Fitness
Le corps, cette machine : les effets de l'entraînement physique
On court, on soulève, on saute, on pédale… mais qu’est-ce que ça active vraiment en nous ? Et que faire pour en décupler les effets ?
Voyage au cœur de la plus fascinante machine de l’univers : le corps humain.
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Un coup de boost pour le cerveau
D’accord, le cerveau n’est pas un muscle. Pourtant, c’est là que les sessions d’entraînement commencent. Avant même de soulever des haltères, l’organe de la pensée configure le corps en mode performance et en profite pour se reconfigurer lui-même. L’activité neuronale quitte le cortex frontal, zone qui nous permet de penser, planifier, contrôler. Une réinitialisation de la mémoire tampon s’opère. De fait, si l’on a l’impression d’avoir les idées plus claires après le sport, c’est parce que c’est réellement le cas.
Au tour du cortex moteur, responsable des mouvements complexes, de prendre les commandes. Les neurones s’activent, les glandes surrénales abreuvent le sang d’adrénaline, de noradrénaline et de cortisol, ces fameuses hormones du stress mal aimées mais ô combien nécessaires. On connaît l’effet produit, ce moment lors d’un sprint où l’on finit par oublier la faim, la douleur, etc. Suppression des données, le corps lance un programme archaïque pour produire temporairement des perfs maximales. En se plongeant régulièrement dans ce bain hormonal, on entraîne autant les muscles que le système nerveux. La résistance n’est pas un trait de la personnalité mais découle directement de nos séances d’entraînement. En bonus, le cerveau libère de la dopamine et des endorphines, antidouleurs naturels qui expliquent cette sensation de voir la vie en rose après le sport.
Chaque séance d'entraînement commence dans la tête.
© Fries Vansevenant
Comment pirater son système
Quand on repousse ses limites, le corps réserve une surprise : les endocannabinoïdes, des lipides produits naturellement et dont la composition chimique ressemble au principe actif du cannabis. C’est probablement ce qui explique le fameux « runner’s high ». Pour en ressentir les effets, il faut s’entraîner au moins 30 à 45 minutes à 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale – on peut encore parler, mais c’est contraignant.
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Métabolisme en mode turbo
Même au repos, le corps brûle constamment de l’énergie. Un métabolisme de base qui permet d’assurer des fonctions vitales telles que la respiration, la température corporelle, les battements du cœur ou l’activité cérébrale. L’énergie absorbée en excédent va venir se stocker au niveau des hanches : une personne de poids normal transporte jusqu’à 100 000 kilocalories sous forme de couches graisseuses. C’est notre réservoir, et ce n’est qu’en y puisant que la machine corporelle passe du mode stockage au mode consommation. Une réaction en chaîne s’ensuit alors : chaque contraction musculaire nécessite au préalable un transporteur d’énergie, l’adénosine triphosphate (ATP). Le problème, c’est que l’ATP n’est présente qu’en infimes quantités dans les cellules et s’épuise après quelques secondes. Il faut donc constamment régénérer l’ATP au moyen des graisses et des glucides. Le corps fera appel à différentes réserves selon le type d’entraînement. Pour des séances courtes et intensives, il brûlera principalement du glycogène, rapidement disponible. Pour des course plus longues à un rythme plus modéré, il ira puiser dans les graisses. À ce propos, suivre un régime pendant une phase d’entraînement peut être contre-productif. « Comment voulez-vous que le corps fasse du muscle s’il se trouve en déficit calorique ? », explique le professeur Stephan Geisler, enseignant à l’Institut d’études IST de Düsseldorf. Ce déficit ne devrait pas dépasser 300 calories.
Effet « post-entraînement » : brûler des calories sans faire d'exercice.
© Fries Vansevenant
Comment pirater son système
Brûler des calories sans entraînement, c’est possible? C’est l’action de l’effet post-combustion, ou afterburn (Excess Post-exercise Oxygen Consumption / EPOC), jusqu’à 38 heures après la séance. À effort égal, un entraînement anaérobie à haute intensité comme le HIIT produira un effet post-combustion nettement plus important qu’une séance aérobie.
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Update ton cœur
Tout moteur produit de la chaleur. Pendant l’entraînement, la température du corps peut atteindre 39°C, « comme la machine est réglée pour maintenir une température de 37°C », précise Geisler, la clim se met en marche: environ deux millions de glandes sudoripares sécrètent une substance salée dont l’évaporation sur la peau refroidit le corps. Un sportif amateur perd ainsi un litre d’eau par heure en moyenne. Parallèlement, le système nerveux parasympathique réduit l’activité des organes internes. Estomac, intestins, tout ce qui n’est pas immédiatement vital fonctionne au ralenti, car un phénomène extrême est en marche : jusqu’à 90% du sang pompé par le cœur est dirigé vers les muscles squelettiques.
Chez les sportifs d'endurance, le cœur pompe jusqu'à 35 litres de sang.
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Les capillaires alimentent les tissus de l’organisme en oxygène et en énergie. Plus l’on s’entraîne régulièrement, plus ce réseau va se densifier : le corps construit de nouvelles voies d’approvisionnement. Faire des efforts permet également d’entraîner notre muscle numéro un, le cœur. Celui d’un sportif d’endurance pourra pomper jusqu’à 35 litres de sang par minute à travers le corps, contre 20 litres maximum pour une personne lambda. Outre cette augmentation de nos performances, le sang se modifie aussi avec une concentration accrue de HDL, une lipoprotéine qui élimine le cholestérol excédentaire des artères. Résultat: une nette diminution du risque de maladies vasculaires.
Comment pirater son système
Les athlètes ont tendance à trop s’hydrater, notamment pour les sports d’endurance, ce qui dérègle l’équilibre électrolytique. La règle d’or : ne pas compenser plus de 80 % de la perte sudorale.
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Muscles et esprit d’équipe
Troisième série de squats, les cuisses sont en feu. Une véritable prouesse d’ingénierie s’enclenche : plus de 650 muscles se mettent à travailler de concert dans le corps, chaque mouvement comme un ballet entre agoniste et antagoniste. Quand on fait un curl, le biceps tire le bras tandis que le triceps cède de manière contrôlée. La première fois que l’on soulève une barre, les fuseaux neuromusculaires explosent, on a l’impression que quelque chose cloche. C’est le muscle qui apprend. « Le système nerveux s’applique à optimiser le mouvement, c’est ce qui explique les premiers effets de l’entraînement », explique Geisler. De plus en plus de muscles vont être sollicités de manière synchrone, ils se mettent à travailler ensemble, on gagne en force même si le muscle n’a pas encore commencé à grossir. Quelques mois plus tard apparaissent les premières frustrations : plus rien ne se développe alors que l’on s’entraîne aussi dur qu’au départ.
Pour s'entraîner efficacement, il faut varier les exercices.
© Fries Vansevenant
Car la progression n’est pas linéaire. Le corps s’est adapté et ne voit aucune raison de continuer à se développer. Le plus efficace est d’apporter de la variété ; surprendre le corps en diversifiant les exercices, en augmentant le poids, en variant les répétitions. Il est normal que l’entraînement laisse des traces. Les crampes sont dues à de minuscules lésions musculaires dans les tissus. L’acide lactique s’accumule au niveau des muscles lors d’efforts intenses, de là cette fameuse sensation de brûlure. Souffrir un peu est normal, mais en cas de grosse douleur, c’est le moment de faire une pause.
Comment pirater son système
Le surentraînement n’est pas une excuse de feignants mais un syndrome réel similaire à un burn-out neurophysiologique. Faire des pauses est essentiel pour éviter que le corps sollicite les protéines musculaires pour produire de l’énergie.
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Recharger son système
Le lendemain, on comate sur le canapé, les jambes lourdes, le corps immobile. Et c’est très bien, car ce moment est décisif: aucun programme d’entraînement digne de ce nom ne devrait se passer d’une journée de repos. La machine continue de fonctionner, le corps passe d’un état catabolique à un état anabolique, il répare les déchirures des tissus musculaires et les muscles se renforcent. Ces derniers produisent aussi des myokines, des substances « messagères » qui réduisent les inflammations. Les réserves de glycogène sont rechargées, le cortisol diminue, les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance HGH augmentent. On a l’impression que rien ne passe, mais en fait la machine tourne à plein régime. C’est là qu’on commence à lui fournir tout ce que les posts IG nous suggèrent, shakes protéinés, BCAA, créatine, magnésium, etc. L’industrie des compléments alimentaire promet des raccourcis pour tout. Mais la vérité est plus simple.
Combo gagnant : un bon sommeil, bien se nourrir et de la patience.
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Privilégier une alimentation équilibrée permet de couvrir l’essentiel de nos besoins. « Environ 90 % des effets de l’entraînement proviennent de l’activité physique et des stimulations mécaniques des muscles », dit Geisler. La créatine est l’une des rares substances dont l’efficacité est véritablement prouvée. Les suppléments protéinés peuvent être utiles si l’on a du mal à atteindre les besoins de 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel. Mais ces fameux BCAA sont inutiles si notre apport en protéines est suffisant. Le meilleur investissement après l’entraînement ? Une bonne nuit de sommeil, une alimentation naturelle et de la patience.
Comment pirater son système
En général, on recommande de prévoir 48 à 72 heures de pause entre séances à haute intensité. Le timing est essentiel : pendant la phase dite de supercompensation, le corps est plus que prêt à supporter de nouvelles charges, c’est là qu’il va se renforcer. Reprendre trop tôt, c’est empêcher une bonne adaptation. Attendre trop longtemps, c’est risquer de laisser passer cette fenêtre.