Cycling
10 consigli per arrivare in cima alla vostra prima scalata in bici
Volete conquistare una delle grandi salite del mondo come il Mont Ventoux? I nostri consigli vi aiuteranno a scalare come i grandi campioni
Volete provare l'ebrezza di compiere un'impresa come scalare una vetta in sella alla vostra bici, ma non sapete come fare? Ecco qualche utile suggerimento.
1. Scegliete un ritmo di pedalata regolare
Stabilite il vostro ritmo, e non partite troppo in fretta
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Una volta in sella alla vostra bicicletta, cercate di stabilizzarvi su di un ritmo regolare per tutta la salita, pedalando con la stessa cadenza. Durante una scalata, un ritmo tra gli 80 e i 90 RPM è considerato la norma. Se vi accorgete che la vostra pedalata rallenta mano a mano che affrontate pendenze sempre più elevate, cambiate rapporto cercandone uno più basso e pedalate con una cadenza più alta così da mantenere uno sforzo costante ed efficiente senza stancare le vostre gambe.
2. Allenamento mirato
Affrontare scalate come il Mont Ventoux non è semplice, e molti ciclisti falliscono regolarmente perché sovrastimano lo sforzo richiesto ed esauriscono in fretta le loro riserve di energia. Perciò la preparazione è metà del lavoro, e anche solo prima di tentare delle scalate di questa caratura è necessario un programma di allenamento completo
Includete delle scalate in collina e delle ripetizioni in pendenza nel vostro programma di allenamento. Se non avete la possibilità di uscire all'aperto, cercate di ricreare le medesime condizioni con dell’equipaggiamento di allenamento al chiuso. Più salite farete, più migliorerete nelle scalate. Svilupperete la forza nelle vostre gambe e sarete in grado di salire più a lungo per una pendenza ad un ritmo confortevole.
Salite, scendete, e ripetete ancora e ancora
© The Race
3. Quando alzarsi sui pedali e quando stare sul sellino?
La vostra tecnica di arrampicata trae vantaggio dal vostro stare seduti sul sellino. Studi dimostrano che viene dispersa molta meno energia ed è possibile sostenere uno sforzo molto più lungo rimanendo seduti. È il modo di pedalare più efficiente dal punto di vista aerobico.
Gordon Benson durante una scalata nello Yorkshire
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
Potreste essere tentati di alzarvi sui pedali quando la pendenza diventa più ardua e ripida, cercando di darci dentro su per la salita, ma vi accorgerete che le vostre energie e le vostre riserve di glicogeno si esauriscono più in fretta. Ci sono ricerche che mostrano come lo stare in piedi sui pedali sia più efficace quando le pendenze superano il 10%. Lo stare sui pedali vi aiuta ad aumentare la potenza fino al 30% in più e ad utilizzare altri gruppi muscolari, ma vi fa mantenere questi sforzi per un breve lasso di tempo. Evitate di oscillare sulla bicicletta, dato che vi porterà a sprecare energie.
4. Alimentatevi in modo opportuno
Fate il pieno di barrette e gel energetici
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Durante una salita, brucerete molte calorie con i vostri sforzi. Anche se impiegherete solamente un’ora, dovete assicurarvi di esservi alimentati in maniera giusta, così da disporre dell’energia necessaria per raggiungere la vetta.
È preferibile non consumare cibi solidi come le barrette energetiche durante la salita, dato che potreste non ricavarne alcun beneficio fino a quando non raggiungerete la cima. Pianificate in anticipo e mangiate 15-20 minuti prima di iniziare l’ascesa. Completate il tutto con un gel energetico durante la salita. Questo è più semplice da maneggiare e da digerire. Magari mangiatevi una barretta energetica una volta in cima alla scalata come premio per aver finito.
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5. Tenete il vostro ritmo
Se siete da soli e incontrate altri ciclisti singoli o in gruppo durante la salita, potreste avere la tentazione di mettervi in competizione. La realtà è che potreste non essere allo stesso livello, finendo per sprecare troppe energie nel tentativo di stare al passo. Affrontate la scalata col vostro ritmo e non quello di altri, o finirete esausti. Rimanete nei vostri limiti e la scalata vi risulterà molto più piacevole e rilassante.
Passo dello Stelvio
© Oliver Wieser
6. Assicuratevi che la bici sia in condizioni ottimali
Potreste essere tentati di saltare semplicemente in sella alla vostra bici e partire verso la vetta, ma prima assicuratevi che sia pronta e preparatela per questo tipo di corsa. Controllate che la trasmissione e il cambio siano in buono stato e che funzionino a dovere, e che le gomme abbiano la giusta pressione per poter affrontare la scalata che avete scelto.
Assicuratevi che le parti della vostra bici siano pronte all'azione
© Dean Koh
Attrezzare la propria bici può essere importante a seconda del tipo di salita che vi apprestate a fare. Cambiare le dimensioni del vostro pignone o della guarnitura sulla vostra bici da strada può fare davvero una grande differenza. Una guarnitura più piccola e un pignone più ampio vi permetteranno di pedalare di più su di un determinato rapporto, rendendo così la salita più confortevole.
7. Cambiate i rapporti al momento giusto
Nell’uso del cambio, la tempistica è fondamentale. La maggior parte dei ciclisti aspetta troppo tempo prima di cambiare rapporto. Cercate di cambiare in anticipo rispetto alle vostre necessità, e di farlo quando c’è poco carico sulla catena. Se la vostra salita ha molte curve, potrebbe essere una buona idea cambiare ad un rapporto superiore o inferiore proprio durante la curva o il tornante.
8. Non rimanete sull'interno delle curve
I tornanti possono essere sia una benedizione che una maledizione. Sono una buona occasione per riprendere fiato durante una scalata, ma affrontarli nel modo errato vi farà perdere velocità. La maggior parte dei tornanti ha una traiettoria interna ripida, con una pendenza più graduale sull'esterno della curva.
Seguite esclusivamente il vostro ritmo
© Steve Fleming
La traiettoria interna è sicuramente la più breve, ma le vostre gambe potrebbero avere qualcosa da ridire. Prendere una traiettoria più larga vi concederà una tregua, pur non essendo la via più diretta. La traiettoria migliore è quella più breve, che allo stesso tempo vi permette di conservare la velocità, e si trova invariabilmente nel mezzo della strada. Se il tornante è particolarmente ripido, prendetelo largo.
9. Usate un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza
Misuratore di potenza SRM PC8
© Bartek Woliński
Darsi un ritmo seguendo la frequenza cardiaca o usando un misuratore di potenza è il metodo perfetto per non eccedere nello sforzo. Usare un cardiofrequenzimetro è il metodo più economico di tutti.
Ci sono diverse "zone" di ritmo cardiaco da tenere come soglie mentre si pedala su una salita. Tenerle d’occhio può aiutarvi a non spingere in maniera eccessiva e a mantenere un ritmo costante per tutta la scalata.
10. Non sottovalutate la scalata
Una salita ciclistica in montagna può essere letale. In senso metaforico e anche letterale. Rispettate la strada che state scalando e preparatevi a dovere su tutti i dettagli del percorso specifico che andrete ad affrontare.
La solitudine del triatleta sulla lunga distanza
© Donald Miralle
