El entrenamiento HYROX: Por qué ser más fuerte no siempre es mejor
¿Cómo aborda un entrenador de élite el entrenamiento para el HYROX?
Jack Birch trains elite athletes at the Red Bull Athlete Performance Center
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
¿Qué hace un profesional en el entrenamiento que un aficionado debería imitar mañana mismo?
Entra en cada sesión con un objetivo claro y ten un resultado concreto en mente. Así que, si vas a hacer una sesión y quieres desarrollar la máxima fuerza en la rodilla y la cadera, y quieres hacer unos intervalos de muy alta intensidad al final, entra con esa intención. No añadas tiempo extra desde el punto de vista de la resistencia aeróbica al final de la sesión, para cansarte de verdad y probablemente no conseguir las adaptaciones de la parte original de la sesión. Así que sé muy específico sobre la intención con la que empiezas la sesión. Esto se hace muy bien a alto nivel, y es algo que también deberían adoptar los aficionados.
¿Hay algo que un aficionado quizá no debería copiar de los profesionales?
Intentar replicar su volumen de entrenamiento en su totalidad. Esto se ha ido construyendo a lo largo de años de entrenamiento y un volumen de trabajo realmente intenso, por lo que cuentan con unas bases muy sólidas para luego aumentar el volumen general. En cambio, alguien que se inicia en el deporte, como un principiante o un aficionado, no tiene ese historial de entrenamiento. Así que si te lanzas a intentar replicar sus volúmenes, puede que seas capaz de hacerlo y que aguantes durante semanas o meses, pero al final algo va a fallar y acabarás rompiéndote de alguna manera. Así que, sin duda, intenta evitarlo.
Jack Birch at work with HYROX pro Jake Dearden
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
¿En qué dedican los principiantes demasiado tiempo?
Probablemente los principiantes no dedican suficiente tiempo a hacer cosas en las que no son muy buenos, y probablemente dedican demasiado tiempo a hacer cosas en las que son realmente buenos. Así que, si vienes del mundo del running, mantén sin duda un volumen de carrera alto, pero puedes intentar centrarte en desarrollar tu destreza en otras pruebas.
O si vienes del remo, no te pases todo el tiempo remando, porque eso es solo una parte muy pequeña de la prueba. Así que yo diría que, según tu experiencia y tus habilidades, uses algunos de los datos y sistemas que hay para averiguar en qué eres bueno y hagas un poco menos de eso. (A menos que sea correr, en cuyo caso hazlo a tope).
¿Qué es lo único que te gustaría que la gente dejara de hacer antes de su próximo HYROX?
La gente puede hacer lo que quiera. No tengo ninguna opinión firme al respecto. Pero creo que es muy importante tener un objetivo y algo por lo que luchar. Aunque sea ambicioso, no pasa nada. En el peor de los casos, no lo vas a conseguir, pero podrás reflexionar y ver la diferencia entre dónde quieres estar y dónde estás ahora.
¿Cómo pongo en práctica esos consejos de entrenamiento para el HYROX?
You don't need to emulate Jake Dearden's training volume
© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool
Día uno:
- Birch señala que el HYROX se centra principalmente en las piernas, así que piensa en los grupos musculares que se utilizan para correr: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cuádriceps. Y no te olvides de fortalecer articulaciones como los tobillos, las rodillas y las caderas. Un atleta competitivo de HYROX suele pesar más que un corredor habitual, lo que supone más estrés y tensión en las zonas propensas a las lesiones.
Día dos:
- Con esta sesión vas acumulando tiempo sobre tus pies. Mantén la frecuencia cardíaca baja, pero pasa un rato en la máquina de remo, en el SkiErg o incluso en la bicicleta, y luego acumula algunas millas corriendo. Esto es algo que puedes ir mejorando con el tiempo; no intentes imitar el volumen de entrenamiento de los profesionales. Elige un tiempo y una distancia que ya encajen en tu entrenamiento, y ve aumentándolos cada semana.
Running is a key part of HYROX
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Día tres:
- Birch aconseja a los deportistas que presten especial atención al entrenamiento del sóleo. «A medida que aumenta la velocidad de carrera, hay mayores fuerzas de reacción, y gran parte de esas fuerzas las va a absorber el sóleo», explica. Ejercicios como las elevaciones de pantorrillas con la rodilla flexionada o algún movimiento aislado para fortalecer el sóleo son algunos de los que puedes probar e incluir en tus programas.
Día cuatro:
- Birch advierte a los atletas que eviten hacer simulaciones de carrera con más frecuencia que esta. «Técnicamente, mejorarás en el movimiento», dice, «así que podrás ir cogiendo el ritmo de las estaciones y ganar en eficiencia al correr». Pero sugiere que, en su lugar, te centres en los puntos débiles de la carrera en general y dediques tiempo a mejorarlos.
Las cinco conclusiones clave
Station-specific workouts build efficiency
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
- Separa las sesiones más duras y de alta intensidad, para que puedas dedicarte a ellas a fondo y poner toda tu energía y concentración.
- Aborda cada sesión con un objetivo y un resultado claro. Evita cambiar un entrenamiento o un estímulo a mitad de camino. Cíñete al plan que te hayas marcado.
- Ten cuidado con intentar replicar el volumen de entrenamiento de los profesionales desde el principio. El volumen es algo que puedes ir aumentando con el tiempo, a medida que tu cuerpo se adapta a las exigencias a las que lo sometes.
- Céntrate en tus puntos débiles. Usa los datos y sistemas disponibles para averiguar en qué eres bueno y haz un poco menos de eso en los entrenamientos.
- Fíjate un objetivo y algo por lo que luchar, aunque sea ambicioso. En el peor de los casos, no lo conseguirás, pero podrás reflexionar y ver la diferencia entre dónde quieres estar y dónde estás ahora.
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© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
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