Fitness
Vous rêvez d’avoir un ventre plat, mais vous êtes perdu dans la tonne d’exercices fitness qui existent ? Le gainage est la solution ! On vous explique tout ce qu’il faut savoir pour bien le pratiquer.
Le gainage, vous en avez forcément entendu parler. Il s’invite partout, de la salle de sport à votre salon, et se targue d’être l’un des meilleurs exercices pour renforcer la sangle abdominale et obtenir ce fameux ventre plat. Alors, pourquoi est-il si efficace ? Quels sont les meilleurs exercices pour maximiser ses effets ? Comment avoir les abdos de Gee Atherton ? Pas de panique, on vous dit tout sur le fameux gainage.
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Quel est le principe du gainage ?
Le gainage : un allié pour un ventre plat
Le gainage, c’est avant tout une histoire de statique. On ne bouge pas, mais nos muscles, eux, ne se reposent pas pour autant. Pendant que vous êtes là, à tenir bon en planche, vos abdos travaillent comme jamais pour renforcer la sangle abdominale. En travaillant les muscles du tronc, il renforce non seulement vos abdos, mais aussi votre dos et vos fessiers. Résultat ? Un ventre qui se raffermit et des muscles profonds qui prennent du galon. Et puis, un ventre plat, c’est bien, mais si en plus on peut avoir un corps solide et équilibré, c’est encore mieux. Alors, si vous cherchez à dire adieu aux petits bourrelets et avoir un ventre plat, vous êtes au bon endroit.
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Les exercices de gainage les plus efficaces pour muscler son ventre
La planche classique : la base du gainage ventral
Ah, la fameuse planche ! L’exercice roi du gainage. En position de pompe (sur les bras ou les coudes, selon vos envies), on ne fléchit pas, on tient. C’est simple sur le papier, mais une fois en place, les secondes semblent durer une éternité. Pourtant, cette position est redoutablement efficace pour sculpter la ceinture abdominale, tout en renforçant les bras, le dos et même les jambes. Bref, un exercice multifonction pour un ventre plat.
La planche latérale : cibler les obliques
Pour ceux qui rêvent d’une taille fine, la planche latérale est là pour vous. En se tenant sur le côté, vous sollicitez particulièrement les obliques, ces muscles qui dessinent votre taille. Une fois en position, on contracte bien les abdos et on reste solide. Cet exercice peut parfois être associé à la planche classique : au bout d’une minute, on passe en planche latérale, puis on revient en planche classique. Puis, on bascule de l’autre côté etc. Le changement de position peut vous permettre de tenir plus longtemps en gainage.
Le gainage dynamique : ajouter du mouvement pour plus d’efficacité
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ? Le gainage dynamique, c’est simple. Il s’agit d’un exercice de gainage classique auquel on introduit des variations, comme lever un bras, une jambe, ou passer de la position basse à haute. De quoi rendre vos abdos encore plus performants et éviter que la routine ne s’installe. Grâce aux mouvements, vous pouvez pimper plusieurs exercices rouillés dans le domaine du fitness. Et, si vous avez de l’imagination, les déclinaisons sont nombreuses !
Position du gainage dorsal
Le gainage dorsal est là pour renforcer les muscles du bas du dos tout en travaillant également les fessiers et les abdominaux. Allongé sur le dos, levez les hanches à l’aide de vos bras ou vos coudes qui sont posés à terre, contractez et maintenez. Un exercice tout simple, mais qui fait des merveilles pour le bas du corps.
Les ciseaux
Cet exercice de gainage utilise justement des mouvements dynamiques sur une position statique de base. Placez-vous sur le dos, les jambes relevées et battez des pieds à la manière de ciseaux. Vous allez sentir vos abdos et vos quadriceps brûler. Et c’est tout à fait normal.
Exercice de gainage sur les genoux
Pas encore prêt(e) à affronter la planche classique ? Pas de souci, il y a la version genoux pour les débutants ou les plus réticents. Un peu plus douce, mais tout aussi bénéfique pour apprendre à bien se positionner et habituer vos muscles au travail de fond. L’important, c’est de poser les bases solides… sans fléchir !
Exercice de gainage avec ballon
Les accessoires de fitness peuvent également être utilisés lors de séances de gainage. Si vous avez un ballon de gym qui traîne à la maison, le gainage devient un peu plus fun (et un peu plus difficile aussi). Placez-vous en position de la planche, les pieds sur le ballon et essayez de maintenir la position. Le ballon rend l'exercice instable, forçant vos abdos à se contracter encore plus pour stabiliser votre corps. Bonus : c'est aussi un bon exercice pour tester votre équilibre… et votre patience.
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FAQ
Est-il conseillé de faire du gainage tous les jours ?
Tout dépend de votre niveau et de vos objectifs. Si vous êtes régulier et écoutez votre corps, 3 à 4 séances par semaine peuvent suffire. Si vous en voulez plus, assurez-vous simplement de varier les exercices et de laisser à vos muscles le temps de récupérer. La récupération, c’est essentiel lorsque l’on pratique le gainage. Alors, en plus du repos, n’oubliez pas votre canette de Red Bull.
Quand voit-on les effets du gainage ?
Les premiers résultats se voient généralement au bout de 3 à 4 semaines. Mais n’oubliez pas que le gainage, tout comme le sport en général, nécessite de la régularité. Gardez le cap, et votre ventre plat arrivera plus vite que prévu.
Combien de temps faut-il tenir en gainage ?
Pour les débutants, 20 à 30 secondes par série sont un bon point de départ. Avec le temps, vous pourrez progressivement augmenter la durée. L’important, c’est de progresser à votre rythme.
Voilà, le gainage n’a désormais plus de secret pour vous ! Avoir un ventre plat, ce n’est finalement pas si compliqué, si ? Alors, prêt(e) à faire trembler vos abdos ?