Фітнес
Юлія Левченко: "Cтавте ціль і забудьте про неї на час тренування"
#ПІДНЯТИПЛАНКУ. Тренування з професійною атлеткою: як правильно тренувати стопи, гнучкість і ритмічний біг.
Як ставити собі цілі та досягати мети? У проекті #піднятипланку професійні атлети розкривають секрети ефективних тренувань.
Юлія Левченко виборола «срібло» в стрибках у висоту на чемпіонаті світу 2017 року в Лондоні. На юнацьких Олімпійських іграх у 2014-му Юля завоювала золоту медаль. Спортсменку називають «відкриттям року» та «зіркою легкої атлетики» в Україні. Особистий рекорд Юлі – 2,01 м.
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
На початку березня у Бірмінгемі відбувся чемпіонат світу з легкої атлетики в приміщенні. Юлія Левченко стрибнула 1,89 м, а потім тричі не змогла подолати планку на висоті 1,93. У підсумку вона посіла 5-те місце, а чемпіонкою світу стала Марія Ласіцкене з результатом 2,01.
Говоримо з Юлею про успіхи та невдачі, про мотивацію і особливості тренувань для стрибків у висоту.
"Цілий сезон я стабільно займала призові місця. Лише троє спортсменок виконали норматив на відбір до чемпіонату світу. Я була серед них. Але сталося так, що я приїхала на змагання, робила все так, як завжди, і все одно не вдалося".
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
"З одного боку, я засмучена через такий результат, але він стимулює мене працювати більше. Якщо раніше сам факт участі в чемпіонаті світу був для мене чимось фантастичним, то тепер мені цього вже недостатньо. Я злюсь на себе, але у цьому є позитив, тому що я вмотивована йти далі і вдосконалюватися.
Як і будь-яка спортсменка, я розумію, що бувають і злети, і падіння. Невдачі навчають не зупинятися, аналізувати свої слабкі сторони, працювати над собою й уникати помилок у майбутньому.
Прихід у спорт
У школі я була високою та активною. Мене помітив тренер, наш учитель фізкультури. Якось він привів мене за руку у шкільну залу – там уже стояла стрибкова яма, планка і стійки. Мені пояснили, як треба стрибати, і я спробувала. Мій перший результат у 12 років був 130 см. Так я почала регулярно займатися і потрапила у вир легкої атлетики.
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
Перший серйозний успіх відбувся 2014-го, коли я виступила у Нанкіні на юнацьких Олімпійських іграх і змогла вибороти золоту медаль. Я зрозуміла, що хочу реалізувати себе в легкій атлетиці.
Тоді, у свої 16 років, я зробила ставку на спорт.
Що таке стрибки у висоту
Стрибки у висоту – це складний і технічний вид спорту. Дуже важливо, щоб у людини була добре розвинена координація. Стрибок відбувається так: спочатку треба бігти по прямій, потім забіг у так звану дугу, потім відштовхування однією ногою, максимальне переведення тіла увись, а потім перехід через планку і приземлення. Це перехід горизонтальної швидкості у вертикальну.
Якщо говорити про спортивну кар’єру, то потрібно починати займатися стрибками у висоту років з 12-13. Спочатку всі виступають у своїх вікових категоріях. Зараз мені 20, формально я ще належу до молодіжної категорії, але вже виступаю з дорослими. Я стрибаю з дівчатами, яким може бути 26-30 років. Наприклад, минулі Олімпійські ігри виграла спортсменка, якій 37.
Оптимальний зріст для стрибків у висоту – від 180 до 190 см для дівчат. Мій зріст – 180 см. Є дівчата зростом і 175 см, і вищі за 190 см, але тоді важче згрупуватися і правильно все зробити. Дуже високі люди менш гнучкі, особливо коли потрібно максимально прогнути спину, щоб винести центр маси якнайвище.
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
Особливості тренувань
Найактивніше тренуються у міжсезоння – восени та навесні. У ці періоди треба отримати максимальне фізичне навантаження.
Увесь процес стрибка я розкладаю на елементи і кожен відпрацьовую окремо: розбіг, відштовхування, перехід над планкою і супутні вправи (вистрибування, стійка на одній нозі, махи).
Усі фізичні навантаження адаптовані під специфіку мого виду спорту. Ми не тягаємо залізо. Для нас важливо бути максимально легким і технічним, треба мати сильний корпус і ноги.
У стрибунів по-різному навантажуються правий бік і лівий бік тіла. Я відштовхуюся лівою ногою – відповідно максимальне навантаження йде на неї, а правою ногою я роблю мах. Коли приходиш у цей спорт, то спершу не розумієш, якою ногою треба відштовхуватися. У цьому допомагає тренер: він каже підстрибнути на одній нозі, але не уточнює на якій; на якій підстрибнеш – та нога й робоча.
Юлія Левченко #піднятипланку
© Сергій Сараханов
Як тренуються для стрибків у висоту
Атлету потрібні сильні стопи, сильна верхня частина стегна і накачані м’язи спини. Задіяні навіть найменші мікром’язи. Кожен з них мусить працювати: ти відштовхуєшся, щоб вистрибнути вгору. Спина мусить бути максимально напруженою. У положенні над планкою теж задіяні м’язи спини. Коли перелітаєш планку, вмикається прес: потрібно вчасно забрати ноги, зігнутися і зробити перекид.
- Стопа тренується бігом і закачуванням. Я бігаю на передній частині стопи, не торкаючись п’яткою підлоги. Закачування – це підйоми по східцях. Або можна стоячи на місці робити підняття і опускання стопи. Це статичні базові вправи, які дуже легко виконуються і не потребують жодних особливих умов.
- Гнучкість важлива під час переходу над планкою. Я її треную безпосередньо у стрибку. Вистрибую з двох ніг, намагаючись подолати планку спиною вперед – виходить ніби «місток». Окремо відпрацьовую фазу, коли треба максимально вигнутися і пройти над планкою.
- Правильний розбіг – запорука успішного стрибка. Якщо відштовхнутися дуже близько або надто далеко, ти просто зіб’єш планку. Такий біг відрізняється від спринтерського, тому що потрібно бігти ритмічно і триматися максимально високо. Це біг не на швидкість, а на попадання – щоб робити однакові кроки. Я тренуюсь на невеликих відрізках, і не по прямій, а на дузі.
Юлія Левченко #піднятипланку
© Сергій Сараханов
Мій особистий рекорд – 2,01 м. На змаганнях планку спочатку піднімають по 5 см до 1,95, а далі вже по 3 см або і по 2 см. Тобто чим вище планка, тим більше значення має кожен сантиметр. Здається, що 1,99 і 2,01 – це всього 2 сантиметри різниці, але насправді потрібні дуже значні зусилля.
Секрет будь-якого спорту в легкій атлетиці – це максимально природні рухи. Усе геніальне – просто. Саме невимушені рухи допомагають досягнути результату.
Будь-яка людина, яка хоче бути здоровою і займатися спортом, має практикувати стрибки. Тому що стрибки – це те, що тримає нас у тонусі, повністю вмикає усі наші м’язи і мікром’язи. Зараз усі фанатіють від крутих форм, а це можна досягнути присіданнями і стрибками, де задіяний сідничний м’яз. Гарні ноги також досягаються стрибками.
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
4 поради від Юлії Левченко для людей, які почали займатися спортом:
- Поставте собі ціль і забудьте про неї на час тренування. Просто регулярно працюйте.
- Не вимагайте від себе максимум.
- Ставте собі маленькі планки кожного дня і вдосконалюйтеся поступово.
- Якщо ви виснажилися і не можете знайти мотивацію – просто відпочиньте. Відновлення в тренувальному процесі не менш важливе за самі тренування.
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов
Як відновлювати енергію
Вдома мені нечасто вдається змусити себе тренуватися, але іноді я роблю якісь вправи: качаю прес, стою в планці – все те, що тримає мене у тонусі. Буває хочеться побігати: можу пробігти 6 кілометрів або щось середнє – 2-3 км, просто щоб підзарядити себе і не втрачати форму.
Спортсмени мають збалансовано харчуватись. Я дозволяю собі все, але в міру. Моя вага – 59-60 кілограмів, інколи можу важити 57 кг. Але якщо 56, то це вже катастрофічно мало – я не відчуваю ніг, бракує сил. Я знаю свої межі і намагаюся їх не порушувати.
Навіть коли випадає шанс відпочити після сезону змагань, випустити спорт із голови не так просто. Тому найкращий відпочинок для мене – це зміна діяльності. Поїхати в театр, зустрітися з друзями або просто відвідати інше місто – трохи віддатися звичайному життю. Потім я повертаюся до тренувань зі свіжою головою, зі свіжими думками, знову хочу екстриму та адреналіну".
Юлія Левченко
© Сергій Сараханов