MTB
Підготуйся до заїзду так, як це роблять професійні маунтинбайкери-олімпійці
Хочеш покращити швидкість, витривалість і манеру їзди? Тоді варто дотримуватися тренувального плану від досвідченого тренера Алана Мілвея, який точно виведе тебе з новачка в профі маунтинбайку.
ХСО — це олімпійські крос-кантрі перегони. Вони вимагають від спортсменів неабиякого поєднання високої фізичної форми і особистої майстерності. Заїзди відбуваються на нерівних трасах, де гонщикам постійно доводиться кидати виклик гравітації та стикатися із крутими підйомами та спусками.
Крос-кантрі перегони на Кубку світу з маунтинбайку Mercedes-Benz UCI зазвичай тривають півтори години. Їх проводять у шаленому темпі, а спортсменам доводиться проїжджати коло за колом по абсолютному бездоріжжю. Це досить важко для їхньої серцево-судинної системи. Додай до цього ще й зовнішні аспекти, такі як нерівності дороги, камені, коріння, бруд на схилах. Після цього зовсім не дивно, чому більшість крос-кантрі гонщиків, як-от Полін Ферран-Прево, Ларс Форстер чи Енріке Аванчіні витрачають купу часу, відточуючи свої навички їзди.
Алан Мілвей — професійний тренер, який відкрив деякі з найвідоміших імен у світі маунтинбайку. Серед його підопічних Рейчел Атертон, Манон Карпентер і Брендан Феркло. Нижче він ділиться своїм досвідом і створює власний посібник для підготовки до перегонів, а також дає поради, як краще харчуватися і які навички розвивати. Це своєрідний план тренувань з п’яти кроків, які допоможуть тобі бути на піку форми в день перегонів.
Які навички тобі потрібні?
Темплер, Марот і Сарров під час перегонів Nové Město
© Bartek Woliński
Крос-кантрі гонщикам потрібно все: витривалість, сила і, звісно ж, навички в керуванні велосипедом.
Під витривалістю мається на увазі здатність докладати максимум зусиль протягом тривалого часу. Крім того, тобі ще й знадобиться чимало сил, щоби підійматися на круті пагорби і постійно продиратися вперед. Усе це можна тренувати одразу під час їзди на трасі.
Та є ще один аспект, про який не можна забувати — навички керування велосипедом. Найкращі гонщики вміють швидко долати спуски і витрачати мінімум зусиль на складних ділянках. Ніно Шуртер, Кейт Кортні і Джоланда Нефф — чудові приклади таких вмінь.
Харчування
У маунтинбайку, як і в будь-якому спорті, харчування грає ключову роль. Для тривалих тренувань тобі потрібні вуглеводи. Крім того, варто випивати літр води на годину активності і підживлятися енергетичним напоєм, якщо їхатимеш більше двох годин.
Є випадки, коли ти вживаєш менше вуглеводів і їдеш, спалюючи жири. Втім, якщо ти хочеш тренуватися таким чином, то будь готовим, що після їзди тобі обов’язково потрібно буде чимось підзаправитися, інакше сил не залишиться ні на що. Якщо зробиш усе правильно — отримаєш бажаний результат. Втім, якщо припустишся помилки, отримаєш тільки втому і, можливо, навіть захворієш.
Напевно, в своєму раціоні Кейт Кортні покладається не тільки на печиво
© Long Nguyen/Red Bull Content Pool
Тренувальний план для крос-кантрі
Розписана нижче програма складається з п’яти кроків, або блоків, і в ідеалі триває близько чотирьох місяців. Після неї ти зможеш вирушати на перші підготовчі заїзди перед серйозними змаганнями. Якщо ж тобі не вистачає часу, ти можеш пропорційно зменшити блоки, але не пропускай жодного з них. Особливо тих, які здаються тобі найскладнішими.
Блок 1: Працюємо над фізичною формою
- Тривалість: 4 тижні.
- Ключова активність: постійні тривалі поїздки.
- Фокус: поїздки в легкому темпі, які розщеплюватимуть жири і приноситимуть легку втому.
- Поради: такі поїздки спалюють жир, тому ти зможеш їздити далі й довше. Тим паче, цей блок створює найважливішу основу для подальших тренувань.
- План дій: два-три рази на тиждень намагайся робити виїзди, мінімум по дві години. Якщо можеш — їдь довше, але не забувай, що ці поїздки мають бути легкими!
Довгі поїздки зміцнюють твою фізичну форму
© Patrik Lundin/Red Bull Content Pool
Блок 2: Покращуємо силу і витривалість
- Тривалість: 4 тижні.
- Ключова активність: інтервальні тренування, які підвищать анаеробний поріг.
- Фокус: збільшуй силу, яку використовуєш для підйому, аж поки не перейдеш у «червону» зону і ноги не почнуть «горіти». Тоді можеш сповільнити темп.
- Поради: такі інтервальні тренування збільшуватимуть твій анаеробний поріг. Вони стануть переломним моментом у зв’язку між постійними навантаженнями і втомою. Не плутай це з максимальною пороговою потужністю, яка може тривати до 20 хв, а подекуди навіть до години.
- План дій: роби чотири інтервали по п’ять хвилин у важкому темпі з перервами по 3-5 хвилин. В ідеалі, ти відчуєш, чи можеш і далі робити зусилля. Головне — вони всі мають бути в одному темпі, тому не встановлюй такого темпу, якого не зможеш дотримуватися протягом усього тренування
Інтервальні тренування можуть допомогти, якщо правильно ними користуватися
© Getty Images / Red Bull Content Pool
Блок 3: Готуємось до перегонів на швидкість
- Тривалість: 4 тижні
- Ключова активність: постійні зусилля в швидкому темпі протягом 10-15 хв;
- Фокус: відтворити зусилля на рівні змагань, постійно їдучи в швидкому темпі;
- Поради: ти можеш швидко пройти перше коло і втомитися на другому. Задача — тримати один темп і намагатися у кожному наступному колі наблизитися до часу, за який пройшов попереднє. Тому темп тут ключовий.
- План дій: вибери маршрут, який підійде для крос-кантрі і проїдь одне важке коло, перш ніж відпочити і розпочинати друге. Відпочинком може бути їзда в легкому темпі, аби відновити дихання, аби легкий темп і мінімальна перерва перед тим, як повернутися на наступне коло.
Коло вверх і коло вниз — це непоганий варіант для інтервальних тренувань
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Блок 4: Розвиваємо бойовий дух
- Тривалість: 2-4 тижні;
- Ключова активність: максимальні зусилля і перерва після підйому;
- Фокус: зусилля мають привести тебе в червону зону, як у блоці 2. Втім, завдяки попереднім тренуванням тобі вдасться швидше відновитися і повторити спробу. Подумай про той потужний сплеск емоцій, який отримаєш після таких зусиль. Мотивуй себе цим, перш ніж здатися і закінчити вправу. Ти також можеш пов’язати це тренування із тривалими поїздками бездоріжжям
- Поради: тут якість перемагає кількість. Ти маєш видати максимальні зусилля. Тому 4-6 спроб за тренування вистачить.
- План дій: короткі, але потужні спроби з однаковими інтервалами для відпочинку. Наприклад, 30 секунд активності і 30 секунд для відновлення. Це високоінтервальні тренування, коли зусиль докладаєш багато і мало відпочиваєш. Так тіло звикає до накопичення молочної кислоти в м'язах ніг, а організм адаптується до подібного темпу.
Тренування із вибуховими підйомами дуже важливі.
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Блок 5: Розвиваємо навички керування велосипедом
- Тривалість: 2-4 тижні;
- Ключова активність: готуємося до гонки, як на перегонах, і налаштовуємо велосипед
- Фокус: готуйся до перегонів, імітуючи день перегонів
- Поради: легко, але наполегливо тренуйся. Потім подумай про всі компоненти гонки, такі як розминка, старт і тривалість заїзду. Використай свій час, аби все спланувати. Проведи генеральну репетицію перегонів перед самими перегонами. Намагайся звикнути працювати на повну протягом 90 і більше хвилин.
- План дій: знайди такі події, де ти зможеш відточити свої водійські навички. Втім, постався до них серйозно і проведи планування заїзду, підготовку до перегонів і відтвори все за день до заїзду. Після кожної події зможеш преглянути результати і проаналізувати, що спрацювало, що ні. Потім роби висновки — і повторюй усе ще раз.
