Fitness Training
8 dicas pra melhorar seu tempo nos 10 km
Quer fazer sua melhor marca nos 10 km? A treinadora de corrida Laura Fountain mostra exercícios e táticas pra você se superar
Os 10 km são uma prova popular, uma distância que oferece uma combinação perfeita de desafio e acessibilidade. A preparação pra essa corrida exige atenção ao condicionamento físico e treinos de resistência, velocidade, força e ritmo. E também planos de treinamento estruturados, que ajudem os corredores a desenvolver a resistência necessária.
Todos os corredores podem otimizar seu desempenho e atingir suas metas nos 10 km, sejam iniciantes que querem completar a primeira corrida ou experientes em busca do recorde pessoal.
Você está pronto pra transformar sua performance nos 10 km? A treinadora de corrida e personal trainer Laura Fountain tem algumas dicas.
01
Aumente a quilometragem semanal em 10% a 20%
Participantes da Wings for Life World Run em Budapeste
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
"A quantidade de quilômetros que você corre por semana no treino pros 10 km rápidos varia de corredor pra corredor e depende de como é a sua semana média no momento. Mas se você está prestes a embarcar num novo ciclo de treinamento, uma coisa é certa pra todos: não aumente a quilometragem ou a frequência do treinamento em demasia, muito cedo", recomenda Laura.
A treinadora coloca como um bom objetivo um aumento de cerca de 10% a 20% na quilometragem semanal, distribuído uniformemente em suas corridas. Também indica que sejam programadas algumas "semanas de baixa", quando a quilometragem for menor, pra ajudar seu corpo a se recuperar.
"Se você estiver fazendo três ou quatro corridas por semana, isso é suficiente pra obter uma quilometragem de qualidade. Você deve incluir alguma forma de trabalho de velocidade, uma corrida de ritmo e uma corrida mais longa pra aumentar a resistência. Se você estiver se sentindo confortável fazendo mais de quatro sessões por semana, sua programação também deve incluir algumas corridas fáceis e agradáveis", conclui Laura.
02
Passe mais tempo treinando no ritmo limite
O ultrarunner Flo Neuschwander na Wings For Life World Run
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
Pra aguentar os 10 km é preciso cuidar do limiar de lactato. Laura explica que esse é o ponto em que o ácido lático é produzido dentro dos músculos mais rapidamente do que pode ser usado como combustível pro corpo. Aí, ele começa a se acumular, fazendo com que o corredor diminua a velocidade e sinta dores. Determinar precisamente o limiar de lactato só é possível em laboratório. Mas dá pra fazer uma estimativa.
"Pra corredores experientes, é algo entre 10 km e o ritmo da meia maratona. Acrescente de 10 a 15 segundos por milha (1,6 km) ao seu ritmo (atual) dos 10 km ou de 20 a 30 segundos por milha ao seu ritmo de 5 km, e você estará próximo do limiar de lactato", explica Laura.
Esther Pfeiffer corre na Wings for Life 2025 World Run em Munique
© Marc Conzelmann for Wings for Life World Run
Aumente a quantidade de tempo que você treina no seu ritmo limite durante o ciclo de treinamento. Ao longo de três semanas, sua progressão pode ser mais ou menos assim:
1) 3 x 8min no limiar com 3min de corrida de recuperação
2) 2 x 12min no limiar com 4min de corrida de recuperação
3) 2 x 15min no limiar com 4min de corrida de recuperação
Inclua pelo menos um quilômetro de corrida fácil antes e depois das sessões acima.
03
Aumente sua velocidade e economia de corrida com intervalos
Correr em intervalos curtos e rápidos incrementa sua velocidade máxima, pode melhorar sua forma de corrida e até mesmo sua economia de corrida (a velocidade em que você pode correr com uma determinada quantidade de oxigênio).
Wings for Life World Run 2025: Praga
© Lukáš Wagneter for Wings for Life World Run
"Ao pedir ao seu corpo que corra rápido, você o desafia a encontrar maneiras de fazer isso. Algumas das adaptações também podem ser biomecânicas, incluindo uma velocidade de passada mais rápida e uma passada mais longa", conta Laura.
Pra fazer o treino intervalado, é importante estar aquecido. Aqui estão alguns exemplos:
1) 6 x 800m com ritmo de 5km, com 400m de recuperação fácil
2) 8 x 200m com ritmo de milha, com 200m de recuperação de corrida
3) 5 x 2 minutos no ritmo de 5 km + 4 x 4 minutos no ritmo de 5 a 10 km, com 90 segundos de recuperação entre as repetições e 3 minutos de recuperação entre as séries
04
Pratique o ritmo de corrida que você tem como meta
Wings For Life World Run 2024: Mumbai, Índia
© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool
Laura enfatiza que treinar pra correr num ritmo definido por 10 km é um processo mental e físico. Seu corpo precisa estar em forma, e sua mente tem que acreditar que você pode aguentar. "Mas você também precisa ser capaz de avaliar sua velocidade e saber que está no ritmo sem ter que olhar pro relógio o tempo todo. Praticar o ritmo de sua meta no treinamento ajudará com todos esses elementos", explica Laura.
A Calculadora de metas da Wings for Life World Run informa o ritmo que você precisará pra atingir uma meta em qualquer distância que você escolher. Basta inserir sua meta em quilômetros ou milhas e a calculadora exibirá não apenas o ritmo que você precisará pra ficar à frente do Catcher Car, mas também quanto tempo você correrá antes que a linha de chegada em movimento te alcance.
05
Faça uma corrida longa toda semana
Wings For Life World Run 2024: Centurion, África do Sul
© Mpumelelo Macu / Red Bull Content Pool
Uma corrida longa durante a semana vai ajudar muito no desenvolvimento de resistência pros 10km. "Uma corrida longa de 11 milhas [17,7 km] é uma boa quantidade pra quem treina pra 10km. Seu corpo se adapta ao treinamento de resistência de várias maneiras, incluindo o aumento da densidade capilar nos músculos, maior armazenamento de glicogênio e um aumento do número e do tamanho das mitocôndrias. Mas, pra aproveitar totalmente as recompensas de suas corridas longas, você precisa correr no ritmo certo. O erro que muitos corredores cometem é correr muito rápido em suas corridas longas. Você deve ter como meta um ritmo cerca de 20 a 30% mais lento do que o seu ritmo de 10 km", conta Laura.
06
Escolha um ambiente que se adapte à sua mentalidade
O local em que você corre pode ajudar no desenvolvimento de sua corrida. Na cidade grande, você pode ter o benefício de ser acompanhado por mais corredores, que podem ajudar a controlar ou puxar seu ritmo. Corridas menores e locais menos frequentados podem oferecer mais espaço pra você correr no seu próprio ritmo.
07
Pense no terreno
Wings for Life World Run 2025: Poznań
© Bartek Woliński / Red Bull Polska
Não é preciso dizer que, quando você está buscando seu recorde pessoal, as condições fazem diferença. Correr em uma altitude elevada será mais difícil do que ao nível do mar, e subidas íngremes não darão a você os mesmos números que áreas planas. Laura observa que até mesmo saber em que lado certo da estrada pra estar em cada curva pode fazer diferença pra chegar no recorde.
08
Esteja preparado fisicamente e mentalmente
Se você está realmente buscando seus melhores 10 km de todos os tempos, não será fácil o tempo todo, mas Laura o encoraja. "É exatamente aí que você terá o benefício de ter praticado. Você terá confiança ao saber que correu nesse ritmo durante o treinamento."
E não se esqueça de fazer uma verificação do equipamento, certificando-se de que sua garrafa de água está cheia até a borda, de que tem comida suficiente pra corrida toda e de que está usando a roupa certa pr clima. Você consegue!
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