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Die besten Tipps gegen Knieschmerzen im Radsport
Knieprobleme stehen im Radsport leider an der Tagesordnung und führen häufig zu Verletzungspausen. Hier erfährst du, was du gegen die Schmerzen tun kannst. Lass dich nicht in die Knie zwingen!
Obwohl Radfahren weniger belastend für den Körper ist als Laufen, können bei längeren oder intensiveren Ausfahrten manchmal Schmerzen auftreten, vor allem im Kniebereich. Für das Auftreten dieser Beschwerden gibt es wie so oft mehrere Ursachen, doch einige der Hauptursachen sind: Falsche Position am Sattel, Überbelastung im Training oder schlechte Belastungssteuerung. Ein Mangel an Flexibilität kann ebenfalls eine Rolle spielen, ebenso wie eine falsche Einstellung der Schuhplatten. Auch ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den Adduktoren der Hüfte und den Abduktoren und Außenrotatoren der Hüften kann der Grund für diese Schmerzen sein.
Übrigens: Schätzungsweise 30 Prozent der Radsportler:innen leiden oder litten während ihrer Zeit am Fahrrad an Knieproblemen -- du bist also nicht alleine! Wir wollen nun gemeinsam herausfinden, wie man diesen Schmerzen vorbeugen und wie man am besten mit ihnen umgehen kann.
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Welche Art von Schmerzen?
Myriam Nicole segelt durch den dichten Wald von Val di Sole
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
Die häufigsten Knieverletzungen beim Radfahren sind Entzündungen und Reizungen. Eine Patellasehnenentzündung (Entzündung der Patellasehne durch wiederholte Überbelastung), eine Sehnen- oder Sehnenscheidenentzündung (Entzündung der Sehnen an der Rückseite des Knies) oder ein Iliotibialband-Syndrom (verursacht Schmerzen an der Außenseite des Knies durch Reibung am Oberschenkelknochen) sind klassische Beispiele für solche Verletzungen. Eine Bänderverstauchung des Knies entsteht dagegen eher durch eine plötzliche Bewegung, bei der vor allem das vordere Kreuzband überdehnt wird oder im schlimmsten Fall sogar reißt. Dieses Phänomen tritt beim Mountainbiken häufiger auf als bei Rennradfahren.
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Die richtige Einstellung des Bikes hat oberste Priorität
Wenn du gerade erst anfängst, Kilometer zu sammeln, solltest du unbedingt auf eine richtige Haltung achten. Eine falsche Position und eine schlechte Einstellung des Bikes sind häufig die Ursache für das Auftreten von Knieschmerzen. Um dies zu vermeiden, ist eine Haltungsanalyse das beste Mittel, um die bestmögliche Grundlage für deine sportlichen Ambitionen zu schaffen, insbesondere auf dem Rennrad. Der Service wird häufig von Fahrradgeschäften angeboten und dauert in der Regel um die zwei Stunden. Nachdem du mit dem/der Techniker:in eine Bestandsaufnahme deiner bisherigen Praxis gemacht hast, wird deine Tritttechnik, dein Pedalaufsatz und deine gesamte Körperhaltung analysiert.
Blanka Kata Vas
© Balazs Palfi/Red Bull Content Pool
Myriam Nicole am Downhill-Kurs in Maribor
© Bartek Wolinski/Red Bull Content Pool
André Greipel, Tanja Erath und Pia Kummer auf der schiefen Bahn
© dieserbobby/Red Bull Content Pool
Sobald du diese Daten gesammelt hast, werden Anpassungen vorgenommen, um die Effizienz jedes deiner Pedaltritte auf dem Fahrrad zu steigern und eine falsche Körperhaltung zu vermeiden, die zu Knieschmerzen führen könnte. Außerdem wird die Höhe und die Sattelneigung sowie die Position des Lenkers und der Fußrasten angepasst. All das sind wichtige Elemente, um deinen Körperbau optimal an deinen Fahrstil anzupassen. Eine der häufigsten Ursachen für Knieschmerzen ist ein zu tiefer Sattel, denn dadurch werden deine Sehnen hinter der Kniescheibe überbeansprucht. Auch die Länge der Kurbeln ist wichtig, denn wenn sie zu lang sind, kann das zu einer Patellasehnenentzündung führen.
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Aufwärmen und Anpassung des Trainings
Rebecca Rusch fährt mit dem Fahrrad durch Idaho
© Wyatt Caldwell/Red Bull Content Pool
Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist das Aufwärmen ein obligatorischer Teil, bevor du die Intensität deines Trainings steigern kannst. Verbringe in der Ruhephase 10 Minuten mit einigen Lockerungsübungen und wärme dich auf, damit du deine Muskeln nicht kalt belastest. Das ist besonders wichtig, wenn du von einer Verletzung zurückkehrst. Passe deine Ausfahrten immer deiner momentanen Form an. Am besten beginnst du mit mehreren kleinen Ausfahrten pro Woche (20 bis 30 km) und steigerst dann allmählich die Kilometerzahl und Höhenmeter, und reduzierst gleichzeitig die Anzahl der Ausfahrten.
Schließlich ist das Wichtigste, immer auf deinen Körper zu hören. Wenn du Schmerzen in den Knien hast, fahre langsamer und versuche herauszufinden, ob sich etwas an deiner Fahrweise geändert hat (Haltung auf dem Rad, größere Übersetzung, Füße nicht richtig auf den Schuhplatten, etc.). Wenn der Schmerz anhält, ist eine Pause unerlässlich, damit du eine Bestandsaufnahme machen kannst und dein Körper sich erholen kann. Und wenn die Beschwerden anhalten, ist es keine Schande, jemanden zu bitten, dich abzuholen, denn die Verletzung könnte sich verschlimmern, wenn du mit aller Gewalt und unter starken Schmerzen versuchst, noch nach Hause zu kommen.
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Muskelstärkung als Patentrezept
Maxime Troast beim Rio Grande Gravel in Marfa, Texas
© Paris Gore/Red Bull Content Pool
Neben dem Aufwärmen ist Muskelaufbau eine weitere Möglichkeit, Knieschmerzen vorzubeugen. Natürlich musst man dafür etwas Zeit aufwenden, aber es lohnt sich! Konzentriere dich auf die Stärkung des Quadrizeps, der Hamstrings und der Muskeln, die das Knie stabilisieren (Gesäß, Rumpf und Hüfte). Dieses Training, das häufig in Form von Kniebeugen oder Lunges durchgeführt wird, verhindert insbesondere die Innenrotation des Beins beim Treten, was eine häufige Quelle von Knieschmerzen ist.
Vergiss nicht, den Psoas zu trainieren, einen Muskel, der oft vergessen wird, aber für das Beugen und Drehen der Hüfte unerlässlich ist. Ein muskulöser und gedehnter Psoas sorgt dafür, dass du beim Hochziehen der Pedale besser "rund treten" kannst und beugt Knie- und Rückenschmerzen vor. Schließlich sind Dehnübungen nach jeder Fahrt unerlässlich, vor allem bei harten Trainingseinheiten. Wenn deine Ischios-Muskeln zu stark angespannt sind, verhindern sie, dass du eine ideale Position am Sattel einnehmen kannst.
Die oben genannten Hinweise sind eine hervorragende Möglichkeit, die Ursache deiner Schmerzen besser einzugrenzen und sie im nächsten Schritt sogar zu beheben. Wenn der Schmerz nicht weggeht, sollte man einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, denn sie sind am besten in der Lage, die Ursache des Übels zu diagnostizieren und die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu beseitigen.
