт від тренерів-пауерліфтерів
Олексій Соловйов. Workshop Fitness Club.

ЯКА ОСОБЛИВІСТЬ ЦЬОГО ВИДУ СПОРТУ? ЧИМ ВІН ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ВІД ІНШИХ СИЛОВИХ КВАЛІФІКАЦІЙ?

Сергій Налєйкін:

Пауерліфтинг зародився у США як базова підготовка військових. Коли проводили змагання, вибрали три вправи: присідання із штангою, жим штанги лежачи і станова тяга. Ці три вправи повністю розвивають силу всього організму. Культуризм, або бодібілдинг, має на меті побудову правильних пропорцій, гарної м’язової маси, рельєфу, тобто того, що стосується зовнішнього вигляду атлета. У пауерліфтингу це не має ніякого значення – у нас виграє той, хто піднімає найбільше.

10 порад про силовий спорт від тренерів-пауерліфтерів
Сергій Налєйкін. Workshop Fitness Club.

Олексій Соловйов:

Присідання, жим і тяга – три класичні змагальні вправи в пауерліфтингу. Їх потрібно тренувати насамперед, але є ще допоміжні вправи з арсеналу бодібілдингу, які спрямовані на цільові м’язи. Наприклад, жим ногами, розгинання-згинання ніг на тренажері, присідання з нахилами, присідання із затримкою знизу – це силові вузькоспеціалізовані вправи.

10 порад про силовий спорт від тренерів-пауерліфтерів
Олексій Соловйов. Workshop Fitness Club.

Пауерліфтинг прекрасний тим, що до нього можна прийти після 30 років і досягнути успіхів. До мене якось звернувся чоловік, якому було 37. Він займався бізнесом, давно не тренувався, не міг навіть підтягнутися, мав проблеми із серцем, зором, з дитинства був інвалідом, але завдяки моїм тренуванням за 7 років він став чемпіоном світу серед ветеранів.

ЯКІ НАЙЧАСТІШІ ПОМИЛКИ НОВАЧКІВ?

Сергій Налєйкін:

Найбільша помилка новачка – займатися без тренера. Я раджу ніколи не починати тренуватися самому. Розкажіть тренеру про свої цілі та завдання. Він буде стежити за виконанням, підбирати вправи, даватиме поради щодо харчування. Часто люди заходять в інтернет, знаходять там багато різної інформації, завантажують звідти якусь програму і починають за нею працювати. І, звісно, роблять це неправильно. Насправді програма вправ – це лише 10% успіху.

Усі приходять у спортзал, щоб уже за місяць досягнути результатів. Це призводить до того, що потім зникає будь-яке бажання тренуватися. Усе дико болить, погане самопочуття, у деяких людей навіть зникає апетит і з’являється безсоння. Це все через те, що людина без відповідної освіти не вміє обирати навантаження і знесилює свій організм.

Олексій Соловйов:

На перших тренуваннях потрібно утриматися від складних вправ, а спочатку укріпити м’язи на тренажерах. Це допоможе відчути механізм навантаження на ту чи іншу м’язову групу. Перші два місяці ми лише вчимося відчувати своє тіло. Потім можна переходити до базових складних вправ під керівництвом тренера, який виставить правильні кути, покаже техніку, підстрахує.

ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ, ЩОБ РОЗВИНУТИ СВОЮ СИЛУ?

Сергій Налєйкін:

  1. Перед тим як почати тренування, переконайтеся, чи у вас усе гаразд зі здоров’ям. Я раджу починати з укріплення м’язів спини. Спина – це основа всього м’язового скелету. По-друге, приділіть увагу пресу, тому що він бере на себе частину навантаження. Потім рівномірно навантажуйте м’язи ніг і м’язи верхнього плечового пояса.
  2. Головне – правильно виконувати вправи. Я тренуюся з 1998 року, і я досі роблю це з тренером. Тому що я знаю, якщо буду тренуватися сам, через місяць почну все робити неправильно.
  3. На самому початку потрібно робити кругові тренування – на всі групи м’язів. По черзі працювати з верхнім плечовим поясом, спиною, ногами. Протягом місяця можна адаптуватися до навантажень і тоді вже переходити на розділення тренувань за групами м’язів.
  4. Для того щоб був результат, потрібно мати ціль і регулярно тренуватися. Не збиватися з графіку, не робити по п’ять тренувань на тиждень, щоб потім два тижні не ходити. І не потрібно чекати якихось чудес, мовляв, зараз я почав тренуватися і відразу стану найкращим. Ні. Потрібно набратися терпіння. Наприклад, вам 30 років і ви 30 років не займалися спортом, а зараз прийшли і хочете, щоб все змінилося за місяць? Так не буває.
  5. Якщо ви займаєтеся спортом для себе, достатньо тренуватися тричі на тиждень. Організм має відпочивати. На тренуваннях ми руйнуємо м’язи, а під час відпочинку вони відновлюються. М’язові волокна стають товстішими саме у період відпочинку. Тому тренування треба чергувати, робити як важкі, так і легкі вправи, щоб організм встигав відновлюватися. Гарно навантажені м’язи відновлюються не менше тижня.
Workshop Fitness Club
Workshop Fitness Club

Олексій Соловйов:

  1. Новачок має поставити ціль підняти власну вагу. Тобто якщо чоловік важить 90 кг, то після півроку тренувань він має віджати ці ж 90 кг певну кількість разів. Сильний чоловік має віджимати дві своїх ваги. А якщо ви супермен, то три.
  2. Після двох тижнів тренувань новачок збільшує свої силові показники від 30% до 50%. Потім це зростання припиняється і потрібно помалу додавати по 5-10 кг щомісяця.
  3. Тренуватися потрібно під наглядом асистента чи тренера, обов’язково використовувати пояс для попереку. Він фіксує м’язи пресу. Під час фізичних навантажень людина спирається на пояс, щоб не отримати грижу живота. Якщо ви працюєте з вагою більшою за вас, використовуйте кистьові та наколінні бинти, страховку для суглобів.
  4. Правильне дихання важливе у будь-якому виді спорту. Під час докладання зусиль потрібно робити видих. При опусканні штанги треба робити вдих – розширюється діафрагма, м’язи збагачуються киснем. Якщо затримувати дихання, то буде велике навантаження на серце і судини.
  5. Якщо ви хочете досягнути успіху в будь-якій справі, ви повинні зробити 10 тисяч правильних повторень, це дорівнює 10 рокам занять. Якщо ви наберетеся терпіння і захочете бути прикладом для наслідування, ви повинні 10 років настирно тренуватися – і тоді досягнете великих успіхів.
Workshop Fitness Club. Сергій Налєйкін та Олексій Соловйов
Workshop Fitness Club. Сергій Налєйкін та Олексій Соловйов

ЯК ВІДНОВИТИСЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ?

Сергій Налєйкін:

Дієта залежить від цілей, з якими людина прийшла в зал. Якщо вона прийшла схуднути, то треба знизити кількість вуглеводів. З їжі людина має отримувати менше вуглеводів, ніж витрачає на тренуванні, і тоді вага буде знижуватися. Але дієта має бути повноцінною – білки, жири, вуглеводи. Є люди, які відмовляються від усіх вуглеводів, – цього робити не треба. Вуглеводи є різні – швидкі та повільні. Якщо ви хочете схуднути, то вживайте більше повільних вуглеводів. Швидкі призводять до відкладень у жирову тканину і збільшення ваги.

Також потрібно збільшити рівень білка в організмі, але не рослинного, а тваринного походження. Якщо це м’ясо, то нежирні сорти – не свинина, а телятина, яловичина, кролик, риба, птиця. Ми збільшуємо кількість білка в організмі, знижуємо кількість вуглеводів і жирів, але не відмовляємося від них повністю, тому що харчування має бути повноцінним.

Олексій Соловйов:

Обов’язково їжте сезонні фрукти, три місяці на рік приймайте комплексні вітаміни, тому що незалежно від сезону ми недоотримуємо повноцінну кількість вітамінів.

Workshop Fitness Club. Сергій Налєйкін та Олексій Соловйов
Workshop Fitness Club. Сергій Налєйкін та Олексій Соловйов

НАВІЩО ТРЕБА ТРЕНУВАТИ М’ЯЗИ?

Сергій Налєйкін:

Силові навантаження розвивають організм повністю. Під час фізичних навантажень організм зміцнює кістки, суглоби, тканини. У м’язах проростають нові нервові закінчення, капіляри, судини, покращується кровопостачання.

Зараз багато людей ведуть сидячий спосіб життя. Від цього починаються проблеми зі здоров’ям, погіршується сон, апетит, погано працює гормональна система. Спорт покращує самопочуття – виділяється ендорфін, з’являється гарний настрій, нормалізується сон.

Олексій Соловйов:

Тренування потрібні всім, спорт робить людину більш дисциплінованою і пристосованою до життя. Якщо у вас застрягла машина, ви спокійно можете припідняти її, витягнути і поїхати далі. Важка атлетика і пауерліфтинг мають прикладне значення, людина стає більш практичною.