Біг
«Я не можу обійтися без бананів та м’яса»: Що в холодильнику бігунки
Надія Воронченко про біг 365 днів на рік
У рубриці «Що в холодильнику фітнес-тренера» українські спортсмени і тренери розповідають про головні продукти свого раціону та принципи харчування. Ми вже зазирнули в холодильник співзасновниці спортхабу «ЕБШ» Юлі Шум, співзасновників студії танців Topone Лілі Недзельської і Дмитра Внукова, тренера CrossFit Banda Ярослава Допірчука і тренера з бігу в LIVE.LOVE та NikeRunClub Світлани Шмідт.
Цього разу говоримо з бігункою Надією Воронченко.
Надія Воронченко
© Марго Дідіченко
Про стиль життя і харчування
Зазвичай я прокидаюся о 8:00, а в спеку, коли готуюся до стартів, мій день може починатися ще раніше о 6-7:00. Наприклад, зараз я готуюся до марафону, тому буду прокидатися о 5:00, щоб встигнути до 9:00 закінчити тренування. Бігти потрібно дві з половиною години. Щойно прокидаюся, одразу випиваю склянку води. Якщо на тренуванні збираюся пробігти до 18 кілометрів, я нічого не їм і біжу на голодний шлунок. Якщо біжу бiльше 18 кілометрів, їм один або два банани. Вранці я лише бігаю, а більш інтенсивні тренування залишаю на вечір, тому що вранці сил на це не вистачає.
Якщо на тренуванні збираюся пробігти до 18 кілометрів, я нічого не їм і біжу на голодний шлунок.
Нещодавно відкрила для себе «Немолоко», вівсяне та гречане, і п’ю його після тренування. Мій організм після бігу гарно засвоює вуглеводи, але погано перетравлює їжу. Тому їсти повноцінну їжу я починаю через півтори-дві години.
Їсти повноцінну їжу я починаю через півтори-дві години після бігу
© Марго Дідіченко
У звичайні дні стараюся їсти більше білків, сезонних фруктів та овочів, м’яса. Мій найбільший прийом їжі – це сніданок. Намагаюся поїсти так, щоб до вечері нічого не хотілося: часто роблю творог, додаю трохи сметани, варю густе какао і перемішую все це з медом. Зазвичай я не обідаю, їм лише двічі на день. Я обрала такий раціон, бо перед вечірнім тренуванням мені треба мінімум 4 години не їсти, щоб прийти з повністю пустим шлунком. А вже після бігу вечеряю. Можу їсти гречку, вівсяні пластівці, кускус або рис з тунцем, мідіями, овочами або хамоном. Протягом дня вживаю протеїн, розмішуючи його з водою, йогуртом, какао або сезонними ягодами.
Перед стартами їм багато вуглеводів – спагетті, млинці, щось солодке.
Я не дуже люблю солодке, але в сезон підготовки мене накриває: можу з’їсти три морозива за день.
У сезон підготовки можу з’їсти три морозива на день
© Марго Дідіченко
Перед стартами їм багато вуглеводів – спагетті, млинці, щось солодке. У день старту з’їдаю 2-3 банани, залежно від складності дистанції. Після забігу також нічого крім вуглеводів не хочеться.
Не люблю витрачати багато часу на приготування їжі. Краще я в цей час піду на тренування або на лекцію.
Нещодавно я почала практикувати голодування від 36 до 48 годин. Потрібно правильно починати й завершувати такі періоди. Тому за день до і одразу після голодування я їм кашу. Вуглеводи потрібні для того, щоб була сила та енергія, тому що під час голодування не припиняю професійно тренуватись.
Не люблю витрачати багато часу на приготування їжі. Краще я в цей час піду на тренування або на лекцію.
Що в холодильнику
На першій полиці (згори): Яйця – це мастхев. Яєчню зазвичай роблю без молока і борошна. Також можу приготувати омлет зі стручковою квасолею або грибами. Яйця їм на вечерю, бо в цей час стараюся не їсти вуглеводи.
Перша полиця холодильника
© Марго Дідіченко
Лаваш: оскільки я вже сім років не їм хліб і булочки (хоча іноді грішу й заходжу в грузинські ресторани), у мене в холодильнику є бездріжджовий лаваш. Їм кілька разів на тиждень, загортаючи в нього сир, хамон і зелень.
Я завжди слідкую за кількістю калорій, які їм, у додатку YAZIO. Просто встановлюю собі, скільки калорій на день маю з’їсти, і скільки має бути вуглеводів, білків і жирів.
Тунець у власному соку без олії зазвичай змішую з вівсянкою. Він низькокалорійний і корисний. Ще на цій полиці у мене мідії, які також їм з кашами.
На другій полиці: Тут відділ молочки. Останнім часом я захопилася безлактозними продуктами, бо знаю, що дорослі гірше переварюють лактозу. До того ж у безлактозних продуктів трохи солодкуватий смак, а оскільки я нікуди не додаю цукор, мені так смачніше. У мене тут лежить безлактозний йогурт, сметана, сир і «Немолоко», яке п’ю після бігу. Також у мене є безлактозна намазка, схожа на сир філадельфія. Я можу їсти її з кашею, класти в салат, додавати до квасолі з грибами або просто намазати на помідор.
Що на другій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На третій полиці: Тут лежить ще один мій мастхев – банани. Також на цій полиці різні сезонні фрукти: зараз це нектарини, може бути полуниця, черешня, персики.
Я дуже люблю арахісову пасту. Мене познайомили з українським виробником, який робить недорогу та натуральну пасту без цукру. Можу їсти її з чаєм або просто ложкою.
Я не можу обійтися без бананів та м’яса
На четвертій полиці: Курка – куди ж без м’яса. Зазвичай їм курятину, але якщо йду кудись на шашлики, то не маю нічого проти свинини.
Що на четвертій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
На нижній полиці: Тут у мене овочі: помідори, огірки. А також авокадо – улюблений продукт із салатом. Він поживний і смачний, а калорій дає досить багато.
На боковій полиці: Домашнє айвове варення. А взагалі я будь-яке люблю, додаю в чай.
Що на боковій полиці холодильника
© Марго Дідіченко
Також на цій полиці оливки, які можу додати в салат. А ще кокосова олія, на якій я готую.
Зазвичай я дозволяю собі чітміл у неділю після довготривалого тренування. Або ж коли їду за кордон чи до батьків.
Red Bull я п’ю раз на тиждень та під час голодування, коли мені потрібні вуглеводи та енергія на тренуваннях. Коли їду за кордон, маю завдання знайти той смак Red Bull, якого немає в Україні. За кордоном зазвичай дозволяю собі пити його більше, ніж раз на тиждень, бо інша країна – це як свято. А взагалі стараюся не пити солодкі газовані напої.
Red Bull я п’ю раз на тиждень та під час голодування
© Марго Дідіченко
На кокосовій олії я готую
© Марго Дідіченко
Авокадо – улюблений продукт із салатом
© Марго Дідіченко
Домашнє айвове варення
© Марго Дідіченко
У морозилці: Тут у мене заморожене м'ясо, а ще буває морозиво. Я не солодкоїжка, тому мені подобається не все. Зазвичай їм морозиво під час активних підготовок до забігів. Коли за тиждень пробігаєш по 120 кілометрів, важко відмовити собі в солодкому, ти просто перестаєш контролювати цей процес.
Що в раціоні
Я не можу обійтися без бананів та м’яса. Особливо взимку, коли стає холодно, нічого не треба – дайте м’яса. Але я повністю прибрала зі свого раціону ковбаси. Можу з’їсти лише ліверну ковбасу, але таку, в якої термін придатності не більше тижня: вона натуральна, без домішок. Я дуже прискіплива до складу продуктів.
Я не можу обійтися без бананів
© Марго Дідіченко
Я завжди слідкую за кількістю калорій, які їм, у додатку YAZIO. Просто встановлюю собі, скільки калорій на день маю з’їсти, і скільки має бути вуглеводів, білків і жирів. Раціон прописую з вечора на наступний день. Наприклад, сьогодні у мене на сніданок була сметана, какао-порошок, творог і черешня, на обід у мене протеїн, а на вечерю – помідор і хамон або квасоля. Щоб зрозуміти, скільки грамів я з’їла, користуюсь вагами. У додаток можна навіть додавати свої страви, щоб не вносити інгредієнти щоразу.
Я завжди слідкую за кількістю калорій у додатку YAZIO
© Марго Дідіченко
Взагалі моя межа – 2000 калорій, але зараз їм максимум 1200 калорій на день. Звісно, у день чітмілу можу з’їдати більше, адже навіть в одному шматочку чизкейка – 400-500 калорій. Зазвичай я дозволяю собі чітміл у неділю після довготривалого тренування. Або ж коли їду за кордон чи до батьків.
Я дуже прискіплива до складу продуктів.
Як правило, я не звертаю увагу на те, скільки калорій витрачаю під час тренування, бо моє тіло не худне через це. Наприклад, коли я готувалася до марафону, набрала 6 кілограмів. 10 днів у мене були бігові тренування вранці та ввечері, а я все одно набрала вагу. Річ у тому, що після таких тренувань ти себе не контролюєш. А от коли я перестаю інтенсивно бігати і просто ходжу в зал, тоді худну, тому що мені більше не хочеться стільки їсти.
