Біг
Парк vs спортзал: яка різниця між бігом на біговій доріжці та на вулиці
Як правильно тренуватися на біговій доріжці
У рубриці «Фітнес-питання» запитуємо у тренерів і спортсменів усе, що треба знати про тренування.
Ми вже дізналися, скільки має тривати бігове та функціональне тренування, що важливіше для досягнення результату − генетика чи робота над собою, що їсти до і під час змагань та як правильно готуватися до напівмарафону.
Цього разу говоримо з Андрієм Нестеровим, міжнародним тренером Nike, фітнес-директором Palestra і фітнес-експертом HERBALIFE, про особливості бігу на біговій доріжці та його відмінності від бігу на свіжому повітрі.
У чому відмінність між бігом на доріжці та на вулиці
Різниця у тому, що на біговій доріжці ми імітуємо біг, який є природним на вулиці. Завдання бігової доріжки − втримати тіло людини у вертикальному положенні в одній точці, яка рухається під ногами. Біг на природній поверхні змінює положення тіла людини у просторі, штовхає його в напрямку руху.
Де краще бігати
У бігу на біговій доріжці та вулиці є свої плюси та мінуси. З точки зору навантаження на суглоби − біг на доріжці кращий, ніж на асфальті, адже доріжка амортизує і трохи зменшує навантаження. Найгірше – бігати на бетоні, бо він найтвердіший.
Плюси і мінуси бігу на свіжому повітрі
© Анна Шакун
Плюси бігу на свіжому повітрі:
- хтось це дуже любить;
- перед очима постійно змінюється картинка;
- є можливість обирати цікаві маршрути;
- повітря збагачує наші легені киснем, це дає більше енергії.
З точки зору навантаження на суглоби − біг на доріжці кращий, ніж на асфальті, адже доріжка амортизує і трохи зменшує навантаження.
Мінуси бігу на свіжому повітрі:
- може завадити погана погода – дощ, сніг, холод.
Плюси і мінуси бігу на біговій доріжці
© Анна Шакун
Плюси бігу на біговій доріжці:
- стабільна температура, звичні комфортні умови;
- можливість навчитися бігати завжди з однаковою швидкістю;
- можливість регулювати своє тренування і наперед встановити потрібні швидкісні відрізки;
- можливість імітації рельєфу – підйомів і спусків;
- полотно доріжки амортизує і трохи зменшує навантаження на суглоби;
- деякі бігові доріжки мають функцію вентиляції, тобто обдувають прохолодним повітрям під час бігу;
- можливість паралельно дивитися телевізор, фільм чи серіал.
З людьми, в яких є проблеми з вестибулярним апаратом, ми починаємо тренування з того, що вони тримаються руками за бігову доріжку і намагаються зрозуміти, як відбувається рух під ногами.
Мінуси бігу на біговій доріжці:
- комусь може бути нудно постійно бігати на місці;
- іноді на доріжці можна втратити контроль і впасти; особливо це стосується людей, які мають проблеми з вестибулярним апаратом.
Наш природний рух – це крок, а оскільки під час бігу на доріжці людина не переміщується в просторі, а залишається в одній точці, вона може втрачати орієнтацію. Тому з людьми, в яких є проблеми з вестибулярним апаратом, ми починаємо тренування з того, що вони тримаються руками за бігову доріжку і намагаються зрозуміти, як відбувається рух під ногами.
Біг на біговій доріжці
© Gina Lin
Після цього ми забираємо одну руку, потім другу, починаємо потрохи ходити і плавно переходимо на джоґінґ. Усе це відбувається не за одне заняття, а поступово, за декілька. Після завершення бігу ми завжди переходимо на крок, зупиняємося, трішки стоїмо, щоб залишитися у вертикальному положенні, після чого розвертаємося на 180 градусів, щоб відійти від бігової доріжки.
Під час бігу треба наступати на повну стопу, а не на п’ятку чи носок.
Сучасні механічні бігові доріжки максимально схожі на біг на вулиці. На них людина штовхає полотно, при цьому залишаючись у вертикальному положенні.
Як правильно тренуватися на біговій доріжці
Усе залежить від рівня підготовки, але якщо говорити про базові тренування, можна бігти невеликі відрізки вгору по 200-500 метрів, чергуючи їх із ходьбою або бігом на горизонтальній поверхні. Також можна чергувати швидкість: хвилину бігти з високою швидкістю, а хвилину – повільно, чергуючи навантаження протягом півгодинного тренування. Ще один варіант – поступово додавати навантаження, нахил і швидкість. Усе це можна запрограмувати на біговій доріжці залежно від потреб та рівня підготовки.
30 хвилин – оптимальний час для бігового тренування на доріжці. Спочатку потрібно зробити розминку, а після основної частини тренування – розтяжку для розслаблення м’язів.
Щоб не нашкодити суглобам, частота кроку під час бігу має бути максимально високою, а рух ногами − швидким. Це потрібно для того, щоб час тертя стопи з опорою був якомога меншим. Наприклад, людина може робити 150 бігових кроків за хвилину, а може і 180. Для суглобів краще 180, адже так м’язи напружуються більше, а навантаження на суглоби менше.
30 хвилин – оптимальний час для бігового тренування на доріжці.
Під час бігу треба наступати на повну стопу, а не на п’ятку чи носок.
Де ефективніше готуватися до забігу
Підготувати людину до марафону чи напівмарафону можна як на вулиці, так і на біговій доріжці, але треба розуміти одну річ: бігова доріжка – це імітація ходьби або бігу, тому краще поєднувати її з реальними умовами. Я вважаю, що краще зробити 80% бігових тренувань на свіжому повітрі і 20% на доріжці.
