Stay Fit
Voici un entraînement core de 7 minutes à faire à la maison !
L'ultime entraînement core de 7 minutes que tu peux faire à la maison ? C’est par ici !
Tu n’as pas envie de braver le froid, mais tu veux quand même rester en forme ? Alors, essaie cet entraînement core de 7 minutes que tu peux faire à la maison et qui est spécifiquement destiné aux muscles de l'abdomen, des fesses et du bas du dos. Plus d'excuses. Prépare-toi à transpirer !
Cet entraînement se compose de 7 exercices différents que tu fais pendant 50 secondes chacun. Entre deux exercices, tu prends une pause de 10 secondes et tu adoptes la bonne position de départ pour l'exercice suivant. Tu as uniquement besoin d’un tapis.
Les fanatiques parmi nous peuvent aller plus loin et en faire une séance d'entraînement de 15 minutes. Dans ce cas, il est préférable de faire une pause d'une minute après les 7 exercices avant de commencer la deuxième série.
Il est important de toujours s'échauffer avant de commencer l’entraînement. Tu trouveras de l'inspiration ci-dessous !
Exercice 1 : Mountain climbers
Tu commences immédiatement par un exercice qui fera monter ton rythme cardiaque : les « mountain climbers ». Tiens-toi à quatre pattes et assure-toi que tes mains sont à l’aplomb de tes épaules. Tire ton genou droit vers ta poitrine et remets ton pied en arrière. Ensuite, tire ton genou gauche vers ta poitrine et remets ton pied en arrière. À toi de déterminer le rythme. Plus tu vas vite, plus ce sera dur bien sûr. Répète l'exercice pendant 50 secondes, puis repose-toi pendant 10 secondes.
Exercice 2 : la planche ou le gainage
Fais la planche sur tes mains et les pointes des pieds ou sur tes avant-bras et les pointes des pieds. Serre tes abdos et assure-toi que ton dos est complètement droit. Essaie de rester dans cette position pendant 50 secondes.
Exercice 3 : la planche latérale
Appuie-toi sur ton coude et sur le côté de ton pied, formant une planche oblique avec tout ton corps et lève la main en l'air. Serre tes muscles abdominaux et assure-toi de ne pas t'affaisser. Après 25 secondes, tu changes de côté.
La planche latérale
© David Ulrich/Red Bull Content Pool
Très bien ! On est presque à la moitié !
Exercice 4 : Superman
Mets-toi à genoux et assure-toi que tes mains sont à l’aplomb de tes épaules et tes genoux sous tes hanches. Étire simultanément ta jambe droite vers l'arrière et ton bras gauche vers l'avant. Assure-toi que ton bras, ton corps et ta jambe sont en ligne droite. Après 25 secondes, reviens à la position de départ, change de côté et continue pendant encore 25 secondes.
So gehen "Supermans"
© No Excuses Health
Exercice 5 : Sit-ups
Allonge-toi le dos à plat sur le sol, plie les genoux et pose tes pieds à plat sur le sol. Croise tes bras sur ta poitrine et soulève le haut de ton corps aussi loin que possible jusqu'à ce que tes coudes touchent tes genoux. Abaisse-toi lentement jusqu'à ce que ton dos touche à nouveau le sol. Plus tu effectues cet exercice lentement, plus il devient intense.
Sit-up
© David Ulrich/Red Bull Content Pool
Exercice 6 : petit pont
Allonge-toi dans la même position de départ que dans l'exercice 5. Croise tes bras sur ta poitrine et soulève tes fesses du sol jusqu'à ce que ton dos soit complètement droit et que ton dos et tes jambes forment un triangle avec le sol. Contracte tes abdominaux tout au long de l'exercice, puis abaisse lentement le dos à la position de départ. Monte et descends pendant 50 secondes.
Exercice 7 : Parachute
Allonge-toi sur ton ventre, les bras tendus au-dessus de ta tête. Appuie tes hanches contre le sol et soulève légèrement tes jambes et ta poitrine du sol. Continue aussi longtemps que possible. Si cela devient trop difficile, tu peux toujours revenir à la position de départ et réessayer jusqu'à ce que les 50 secondes soient écoulées.
