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Yoga et vélo : la connexion secrète
Oui, le yoga peut vous aider à avaler des pentes à 7% Voilà d'ailleurs sept positions parfaites pour améliorer votre posture sur le vélo.
"Notre corps est conçu pour bouger. Nous devons l’utiliser ou nous finirons par le perdre." Becci Curtis est une professeure de yoga, cycliste et cofondatrice de VeloVedic qui propose des cours de yoga et des sorties vélo à Oxford, au Royaume-Uni. Si Becci met en avant la nécessité de bouger pour s’entretenir, les cyclistes n’imaginent peut-être pas que la pratique du yoga est un plus indéniable pour passer à la vitesse supérieure en vélo.
"Pour les cyclistes, le yoga peut prévenir les blessures, vous aider à adopter une position plus aérodynamique et augmenter le confort général sur votre vélo. En bref, vous pouvez passer plus de temps sur la selle en pratiquant le yoga" indique Becci. "Ces sept postures complètent le mouvement de base du cycliste en étirant et en relâchant les muscles.
1. Posture en flexion vers l'avant (variante d’Uttanasana)
"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Expirez et faites rouler votre colonne vertébrale vers le sol. Laissez pendre vos mains et votre tête puis prenez vos coudes avec vos mains. Si la position est trop difficile, gardez les jambes pliées et posez votre poitrine sur vos cuisses. Pour bien utiliser votre colonne vertébrale, pensez à la dérouler lorsque vous revenez à la position debout" explique Becci.
Quelle utilité ?
"Cette position simple étire les ischio-jambiers, décomprime la colonne vertébrale et libère les tensions dans le haut du dos liées à votre position sur le vélo. Utile avant ou après votre sortie, cette position peut-être pratiquée n’importe où et à n’importe quel moment de la journée."
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2. Triangle (Trikonasana)
"Ecartez vos pieds d’environ 1,5 m" détaille Becci. "Tournez votre pied gauche légèrement vers la droite (environ 45 degrés), et votre pied droit vers l'extérieur (environ 90 degrés). Tendez vos bras à hauteur d'épaule. Inspirez profondément, puis expirez en étirant votre bassin et votre torse lentement vers la droite tout en glissant la main droite (du côté de la flexion) le long de la jambe correspondante. Étirez le bras gauche à la verticale. Vous étirez la colonne vertébrale et le côté du corps.
Quelle utilité ?
Le temps passé sur le guidon exige de compenser par des mouvements latéraux. "La flexion latérale renforce et étire le torse, les épaules, les jambes et les hanches en utilisant un équilibre de soutien interne (musculaire) et externe (squelettique)", ajoute-t-elle.
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3. Posture du dauphin (variante d’Ardha Pincha Mayurasna)
"Mettez-vous à quatre pattes. Joignez vos mains en alignant vos coudes sur vos épaules. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches en vous redressant sur vos jambes. Pensez à appuyer vos avant-bras sur le sol et à engager vos cuisses en les maintenant fermes. Serrez les fesses et rentrez votre abdomen pendant que vous expirez. Tenez cette position jusqu’à 10 respirations."
Quelle utilité ?
"Cette posture est similaire à la position que nous avons sur le vélo. Utilisez-la pour renforcer votre tronc. Elle vous aidera également à avoir une position plus aérodynamique sur le vélo."
4. Flexion en avant (Paschimottanasana)
"Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Inspirez, tendez la main et penchez-vous vers l'avant avec la poitrine soulevée et la colonne vertébrale allongée au maximum. Placez vos mains sur vos jambes et évitez de vous effondrez avec le haut du corps ou de tirer avec vos mains. Pour vous aider, vous pouvez vous assoir sur un coussin ou contre un mur. N’essayez pas à tout prix d’attraper vos orteils, ce n’est pas l’objectif de cette position."
Quelle utilité ?
"Ici, nous cherchons à cibler les ischio-jambiers. Cette courbure aide à réduire la pression exercée sur le bas du dos et peut contribuer à votre confort sur la selle. Cet exercice augmente également votre capacité à adopter une meilleure position aérodynamique de triathlon. Considérez-la comme un gain de watts gratuits !"
5. Posture de la cheville au genou (Agnistambhasana)
"Asseyez-vous sur le sol. Fléchissez le genou droit et placez le tibia droit devant vous, parallèle au bord du tapis. Placez votre tibia gauche sur votre tibia droit. Dans l’idéal, les genoux et les chevilles sont alignés. Si vous êtes à l'aise, expirez et avancez vos doigts sur le tapis devant vous. Si vos muscles commencent à se relâcher, vous pouvez avancez encore plus loin vos mains. Changez de côté et répétez ce mouvement.
Quelle utilité ?
C’est la position préférentielle pour les cyclistes. Elle permet de travailler sur les tensions dans les fessiers et le muscle piriforme (muscle du bassin et de la cuisse).
6. posture de la demi-grenouille (variation de Bhekasana)
"Allongez-vous sur le ventre. Placez votre avant-bras gauche devant vous pour vous soutenir. Soulevez votre pied droit et tenez vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied, utilisez une sangle. Concentrez-vous en guidant doucement votre talon vers la fesse. Ne forcez pas, puis changez de côté.
Quelle utilité ?
Il s’agit là de la position inverse que nous avons sur le vélo. Elle étire les hanches et les quadriceps et permet aussi d’avoir une meilleure posture générale.
7. Position de la Sauterelle (Shalabhasana)
Allongez-vous sur le ventre. Portez vos mains à votre taille, paumes vers le haut. Pour préparer au mieux la position, allongez votre corps au maximum, de votre tronc jusqu’aux orteils. Inspirez, soulevez votre poitrine et vos orteils et appuyez vos mains contre le sol. Répartissez la charge sur tout votre corps. Maintenez les jambes tendues et serrées. Tenez cette position jusqu'à cinq respirations, reposez-vous, et répétez le mouvement."
Quelle utilité ?
"Cela renforce tout le dos et stabilise les épaules" ajoute Becci. "C’est un mouvement utile pour encaisser les gros cols et pour assurer l’entretien général du corps sur le vélo."
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