Running
Intervall-Einheiten beim Lauftraining
Jetzt bitte beschleunigen! Intervalltraining pusht die Laufleistung.
Das Intervalltraining besteht aus abwechselnden Trab- und hohen Tempoeinheiten. Es ist die härteste Variante des Tempotrainings und bringt für den Läufer rasch große Fortschritte. Hier erfahrt Ihr mehr über den Leistungssprung dank Tempowechsel.
Raus aus der Komfortzone!
Challenge yourself!
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Wer als Läufer schneller werden (oder länger laufen) will, darf sich nicht immer nur im gleichen Wohlfühltempo bewegen. Ab und an gilt es, sinnvoll Reize zu setzen und im ungewohnt schnellen Tempo zu laufen. Auf die Spitze treibt es das Intervalltraining.
Vorab
Bist du bereit richtig schnell zu werden?
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Starten sollte man erst einmal mit einem etwa zehnminütigen, ganz entspannten Warm-Up-Lauf. Dann ein paar Steigerungsläufe einbauen: Also über eine Distanz von ca. 100 Metern das Tempo gleichmäßig steigern bis zum Sprint, dann wieder ein bis zwei Minuten traben und das ganze wiederholen (ca. 3x). Im Anschluss noch einmal entspannt Laufen, bevor es in die längere Beschleunigung geht...
Überraschung!
Martin Tomczyk: World Run-Botschafter
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Wie definiert man eine hohe Tempoeinheit? Wann läuft man am Limit? Die Trainingswissenschaft unterscheidet hier zwischen intensivem und extensivem Intervalltraining. Bei ersterem ist die Einheit kurz, aber sehr knackig. Man ‚bewegt’ sich in einem Herzfrequenzbereich von bis zu 95% HFmax. Eine Trainingsmethode, die aber im Grunde Hochleistungssportlern vorbehalten ist.
‚Normale’ Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen, erzielen mit dem extensiven Intervalltraining die besten Erfolge. Hier liegt die Belastung im Bereich 85%-90% der maximalen Herzfrequenz. Man läuft somit im anaeroben Bereich: Der Körper muss ohne (= an) Sauerstoff (= aerob) auskommen.
Wichtig: Bei jeder Einheit sollte das gleiche Tempo gelaufen werden. Das heißt also, dass man nicht sein ganzes Pulver zu Beginn verschießen sollte. Vielmehr sollte man die Geschwindigkeit bei jeder Wiederholung aufrecht erhalten können. Und das über eine Distanz von etwa 400 m. Langstreckler (Ziel: Halbmarathon, Marathon) sollten nach den ersten Einheiten die Distanz ausbauen.
Wiederholung!
Immer und immer wieder!
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Allerdings zehrt nicht nur die Beschleunigung am Körper, sondern vor allem auch die Wiederholung des Wechselspiels. In den Trabphasen sollte sich der Puls dann wieder auf 70-75% HFmax reduzieren. Oder man orientiert sich an der Faustformel: Belastungsdistanz entspricht Trabdistanz. Beginnen sollte man zunächst mit 4-6 Wiederholungen, später kann man das Wechselspiel dann behutsam (!) steigern.
Das setzt Impulse
Immer den Fokus behalten!
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Der Körper, der sich auf das Traben eingestellt hat, wird von der spontanen, intensiven Beschleunigung überrascht. Plötzlich ist er gefordert und reagiert prompt, in dem er beim erholenden Zwischentraben schnell aus jeglichen Reserven Energie rekrutiert. In den Pausen kann er das Energiedepot natürlich nicht neu auffüllen und so muss er es weiter ausschöpfen. Unter anderem kurbelt das auch den Fettstoffwechsel an. Der Körper ist extrem lernwillig und will beim nächsten Mal besser gewappnet sein. So trainiert man mit den Tempoläufen nicht nur die Spitzigkeit, sondern vor allem erhöht es die Fähigkeit des Körpers, Energie zu speichern.
So kann’s laufen
Ab an die Spitze!
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Der Trainingsplan ist natürlich von Fitnesszustand und Ambitionen abhängen. Einsteiger können zum Beispiel in der ersten Woche mit fünf Intervallen von 400 m Beschleunigung und 400 m Gehen beginnen. In den folgenden Wochen kann das Wechselspiel auf 8-10 Einheiten erhöht werden.
Wichtig ist, dass Ihr bewusst mit Blick auf den Puls trainiert und nicht gleich zu Beginn zu viel wollt. Schritt für Schritt ist generell im Laufsport ein wichtiger Trainingsgrundsatz. Und nicht vergessen am Ende des Wechselspiels in Ruhe noch zehn Minuten locker auszulaufen.