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HYROX : les secrets d'entraînements du coach d’Alexander Rončević
De la piscine au podium, Alexander Rončević a redéfini ce que signifie être un athlète hybride. Voici comment le champion du monde d’HYROX construit, teste et perfectionne ses performances.
Avant de dominer les classements de l’HYROX, Alexander Rončević n’était qu’un adolescent qui avait les yeux fixés sur le fond de la piscine. Heure après heure. Longueur après longueur. Du matin à l’aube, deux heures d’entraînement avant l’école, puis à nouveau le soir… la discipline est venue tôt, même si le sport en lui-même ne le préparait pas directement à la réussite en HYROX. Pourtant, ces mètres interminables ont forgé quelque chose de plus profond : la concentration, l’endurance et une armure mentale qui allaient un jour le rendre inarrêtable.
« La natation sur courte distance n’aide pas beaucoup, physiquement ou physiologiquement, pour l’HYROX, mais il a développé des qualités comme la discipline, la résilience, l’endurance et la compétitivité », explique Tiago Lousa, son coach, quelques jours après que l’athlète autrichien ait battu le record du monde d’HYROX en 53 min 31 s – le deuxième meilleur temps de l’histoire de la discipline.
HYROX master coach Tiago Lousa with his athlete Alexander Rončević
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
En 2017, Rončević a troqué les compétitions de natation pour les sled pushes et les wall balls. Il a commencé à participer à des courses d’HYROX avec pour seules armes la curiosité et la détermination. « Au départ, il ne savait même pas comment exécuter un wall ball ou pousser un traîneau », raconte Lousa. « Mais il a appris par la compétition, gagnant de l’expérience et s’améliorant de lui-même. »
Alexander Rončević on his way to his first HYROX world championship title
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Avance rapide jusqu’en 2024 : Rončević trône désormais au sommet du classement mondial HYROX, champion du monde et détenteur d’un nouveau record. Son ascension n’a rien d’un hasard – elle est le fruit d’un travail méthodique, précis et discipliné. « Sa compétitivité et son envie d’exceller dans tout ce qu’il fait sont ses moteurs », dit Lousa.
« Il est concentré mais pas obsédé, et garde une vie équilibrée. Jusqu’à il y a six mois, il travaillait comme instituteur le matin et comme coach de natation le soir, calant ses entraînements entre les deux. » Combien d’athlètes de ce niveau peuvent en dire autant ?
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HYROX World Championships Nice : les meilleurs moments
Découvre ce qui fait du HYROX - la compétition de fitness en salle - une épreuve de force, d'endurance et de détermination.
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D’adversaires à partenaires d’entraînement
Les deux hommes se sont rencontrés en 2021, lors des Championnats du monde Elite à Leipzig. « C’est une histoire rigolotte à raconter – nous étions concurrents, et dans les dernières secondes de la course, Alex m’a dépassé et m’a battu de deux wall balls. Nous avons terminé deuxième et troisième de la compétition. C’était un honneur de partager le podium avec un tel athlète. »
HYROX master coach Tiago Lousa
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
Lousa a rapidement compris le potentiel immense de Rončević, brut mais impressionnant. « J’ai tout de suite vu qu’Alex avait un énorme potentiel, autant physique que mental », raconte-t-il, « mais sa technique, son efficacité, et surtout sa course à pied, nécessitaient beaucoup de travail. Nous avons immédiatement accroché et développé un respect mutuel pour nos caractères et personnalités. »
Leur collaboration s’est ensuite construite progressivement. « Quelques mois plus tard, j’ai suggéré à Alex de rejoindre mon programme HYROX Elite. Ce n’était pas un plan personnalisé, juste un programme standard. Pendant deux ans, Alex a suivi certaines séances chaque semaine, choisissant souvent celles dont il avait le plus besoin. Nous avons aussi discuté de plans, de tactiques et de stratégies avant les grandes courses, et nous avons même concouru ensemble en Doubles. »
À propos du coach : d’ancien commandant d’une unité des forces spéciales de police à expert HYROX
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Construire le moteur HYROX parfait
From competitors to friends: Alexander Rončević running behind Tiago Lousa
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
L’HYROX est un cocktail redoutable d’endurance, de force et de mental. Les semaines de Rončević sont minutieusement planifiées pour développer ces trois piliers. « Alex n’est pas un coureur à la base, ce qui veut dire qu’il doit maintenir un volume de course élevé, même avant les compétitions », explique Lousa. « En ce moment, ses entraînements spécifiques à la course sont conçus par Wilhelm Lilge, coach olympique de haut niveau. Après les derniers championnats du monde – où Alex, pour la première fois en huit ans, n’est pas monté sur le podium – ‘Coach Willy’ et moi avons décidé de réorganiser légèrement son entraînement. »
À l’approche des grandes courses, les séances combinent travail à l’allure de compétition, intervalles rapides en état de fatigue et entraînements spécifiques imitant les conditions de course. « Nous structurons aussi des séances d’HYROX précises en termes de durée et d’intensité, souvent au format EMOM (Every Minute On the Minute) ou work/rest, avec des vitesses et tâches ciblées pour atteindre une performance optimale. »
Rončević hones his sled-push technique
© Mirja Geh/Red Bull Content Pool
Il poursuit : « Nous savons exactement combien de mètres Alex peut faire en burpee broad jumps ou walking lunges en une minute sous fatigue, combien de wall balls, ou encore quel est son rythme optimal au ski ou à l’aviron. Pour garder ces allures gérables, nous intégrons de courtes pauses entre les efforts. »
Reproduire les conditions de course reste difficile, souligne Lousa : « Il manque la présence des concurrents, l’adrénaline, et il faut gérer la récupération. » Rončević, lui, garde les choses simples : « Tout ce que vous faites en course, vous l’avez déjà fait à l’entraînement. »
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Une mentalité de gagnant pour l’HYROX
Alexander Rončević powers through the sled pull station
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
À ce niveau, la force mentale fait la différence. Lousa met en avant la combinaison de concentration, d’humilité et de courage de Rončević. « Concentration, discipline et confiance en soi définissent Alex. Il est très fort mentalement : il peut partir derrière et rester confiant, ou mener dès le départ sans jamais se retourner. »
Il ajoute : « Alex est aussi un athlète humble et réfléchi. Il connaît ses adversaires, mais ne passe pas son temps à analyser leurs performances. »
il peut partir derrière et rester confiant, ou mener dès le départ sans jamais se retourner
Une qualité qui le distingue particulièrement, explique Lousa, « c’est sa volonté de se mettre en difficulté à l’entraînement. Il n’a pas peur de montrer ses faiblesses ni de souffrir. Son ego ne prend jamais le dessus sur son intelligence. Cette humilité et cette ouverture à l’apprentissage sont parmi ses plus grandes forces. »
HYROX Elite 15 athlete Alexander Rončević is not afraid to set the pace
© Red Bull Content Pool
Comme l’explique Lousa, Rončević est capable de « se pousser toujours plus loin, car il sait gérer l’inconfort et traverser la douleur ». Son état d’esprit repose sur une logique simple : « S’il souffre, alors tout le monde souffre encore plus – et ils lâcheront avant lui. »
Le jour de la course, cette mentalité se traduit par une concentration absolue. « La course, c’est 1 % du parcours. Les mois précédents, c’est du travail acharné. Vous l’avez fait pour vous, pour votre corps et pour votre esprit », dit-il. Avant chaque course, il visualise chaque station, chaque transition, chaque tour : « Je pense au parcours. Où sont les stations ? À quoi ressemble le lieu ? Il faut savoir s’adapter à toutes les situations. »
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Récupération et longévité : trouver le bon équilibre
Alexander Rončević knows how to recover from hard training sessions
© Filipa Ribeiro @filiparibeiro.lab
Malgré la rigueur de son entraînement, la récupération de Rončević reste simple – mais jamais négligée. « Si j’ai une autre course à venir, je monte sur un vélo pendant 30 minutes, juste pour faire circuler le sang. Cela élimine l’acide lactique et évite les raideurs », explique-t-il.
Le reste repose sur les fondamentaux : sommeil, hydratation et nourriture. « Dormez bien », conseille-t-il. « La plupart des gens ne dorment même pas correctement… » Et si les outils de récupération sont optionnels, la mobilité, elle, est indispensable. « C’est là que beaucoup ont des problèmes, surtout au niveau du dos et de la colonne. La mobilité facilite la vie et rend meilleur athlète. »
Alexander Roncevic at the Elite 15 at the Hyrox Major in Amsterdam
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Pour Lousa, le message à retenir pour quiconque poursuit ses propres objectifs est clair : soyez coachable, acceptez l’inconfort et continuez d’apprendre. « La volonté d’apprendre en permanence, la capacité à reconnaître ses échecs et l’envie de relever des défis. Ne laissez pas votre ego vous empêcher de progresser – c’est là que l’on progresse. »
Trouver l’équilibre est essentiel, ajoute Lousa. « Soyez concentré, battez-vous pour vos objectifs, mais pas à tout prix. L’obsession n’est pas une bonne chose. Alex sait que son succès vient de son bonheur et d’un état d’esprit positif, soutenu par sa famille et ses amis. Il voit le sport comme un moyen de donner l’exemple et de laisser une trace positive. »
Battez-vous pour vos objectifs, mais pas à tout prix. L’obsession n’est pas une bonne chose
Alors que l’HYROX continue de croître, la nouvelle génération sera plus rapide, plus forte, plus affamée. Mais Rončević et Lousa restent fidèles à ce qui a fait de lui un champion du monde : un entraînement rigoureux, une curiosité sans fin, une récupération intelligente et un mental d’acier. Et la nouvelle génération aura bien besoin de tout cela.
