Fitness Training
Por que você deve incluir treinos restaurativos na sua rotina
Nem todo treino pesado precisa ser seguido de dia de descanso
Treinar para maratonas de corrida, competições de ciclismo ou mesmo quem se apaixonou pelo cross training e não fica um dia sequer longe dos treinos, sabe bem que sobra determinação, mas às vezes o corpo reclama. Como ninguém quer ganhar uma lesão por overtraining, adotar treinos restaurativos é tão importante quanto o cronograma de exercícios da semana – seja você um atleta amador ou alguém que se desafia treinando pesado durante a semana.
Treino regenerativo
© Red Bull Content Pool
Na fisioterapia esportiva, como explica Raul Traete, da UNIFESP e sócio da Clínica Kinex de Fisioterapia Esportiva (SP), o conceito se divide em duas abordagens: a passiva, chamada de recovery, e que relaxa a musculatura para se preparar para o próximo treino usando diferentes técnicas como criocompressão, eletroterapia e liberação miofascial profunda. “Já o treino regenerativo ativo, consiste em um treino leve ou chamado repouso ativo. Nele onde o atleta muda a movimentação esportiva a fim de estimular as fibras musculares, mas sem estressar os tecidos da mesma forma que já foram sofreram durante os exercícios pesados anteriores”.
O treino regenerativo ativo consiste em um treino leve ou chamado repouso ativo.
Mas e a regra de descansar ao menos dois dias na semana? “Cada indivíduo tem objetivos e necessidades diferentes. Nem todo dia seguinte a um treino pesado precisa ser seguido de ‘day off’. Com o músculo sendo regenerado diariamente, da forma correta, isso deixa de ser uma regra, além de diminuir dores tardias pós treino”, reforça André Trombini, Master Trainer da Bodytech (SP).
Como colocar o conceito em prática?
Treino pesado hoje, amanhã prefira exercícios cardiovasculares para um estímulo metabólico e de soltura muscular ou aqueles que usem apenas o peso do próprio corpo. “Uma boa referência é pensar que se treinei a 85% do meu máximo, o dia seguinte deve ser mais leve, evitando estimular o mesmo grupo muscular e sim outras regiões do corpo a cerca de 50 a 60% do meu máximo”, diz André.
O especialista indica fazer alongamentos dinâmicos e exercícios de liberação miofascial com o rolo de espuma antes ou depois do treino – um dia você pode fazer antes, no seguinte, finaliza com eles. “Normalmente, divido entre exercícios restaurativos corretivos e educativos, que melhoram a estabilização, a mobilidade e flexibilidade, e por por consequência estimulam a recuperação das fibras musculares”.
Confira essa sequência e inclua já no treino:
Mobilidade dos membros inferiores
De um passo à frente com o pé direito e flexione o tronco de forma que fique paralelo ao chão e leve os braços para trás. Desça os braços em direção aos pés e vá levantando o tronco lentamente para uma postura ereta. Quando os braços estiverem esticados em direção ao teto, dê um passo com a perna esquerda à frente e comece a concentrar sua força em projetar o quadril para frente. Repita o movimento por 30 segundos, sem parar.
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Deitado de costas para o chão e flexione os joelhos na lateral do corpo de maneira que forme 90 graus. Braços esticados à frente do corpo, seguindo a linha dos ombros. Para iniciantes, vale uma almofada ou rolo entre os joelhos para facilitar o movimento. Mantenha os membros inferiores fixos ao chão enquanto abre o peitoral, levando o braço de cima para o lado oposto. O desafio é girar o tronco sem mover o quadril ou pernas do chão.
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